Ko ēst pirms un pēc treniņa, ja atsakāties no gaļas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai nodrošinātu organismu ar enerģiju un uzturvielām slodzes laikā un pēc tās, jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Uzziniet, kā iegūt visus labvēlīgos elementus, ja neēdat gaļu un piena produktus.

Ko iekļaut ēdienreizē pirms treniņa

Pirms treniņa ēdienreizēs jāiekļauj proteīniem un ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ar minimālu tauku saturu.

• Ogļhidrāti izmanto enerģijas ražošanai. Ja pirms treniņa nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, jūsu ķermeņa glikozes rezerves ātri izsīks. Rezultātā tu ātrāk nogursi un nespēsi sniegt savu labāko.
• Olbaltumvielas ir būtiski organismam kā aminoskābju avots muskuļu atbalstam un atjaunošanai. Olbaltumvielas aizsargā muskuļus no sabrukšanas slodzes laikā un palīdz tiem atgūties pēc treniņa.
• Tauki palēnināt citu vielu uzsūkšanās ātrumu, un treniņš ar nesagremotu pārtiku kuņģī ir smaguma sajūta, atraugas un kolikas. Tāpēc pirms apmācības ir vērts ierobežot to skaitu.

Kāda ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir atkarīga no tā, kāda veida vingrinājumi jums patīk. Ja jūs sagaida aerobās aktivitātes - skriešana, dejošana, fitness -, ir vērts pievienot sarežģītākus ogļhidrātus. Spēka treniņiem vai HIIT, pieņemot, ka plānojat veidot muskuļus, galvenā uzmanība jāpievērš olbaltumvielām.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums uzturā ir 20-30-50, ar svara pieaugumu - 25-15-60 un ar svara zudumu - 50-40-10. No tā jūs varat aprēķināt uzturvielu daudzumu, kas jums jāpatērē katrā ēdienreizē.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs patērējat 2100 kalorijas dienā un sadaliet tās trīs ēdienreizēs. Vienā porcijā vajadzētu būt aptuveni 700 kalorijām, no kurām 20% jeb 140 kalorijas (34 g) tiek tērētas olbaltumvielām, 30% jeb 210 kalorijām (22,5 g) - taukiem un 50% jeb 350 kalorijām (85 g) - ogļhidrātiem.

Pirms vingrošanas varat palielināt olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu un samazināt tauku uzņemšanu. Piemēram, ja ņemat vērā mūsu aprēķinus, jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 40 g un samazināt tauku daudzumu līdz 15 g.

Tātad, mēs izdomājām attiecību, un tagad parunāsim par to, kur iegūt šādu olbaltumvielu daudzumu tiem, kas neēd gaļu.

Ēdienreižu iespējas pirms treniņa

Dārzeņu salāti ar tofu un dateļu vai banānu desertu

Salātos tofu var sajaukt ar dažāda veida dārzeņiem. Derēs gurķi, tomāti, paprika, salāti, sīpoli, sezama sēklas.

Pateicoties tofu un sezama sēklām, jūs saņemsiet olbaltumvielas un taukus, dārzeņi nodrošinās jūs ar vitamīniem un šķiedrvielām. Un pareizo ogļhidrātu daudzumu var iegūt no datelēm un banāniem.

Ēdieni no rīsiem, lēcām, bulgura ar dārzeņiem

Lēcas satur 24 g proteīna uz 100 g produkta. Bulgurs un rīsi to satur daudz mazāk (12 un 6 g uz 100 g produkta), bet tie ir bagāti ar ogļhidrātiem - 78 un 57 g ogļhidrātu uz 100 g produkta.

Recepšu ir ļoti daudz: no ar lēcām un bulguru pildītiem pipariem līdz lēcu-rīsu pankūkām un zupām.

Pupiņu salāti ar ceptu tofu un sezama sēklām

Šajā ēdienā ir daudz olbaltumvielu no pupiņām, tofu un sezama sēklām. Tiesa, tajā ir maz ogļhidrātu, tāpēc vēlams to papildināt ar žāvētu augļu desertu. Dateles, sukādes augļi no āboliem, bumbieri, apelsīni, ananāsi, žāvēti banāni ir labi piemēroti.

Meklējiet receptes ar pākšaugiem un tofu sieru, un papildiniet savu diētu ar dārzeņiem, žāvētiem augļiem un riekstiem.

Ja jums nav laika gatavot un nevarat uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, izmēģiniet veģetāros olbaltumvielu kokteiļus. Tas ir lielisks veids, kā uzlādēties stundu pirms un tūlīt pēc treniņa.

Proteīna kokteiļi veģetāriešiem

Sporta pārtikas tirgū ir proteīna kokteiļi, kuru pamatā ir olbaltumvielas no zirņiem, kaņepju sēklām, brūnajiem rīsiem. Viena šī kokteiļa porcija, pagatavota ūdenī, satur 15 līdz 25 g proteīna.

Var sajaukt proteīna pulveri ar ūdeni, rīsu vai mandeļu pienu, pievienot sasmalcinātu banānu, zemenes vai citas ogas, medu.

Ko ēst pēc treniņa

Jums ir arī jāēd pēc treniņa, lai papildinātu muskuļu veidošanas olbaltumvielu krājumus. Ņemot vērā, ka neēdāt trīs stundas pirms treniņa un divas stundas tā laikā, ir pienācis laiks citai ēdienreizei.

Mēģiniet ēst stundas laikā pēc treniņa un iekļaujiet savā uzturā olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Ja ēst negribas, palīdzēs proteīna kokteilis, kas sajaukts ar sasmalcinātiem augļiem un ogām.