Ko ēst pirms treniņa: 8 ātras, gardas maltītes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršas receptes, ko ēst divas stundas pirms treniņa, lai uzlādētu baterijas un nejustos smagi.

Noteikti ēdiet 2-3 stundas pirms treniņa, pretējā gadījumā ķermenim nepietiks enerģijas, lai efektīvi strādātu.

Tomēr šajā ēdienreizē ir jābūt noteiktām uzturvielām. Ja ēdat treknu pārtiku, tam nebūs laika sagremot, tāpēc treniņa laikā jūs vajā smaguma sajūta, atraugas, kolikas. Tāpēc pirms sportošanas vēlams ēst ar minimālu tauku saturu, bet olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātas maltītes.

Šīs viegli pagatavojamās maltītes var pagatavot 5-15 minūtēs, apēst divas stundas pirms treniņa un iegūt visas vajadzīgās uzturvielas. Turklāt tās var izmantot kā ātras, barojošas brokastis.

1. Auzu pārslas ar omleti un banānu

Vienā šī ēdiena porcijā ir 13 grami olbaltumvielu, un banāns un auzu pārslas nodrošina pietiekami daudz ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• ¾ glāzes auzu pārslu;
• 2 olas;
• ¹⁄₂ glāze piena;
• 1 banāns;
• 1 tējkarote kanēļa

Sagatavošana

Sasmalciniet banānu ar dakšiņu vai blenderi līdz biezenim. Apvienojiet visas sastāvdaļas katliņā. Vāra uz lēnas uguns, līdz maisījums ir auzu pārslas (apmēram 5 minūtes).

2. Biezpiens ar zemenēm un zemesriekstiem

Šajā ēdienā ir daudz olbaltumvielu no biezpiena un jogurta un ogļhidrātu no zemesriekstiem, graudaugiem un medus.

Sastāvdaļas

• 1 glāze zemenes
• 2 glāzes brokastu pārslu
• 100 g granulēta biezpiena;
• 50 g grieķu jogurta
• 30 g zemesriekstu;
• 1 tējkarote vaniļas cukura
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 ēdamkarote medus.

Sagatavošana

Sajauc biezpienu, grieķu jogurtu, vaniļas cukuru, medu un citrona sulu. Glāzē kārtojiet brokastu pārslas, jogurta un biezpiena maisījumu, zemenes (var pievienot citas ogas vai sasmalcinātu banānu) un zemesriekstus.

3. Sviestmaize ar tunci un olu

Šajā receptē ir daudz olbaltumvielu no olām, tunzivīm un jogurta, kā arī ogļhidrātu no maizes.

Sastāvdaļas

• 1 bundža konservētu tunzivju
• 2 ēdamkarotes jogurta
• 2 olas;
• 2 maizes šķēles;
• pētersīļi vai dilles.

Sagatavošana

Vāra olas, pārgriež uz pusēm. No tunča bundžas notecina lieko šķidrumu, samīca ar dakšiņu, pievieno jogurtu. Maisījumu uzziež uz maizes, uzliek divas olu pusītes, dekorē ar pētersīļiem.

4. Jogurts ar ogām un granolu

Šajā ēdienā ir daudz olbaltumvielu no grieķu jogurta un ogļhidrātu no ogām un granolas, kas ir salds auzu pārslu, medus, riekstu un žāvētu augļu maisījums. Ja nav ogu, nekas, granola sedz ogļhidrātu nepieciešamību.

Sastāvdaļas

• 150 g grieķu jogurta 2% tauku;
• sauja jebkuru ogu;
• 50 g granolas.

Granolai:

• 2 glāzes auzu pārslu
• 1 glāze mandeles
• ¹⁄₃ glāze medus;
• šķipsniņa sāls;
• 2 ēdamkarotes augu eļļas;
• šķipsniņa vaniļas cukura;
• ⅔ glāzes žāvētu ogu;
• ¹⁄₂ glāze brūnā cukura.

Sagatavošana

Lai pagatavotu granolu, katliņā sajauciet medu, cukuru, sāli un augu eļļu. Uz lēnas uguns karsē, līdz cukurs izšķīst, tad pievieno vaniļas cukuru un atdzesē. Apvienojiet auzu pārslas, žāvētas ogas, mandeles un medus un sviesta maisījumu. Mīciet to ar rokām līdz gludai.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160 grādiem, sagatavoto masu liek uz cepešpannas un cep 30 minūtes. Gatavo granolu var uzglabāt ledusskapī līdz divām nedēļām. Varat apmainīt sastāvdaļas un izmantot banānu, dažādas ogas, riekstus vai žāvētus augļus.

Granolu labāk pagatavot iepriekš, piemēram, nedēļas nogalēs. Ja nevēlaties tam tērēt laiku, iegādājieties veikalā gatavu granolu.

Apvienojiet jogurtu, ogas un granolu. Garšīgs un barojošs ēdiens ir gatavs.

5. Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī

Šī ēdiena pagatavošana prasīs tikai 10-15 minūtes. Pateicoties biezpienam kastrolī, ir daudz olbaltumvielu, un, pateicoties cukuram un mannai, ir pietiekami daudz ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• 250 g biezpiena;
• 3-4 ēdamkarotes cukura;
• 2 ēdamkarotes mannas;
• 2 olas;
• 1 ēdamkarote sviesta
• ¹⁄₂ tējkarote cepamās sodas.

Sagatavošana

Visas sastāvdaļas sajauc, ievieto stikla vai plastmasas traukā un aizver vāku. Mikroviļņu krāsnī 8 minūtes ar 800 vatiem.

6. Jogurts ar riekstiem un banānu

Sastāvdaļas

• 3 ēdamkarotes riekstu maisījuma;
• 1 ēdamkarote saulespuķu sēklas
• 1 ēdamkarote ķirbju sēklu
• 1 banāns;
• 2 saujas ogu;
• 200 g jogurta ar vaniļas garšu.

Sagatavošana

Sagrieziet banānu šķēlēs. Sajauc visas sastāvdaļas.

7. Kartupeļi ar tunci un sieru

Pateicoties tuncim un graudainajam biezpienam, šajā ēdienā ir ļoti daudz olbaltumvielu.

Sastāvdaļas

• 3 vidēji kartupeļu bumbuļi;
• 1 bundža konservētu tunzivju
• 100 g krējuma siera;
• zaļie sīpoli.

Sagatavošana

Kartupeļus nomizo, pārgriež uz pusēm un cep mikroviļņu krāsnī 10 minūtes ar maksimālo jaudu. Pārbaudiet gatavību: kartupeļiem jābūt mīkstiem. Atver tunča bundžu, notecina šķidrumu, samīca ar dakšiņu un sajauc ar krēmsieru un zaļajiem sīpoliem.

Izņem kartupeļus, ar karoti izņem serdi un piepilda ar tunča un siera maisījumu. Liek mikroviļņu krāsnī vēl uz pāris minūtēm.

8. Omlete ar dārzeņiem

Šajā ēdienā ir daudz olbaltumvielu, bet ne ogļhidrātu. Izturības treniņiem kā desertu var izmantot greipfrūtu, granolu, žāvētu augļu maisījumu vai banānu.

Sastāvdaļas

• 2 olas;
• 2 olu baltumi;
• 1 paprika;
• 1 sīpols;
• 250 g sēņu;
• 75 ml piena;
• zaļie sīpoli vai pētersīļi;
• ¹⁄₂ ēdamkarote miltu.

Sagatavošana

Sīpolus sagriež kubiņos, apcep līdz caurspīdīgai. Kamēr sīpols vārās, sasmalcina sēnes, liek pannā un cep, līdz iztvaiko mitrums.

Sagrieziet papriku sloksnēs. Pievienojiet pannai ar sīpoliem un sēnēm un atstājiet uz 1-2 minūtēm, lai pipari kļūtu mīksti. Sajauc olas, baltumus, pienu, miltus un zaļos sīpolus, pārlej ar šo maisījumu sēnēm un papriku. Aizveriet vāku un vāriet, līdz tas ir mīksts.