Padomi pirms treniņa pirms treniņa: 7 olimpiskā čempiona padomi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie ieteikumi noderēs gan cilvēkiem, kuri vēlas gūt maksimālu labumu no nodarbībām, gan tiem, kuri nepiespiedīsies doties uz pirmo treniņu. Viņi kopā ar olimpisko čempioni, septiņkārtējo pasaules čempioni ritmiskajā vingrošanā Margaritu Mamunu sastādīja vienkāršu instrukciju.

1. Atrodiet savu stresa līmeni

Vispirms ir jāizlemj par treniņa mērķi: piemēram, vēlaties iegūt muskuļu masu, zaudēt svaru, uzturēt ķermeni labā formā, padarīt to elastīgāku vai vienkārši izklaidēties. Šis solis palīdzēs atrast motivāciju un izvēlēties savu darbību.

Tad jums jākonsultējas ar speciālistiem. Pārbaudi, vai viss kārtībā ar locītavām, sirdi un plaušām, veic vispārējo asins analīzi. Pārbaudes rezultāti noteiks pieļaujamās slodzes līmeni: jūs varat atklāt, ka nevarat lēkt, veikt ļoti intensīvus vingrinājumus vai pievienot svarus.

Pēdējais posms ir tikšanās ar treneri. Viņš veiks fiziskās sagatavotības pārbaudi, izvēlēsies treniņu programmu un labos kļūdas vingrinājumu izpildē, kuras jūs, iespējams, pat nepamanīsit. Nepareizas kustības var izraisīt traumas un citas nepatīkamas sekas.

Margarita Mamuna vingrotāja, olimpiskā čempione, septiņkārtēja pasaules čempione.

Pirmajās nodarbībās vai pēc ilgāka pārtraukuma nevar izvairīties no noguruma sajūtas. Var sākt ar piecu minūšu ikdienas treniņiem – domāju, ka katrs atradīs tiem laiku. Kad īsās nodarbības jau ir kļuvušas ierastas, to ilgumu var palielināt, piemēram, līdz pusstundai. Treniņiem nav jābūt gariem vai ļoti intensīviem. Ja esošais režīms šķiet pārāk grūts, treniņu plānu labāk mainīt patstāvīgi vai kopā ar treneri.

2. Labi izgulies

Treniņu kvalitāti ietekmēs arī viena negulēta nakts. Tas var iznīcināt pašu motivāciju nodarboties ar sportu un neļaut muskuļiem strādāt ar pilnu spēku. Un arī tu ātrāk nogursi: pat vienkāršu vingrinājumu, piemēram, klasiskos pietupienus, ķermenis uztvers kā kaut ko smagu, piemēram, burpiju.

Arī pēc treniņa nevajadzētu sev liegt pienācīgu atpūtu. Jebkuras intensitātes nodarbības ir slodze ķermenim, un miega laikā tas var atgūt spēkus un atgūties.

Starp citu, ir arī pretējs efekts. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un pat mazināt bezmiegu. Tajā pašā laikā vingrinājumu veidiem, nodarbību biežumam un laikam nav nozīmes.

Margarita Mamuna

Miegs ir labākā atveseļošanās! Kad es aktīvi trenējos, tāds bija mans moto. Es no viņa nepadevos pat olimpisko spēļu pēdējā dienā. Agri no rīta bija ieplānots treniņš, bet palūdzu trenerim, lai ļauj gulēt, jo sapratu, ka bez normāla miega nebūs iespējams koncentrēties. Es parasti cenšos gulēt vismaz 8 stundas. Pat saspringtajā lidojumu un darba braucienu grafikā vienmēr atlieku laiku miegam. Viņš ir mana prioritāte!

Varbūt tas ir jums, kam nav nepieciešams stingri gulēt 8 stundas. Šī ir vidējā vērtība, kas ir piemērota lielākajai daļai pieaugušo. Dažiem pietiek ar 7 stundām, bet citiem, gluži pretēji, vajag 9 vai 10. Savu normu var saprast tikai pēc pieredzes.

3. Ēdiet, bet ar mēru

Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot fizisko aktivitāti un mazināt nogurumu. Treniņu dienās ir vērts nedaudz palielināt uzņemto uzturvielu daudzumu. No rīta vari pievērsties ogļhidrātu saturošai pārtikai, lai muskuļi uzkrātu glikogēnu – tas izdalīsies slodzes laikā un padarīs tevi enerģiskāku. Piemēroti ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu: griķi un auzu pārslas, grieķu jogurts ar ogām, pilngraudu grauzdiņi ar olu.

Taču vakarā uz ogļhidrātiem labāk neatbalstīties: organisms gatavojas miegam, tāpēc tam nav nepieciešama papildu enerģija. Olbaltumvielu pārtika, piemēram, gaļa un pākšaugi, ir labvēlīga visām ēdienreizēm visas dienas garumā, lai palīdzētu jūsu muskuļiem atjaunoties. Mēģiniet arī ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas vismaz 3 stundas pirms treniņa. Liela ēdiena porcija tieši pirms nodarbības tikai traucēs: būs grūtāk trenēties, un pie nopietnas slodzes var rasties slikta dūša.

Margarita Mamuna

Es cenšos iegūt olbaltumvielas no ikdienas uztura. Vingrotājiem nav mērķis veidot muskuļus, tāpēc es neizmantoju papildu olbaltumvielu avotus. Ja vien dažreiz es varu apēst pusi proteīna batoniņa, lai atgūtu spēkus pēc treniņa. Pirms nodarbību uzsākšanas iesaku apmeklēt ārstu, nokārtoties un paskatīties, vai viss ir normāli. Sākot regulāri vingrot, neaizmirsti arī periodiski pārbaudīt ķermeņa stāvokli. Gadās, ka sportistiem nav pietiekami daudz B un D vitamīnu, un es, piemēram, saskāros ar magnija deficītu: slodzes laikā man krampja kājas, tāpēc nevarēju izpildīt pilnu programmu.

Ja ēdat pareizi, bet joprojām trūkst spēka un vēlmes vingrot, tas ir iemesls, lai pārbaudītu hormonālās sistēmas darbu, asinsķermenīšu elementu un vitamīnu daudzumu asinīs. Piemēram, nogurums var būt saistīts ar D vitamīna vai dzelzs deficītu.

Veselīgs uzturs ir ne tikai zaļie salāti un vistas krūtiņa bez sāls. iHerb interneta veikalā var atrast produktus, kas padarīs jebkuru maltīti garšīgu un veselīgu. Tātad, kombinācijā ar ābolu vai pilngraudu grauzdiņiem - barojošu olbaltumvielu brokastu variants un - piedeva pusdienām vai vakariņām, kas bagāts ar dzelzi, kāliju un kalciju.

Efektīvai apmācībai ir nepieciešams nodrošināt organismu ar vitamīniem un minerālvielām. IHerb piedāvā uztura bagātinātājus, kas palīdzēs to izdarīt. Piemēram, dzelzs deficītu var koriģēt ar palīdzību - pietiek ar vienu dienā, lai iegūtu ikdienas mikroelementa nepieciešamību. Un, ja jūsu uzturā trūkst olbaltumvielu, kas nepieciešams muskuļu augšanai, olbaltumvielas var noderēt - piemēram. Ērti to uzņemt uzreiz pēc treniņa: lai pagatavotu proteīna dzērienu, vienkārši izšķīdina karoti proteīna glāzē ūdens un saputo maisījumu šeikerī.

4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Slodzes laikā kopā ar sviedriem organisms zaudē daudz šķidruma. Lai novērstu dehidratāciju, ir vērts ievērot sporta dzeršanas režīmu:

• 2-3 stundas pirms treniņa jāizdzer 2-3 glāzes ūdens;
• treniņa laikā - puse vai vesela glāze ik pēc 15-20 minūtēm;
• pēc treniņa - vēl 2-3 glāzes.

Nesteidzieties nobīties. Šie ir vidējie ieteikumi, kurus var pielāgot atkarībā no laika apstākļiem, svara un vingrinājumu intensitātes. Ja nevarat izdzert šādu daudzumu tīra ūdens, pievienojiet tam citrona vai apelsīna šķēli, lai iegūtu garšu.

Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, ar ūdeni vien nepietiek: spēcīgas svīšanas dēļ organisms var zaudēt daudz elektrolītu – tajos, piemēram, ir kālijs, nātrijs, kalcijs, magnijs un fosfors. Situāciju palīdzēs glābt sporta dzērieni (izotoniski). Tie spēj atjaunot elektrolītu līdzsvaru, veldzēt slāpes un uzlādēties ar papildu enerģiju, pateicoties to sastāvā esošajiem ogļhidrātiem.

Margarita Mamuna

Esmu pieradis dzert daudz ūdens – nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, organisms pats to prasa. Jūs vienkārši nevarēsiet aizmirst par ūdeni! Savas sporta karjeras laikā dzēru arī izotoniskos, tagad laikam treniņos ūdeni ar tiem aizstāju.

5. Izvēlies pareizo apģērbu un apavus

Vispirms pievērsiet uzmanību audumam. Tam jābūt gaisu caurlaidīgam, nesatur mitrumu, nelīp pie ķermeņa, neizbalē no sviedriem un nedeformējas no biežas mazgāšanas.

Parasti sporta apģērbs ir izgatavots no sintētiskiem audumiem: poliestera, elastāna, poliamīda. Sastāvā var būt arī kokvilna, bet nelielos daudzumos. Bet no tīras kokvilnas legingiem vai T-krekliem labāk atteikties: tie slikti notecina ūdeni, kā rezultātā drēbes ātri kļūst mitras un nepatīkamas pieskārienam. Turklāt vingrošana pie loga vai ārā var palielināt hipotermijas risku.

Izvēlieties stingru piegulumu: brīvas bikses un sporta krekli ietekmēs aerodinamiskās īpašības un var pieķerties aprīkojumam. Intensīviem treniņiem varat iegūt kompresijas formu: tā nedaudz izspiedīs ķermeni, tādējādi palīdzot veikt īpaši sarežģītus vingrinājumus. Tīkla ieliktņi būs sporta apģērba pluss - tie nodrošinās papildu ventilāciju.

Meitenēm ir svarīgi izvēlēties pareizo sporta ņieburu: tas atbalstīs krūtis un neļaus ādai izstiepties slodzes laikā. Nepieciešamais atbalsta līmenis ir atkarīgs no slodzes veida: viegls piemērots jogai, vidējs skriešanai un augsts crossfit.

Margarita Mamuna

Apģērbam jābūt ērtam, lai treniņa laikā par to nedomātu. Laba sportiskā forma var papildus motivēt regulāri apmeklēt sporta zāli un izbaudīt savu izskatu. Ja nezināt, ko izvēlēties, sazinieties ar profesionāļiem: jautājiet konsultantam specializētā veikalā, lai viņš izvēlas aprīkojumu jūsu sporta veidam.

No sporta apaviem atkarīgs ne tikai komforts, bet arī treniņu drošība. Tam vajadzētu labi piegulties un stingri sēdēt uz kājas, bet nesaspiest to. Katram sporta veidam ir savi modeļi, kas pielāgoti tā, lai slodze tiktu sadalīta pareizi, kā arī pēda un potītes būtu pasargātas no traumām. Tā, piemēram, doties skriet basketbola apavos vai intensīvi trenēties ar sporta apaviem nav laba ideja. Lai izvairītos no savainojumiem un pēdas pārslodzes, jums vajadzētu atrast apavus ar labu amortizāciju un pēdas atbalstu vai iegādāties speciālu zolīti savām kedām.

6. Enerģija

Ja pirms treniņa ilgu laiku nebūsi ēdis, diez vai varēsi vingrojumus veikt ar pilnu spēku: izsalkuma sajūta novirzīs uzmanības fokusu uz sevi, un par pilnu koncentrēšanos var aizmirst. Turklāt intensīva apmācība tukšā dūšā var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs: var rasties tumšums acīs un reibonis. Sliktākajā gadījumā pastāv pat ģīboņa risks.

Nelielas veselīgas uzkodas nāks palīgā. Labāk tos ēst nevis tieši pirms treniņa, bet apmēram stundu pirms tā. Smūtiji, augļi, piemēram, banāns vai ābols, zemesriekstu sviesta sviestmaize, musli batoniņš vai citi ogļhidrātu ēdieni var palīdzēt ātri uzlādēties.

Margarita Mamuna

Piedevu izvēle ir atkarīga no rezultāta, kuru vēlaties sasniegt. Ja nepieciešams strādāt ar muskuļu masu, var būt nepieciešams proteīns, L-karnitīns var noderēt, ja nepieciešams zaudēt svaru, un aminoskābes var palīdzēt uzturēt nepieciešamo proteīna līmeni aktīva treniņa laikā.

Pēc nodarbībām ir vajadzīga arī enerģija, bet jau ķermeņa atjaunošanai. Uzkodas jāpagatavo 2 stundu laikā un jāizvēlas olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija. Veselīgas uzkodas ietver tītara vai vistas krūtiņas sviestmaizi, olbaltumvielu batoniņu un augļu jogurtu.

IHerb piedāvā plašu uztura bagātinātāju izvēli efektīviem treniņiem. Tātad tas var dot enerģiju pirms treniņa: viena tablete var aizstāt lielu kafijas tasi. Un tas var noderēt tiem, kas treniņos vēlas atdot visu iespējamo. Viņš spēj uzlabot spēku un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa.

Veikala sortiments atrodams gan treniņā, gan uzkodām dienas laikā. Ir arī proteīna dzērienu šeikeri un sporta aprīkojums, t.sk.

7. Veiciet iesildīšanos

Neliela iesildīšanās ir nepieciešama pat pirms īsiem treniņiem. Iesildīšanās var būt skriešana, locītavu vingrošana vai jebkuri citi vingrinājumi, taču vienmēr vieglā formā: straujš intensitātes pieaugums var kaitēt ķermenim.

Margarita Mamuna

Atcerieties rīta vingrošanu, kas mums visiem bērnībā tik ļoti nepatika. Tagad beidzot saprotu, kam tas paredzēts: ķermenim ir nepieciešama pamošanās un izstaipīšanās pirms aktīvās treniņu fāzes. Katrs mans sporta dzīves rīts sākās ar iesildīšanos. Piemēram, vingrošanā pie šķūņa taisījām baleta horeogrāfiju - tā tagad gūst popularitāti. Joga, lecamaukla, Pilates, viegls skrejceliņš un skriešana elipsē – tas viss ir arī iesildīšanās. Izmēģiniet dažādas iespējas un meklējiet to, kas jums patīk!

Iesildīšanai varat atvēlēt 5-10 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai ļautu asinīm un skābeklim plūst muskuļos, kā arī atslābinātu locītavas – tas viss ir nepieciešams drošībai un traumu profilaksei. Turklāt iesildīšanās sagatavo treniņam: tu koncentrējies uz vingrinājumiem un nenovērš uzmanību no sīkumiem.