Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Tikai 6 minūtes un jūsu muskuļi sadedzinās!
Treniņš sastāv no divām daļām: vingrinājumi vēdera apakšējai un augšējai daļai. Abos blokos darbojas viss taisnais vēdera muskulis, tikai pirmajā uzsvars tiek likts uz tā apakšējo daļu, bet otrajā – uz augšējiem un slīpajiem muskuļiem.
Vingrinājumi apakšējai presei:
- Šūpoles kājas - 30 sekundes.
- Kāju pacelšana - 30 sekundes.
- Šķēres - 30 sekundes.
- No vienas puses uz otru - 30 sekundes.
- Kāju apļi - 30 sekundes.
- Tauriņš - 30 sekundes.
Augšējās preses vingrinājumi:
- Stienis ir statisks vai ar iegurņa šūpošanos / pagriešanos - 60 sekundes.
- Pagriežot iegurni - 30 sekundes.
- Sānu dēlis, statisks vai pieskaroties grīdai ar augšstilbiem - 45 sekundes katrā virzienā.
Ja jums ir vāji vēdera muskuļi, saīsiniet katra vingrinājuma laiku. Piemēram, no 30 sekundēm līdz 20 vai 15. Centieties nenolaist kājas uz grīdas apakšējā presēšanas blokā – tas nodrošinās lielāku slodzi.
Vingrinājumi vēdera lejasdaļām
Šūpiniet kājas
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas zem sēžamvietas. Lai sarežģītu vingrinājumu, veiciet pagriezienu - paceliet plecu lāpstiņas no grīdas.
Paceliet taisnās kājas 10-15 centimetrus no grīdas un pārmaiņus pārvietojiet tās uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.
Paceļot kājas
Paceliet taisnās kājas zemu no grīdas un nolaidiet tās atpakaļ. Bet nelieciet tos uz virsmas: kājām jāpaliek uz svara visa vingrinājuma laikā.
Šķēres
Sakrustiet kājas viens otram, nepaceļot tās augstu.
No vienas puses uz otru
Savienojiet kājas un bīdiet tās no vienas puses uz otru. Kustību diapazonam jābūt mazam.
Apļi
Ar kājām zīmējiet mazus apļus. Vispirms izveidojiet apli uz vienu pusi, tad uz otru. Nelieciet kājas uz grīdas.
Tauriņš
Zīmējiet apļus ar kājām dažādos virzienos. Labā kāja veido apli pa labi, kreisā pa kreisi un pēc tam otrādi. Tas ir tā, it kā jūs zīmētu tauriņu gaisā.
Augšējās preses vingrinājums
Apakšdelma dēlis
Stāviet dēlī uz apakšdelmiem ar plaukstām viena pret otru. Ķermenis ir izstiepts vienā līnijā, iegurnis ir nedaudz pacelts, lai izslēgtu novirzi muguras lejasdaļā.
Lai sarežģītu vingrinājumu, varat nedaudz pagriezties uz priekšu, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Beigu punktā pleciem jābūt pāri elkoņiem.
Vēl viena komplikāciju iespēja ir iegurņa kustība. Pagrieziet to un novietojiet atpakaļ.
Veiciet dēli divas minūtes. Iesācēji var sākt ar mazāku laiku – no 30 līdz 60 sekundēm.
Pagriežot iegurni
Dēļu stāvoklī atlociet iegurni uz labo pusi, nolaidiet to un pieskarieties grīdai ar augšstilbu. Uzkāpiet atpakaļ uz dēļa un veiciet vingrinājumu otrā pusē. Dariet to 30 sekundes.
Sānu josla
Stāviet sānu joslā uz apakšdelma: pagrieziet ķermeni uz labo pusi, izstiepiet kreiso roku līdz griestiem. Ķermenim, iegurnim un kājām jāatrodas vienā plaknē – nelieciet iegurni atpakaļ. Lai sarežģītu vingrinājumu, nolaidieties, līdz augšstilbs pieskaras grīdai, un pacelieties atpakaļ.
Veiciet 45 sekundes katrā virzienā.
Ieteicams:
Padomi pirms treniņa pirms treniņa: 7 olimpiskā čempiona padomi
Pietiekami izgulieties un dzeriet ūdeni: esam izveidojuši kontrolsarakstu par to, kas jādara pirms treniņa, tiem, kuri vēlas gūt maksimālu labumu no nodarbībām
Dienas treniņš: nogalināšanas komplekss ar diviem tējkannām
Šis kettlebell komplekss jūs iznīcinās vai padarīs stiprāku. Vienkārši plānojiet to dienai, kas brīva no smagiem spēka treniņiem un gariem kardio treniņiem
Dienas treniņš: nogalināšanas komplekss "visi septiņi"
Šis ātrais un intensīvais treniņš ietver divus interesantus burpees, vairākus atspiešanos un lēkšanu. Brīvsitieni jūsu smadzenēm
Kā pieņemt lielus lēmumus: 3 pokera čempiona padomi
Kā pieņemt pareizo lēmumu, kad likmes ir augstas? Izrādās, ka intuīcijas loma ir stipri pārvērtēta, un mēs, gluži pretēji, nepelnīti norakstām veiksmi
Dienas treniņš: komplekss ar jogas elementiem preses sūknēšanai
Mierīgi un patīkami vēdera vingrinājumi, kas aizņem tikai 5-8 minūtes. Tas varētu būt rīta vingrinājumi vai pamata treniņa pabeigšana