Kā sastādīt produktivitātes diētu: olimpiskā trenera padomi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai pietiktu spēka un enerģijas, pareizi piepildiet šķīvi.

Izdevniecība "MIF" izdevusi grāmatu "Enerģētiskā vērtība" - tiem, kas vēlas ēst racionāli. Sporta uztura speciālists Džeimss Kolinss iemācīs, kā uzpildīt šķīvi atbilstoši savām vajadzībām konkrētā dienā vai nedēļā, pieturēties pie ceļojumu un apmeklējumu plāniem un iepazīstināt ar veselīgiem ēšanas paradumiem. Ar izdevniecības atļauju Lifehacker publicē fragmentu no grāmatas.

Izstrādājiet savu cimbolu sniegumam

Jūsu šķīvja izgatavošana ir četru daļu process. Futbola klubā mēs cenšamies nodrošināt, lai visi spēlētāji pēc kārtas izietu visas restorāna ēdiena līnijas, pievienojot ēdienu savam šķīvīm. To var viegli atkārtot mājās, izstrādājot šķīvīti darbam (skatiet attēlu).

Protams, jebkura šķīvju konstrukcija jāsāk ar pārbūvi. Proteīns ir nepieciešams atveseļošanai. 2. nodaļā mēs

apsprieda muskuļu sadalīšanas un pēc tam atjaunošanas procesu 24 stundu laikā, un olbaltumvielas šeit ir labākais palīgs.

Mācīšanās ātri noteikt porcijas lielumu ar improvizētiem līdzekļiem

Jūsu šķīvja iestatīšanai enerģijas plānā vajadzētu būt samērā vienkāršam uzdevumam. Laiks galvenokārt ir vajadzīgs ēdiena gatavošanai. Dzīves patiesība ir tāda, ka daudziem no mums nav pat liekas minūtes porciju svēršanai (kā arī vēlmei to darīt). Lai gan šajā nodaļā ir norādīti porciju svari (tiem, kam rūp precizitāte), šeit ir ātrāks un uzticamāks veids, kā noteikt porcijas lielumu.

• Viena proteīna porcija ir daudzums, kas ietilpst jūsu plaukstā.
• Viena ogļhidrātu porcija ir līdzvērtīga jūsu saujai.
• Viena dārzeņu porcija ir divas saujas.
• Viena augļu porcija ir viena sauja.
• Viena veselīgu tauku porcija ir jūsu īkšķa izmērs.

Sīkāka informācija par produktiem un to svaru atrodama pielikumā.

Tālāk seko uzpilde zemu glikēmisko ogļhidrātu veidā, un to daudzums (un vai tie vispār ir nepieciešami) ir atkarīgs no treniņa slodzes un jūsu mērķiem.

Trešā veiktspējas plāksnes sastāvdaļa ir aizsardzība, ko nodrošina augļos un dārzeņos esošie mikroelementi un veselīgie tauki.

Ceturtais un pēdējais elements ir ūdens bilances atjaunošana. Šķidruma nepieciešamība mēdz palielināties pirms un pēc treniņa, lai sagatavotu ķermeni slodzei un papildinātu šķidruma zudumu. Nākamajā nodaļā mēs šo punktu aplūkosim tuvāk.

Šķīvja veidošanai var izmantot daudz dažādu ēdienu. Pats galvenais, ir svarīgi zināt, kuri atveseļošanās, degvielas uzpildes un aizsardzības avoti jums ir vislabākie, ņemot vērā jūsu iespējamos uztura ierobežojumus (piemēram, ja esat veģetārietis vai vegāns; ierobežojumi citu iemeslu dēļ). Protams, lai kādi arī būtu šie avoti, tiem vajadzētu sagādāt jums prieku.

Tālāk ir sniegti daži norādījumi par porciju lielumu, kā arī padomi, kā iekļaut šos avotus savā uzturā, lai gan esmu pārliecināts, ka arī jums ir savas idejas par to.

1. darbība: atjaunojoša pārtika (olbaltumvielas)

Mēs esam ievērojuši, ka olbaltumvielas ir būtiskas katrā ēdienreizē. Tālāk esošajā olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstā galvenokārt ir iekļauti pilnvērtīgi proteīni no dzīvnieku un augu avotiem.

Ir arī olbaltumvielas ar deficītu, kas jāapvieno ar citām deficīta olbaltumvielām, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas. Šie proteīni ir atzīmēti ar zvaigznīti (*); piemēram, jūs varat apvienot šos ēdienus ar basmati rīsiem.

Atcerieties: 1 porcija = 1 plauksta.

• Vista.
• Turcija.
• Liellopu gaļa.
• Olas.
• Lasis.
• Tuncis.
• Paltuss.
• Karaliskās garneles.
• Tofū.
• Tempeh (fermentēta vesela sojas pupiņu pārtika

  pupiņas).

• Kvinoja.
• Griķi.
• Grieķu jogurts (ar zemu tauku saturu).
• Pupiņas (parastās, melnās, pinto) *.
• Lēcas*.
• Aunazirņi *.

2. darbība: pārtikas produktu (ogļhidrātu) uzpildīšana

Viens no svarīgākajiem parametriem, kas jāņem vērā ogļhidrātu saturošai pārtikai, ir glikēmiskais indekss. Svarīgāks parametrs ir glikēmiskā slodze, kas ņem vērā ne tikai glikēmisko indeksu, bet arī ogļhidrātu daudzumu pārtikā. Aprēķina pēc formulas: GN = GI × (ogļhidrātu saturs 100 g produkta) / 100. - Apm. zinātnisks. ed. … Mēs 2. nodaļā atzīmējām, ka vairumā gadījumu ir ieteicams ēst pārtiku ar zemu GI, lai enerģija izdalītos lēnāk. Tas nozīmē izvēlēties pilngraudu iespējas saviem iecienītākajiem ēdieniem – rīsiem, makaroniem, maizei. Lietotnē ir pilns ogļhidrātu saraksts, tostarp pārtikas produkti ar augstu GI, kas var būt nepieciešami intensīvas treniņu programmas laikā.

Atcerieties: 1 porcija = 1 sauja.

• Auzas
• muslis.
• Rīsi (pilngraudu, basmati vai savvaļas).
• Rupjo miltu makaroni.
• Griķi.
• Kvinoja.
• Lēcas.
• Saldais kartupelis.
• Speltas kvieši.
• Mieži.
• Bulgur.
• Frike (cepti jauni kviešu putraimi).
• Rudzu vai pilngraudu maize.

3. darbība: aizsargājiet pārtiku (dārzeņus, augļus un veselīgus taukus)

Trešais solis šķīvja veidošanā ir aizsargājošu pārtikas produktu pievienošana. Periodiski pieaugs jūsu nepieciešamība pēc dārzeņiem (piemēram, ziemā; par to mēs runāsim sadaļā "Imunitāte"). Tomēr pamatnostādne ir tāda, ka katrā ēdienreizē jāiekļauj divi dažādi dārzeņu veidi, lai palielinātu patērēto mikroelementu daudzumu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka runa ir par dārzeņiem, kas nesatur cieti, proti, kartupeļi un saldie kartupeļi, kuros ir daudz ogļhidrātu, šajā gadījumā tiek izslēgti no saraksta (tajā pašā laikā mēs sarakstā iekļāvām avokado, lai gan tas nav dārzenis).

Augļus un ogas var lietot brokastīs vai kā uzkodu (piemēram, ogās ir daudz antioksidantu, vai ābolos un bumbieros, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir arī lielisks mikroelementu avots).

Vispārīgs ieteikums ir iekļaut savā enerģijas plānā vairāk dārzeņu nekā augļu, jo dārzeņos ir mazāk

Sahāra. Ievērojot šo noteikumu, jūs pietuvosities tam “lielajam pieciniekam” (vai pat septiņam), par ko sīkāk runāsim nodaļā “Novecošana”.

Atcerieties: 1 porcija = 2 saujas.

• Brokoļi.
• Spināti.
• Bietes.
• Sīpols.
• Romaine salāti (romiešu salāti).
• Avokado (puse).
• Rukola.
• Zaļās pupiņas.
• Tomāti.
• Pipari.
• Bok Choi (ķīniešu apkakle).
• Sparģeļi.
• Sēnes.
• Cukini.
• Burkāns.
• Zaļie zirnīši.

Atcerieties: 1 porcija = 1 sauja.

• Mellenes.
• Blackberry.
• Avenes.
• Āboli.
• Bumbieri.
• Kivi.
• Arbūzs.
• Ķirsis.
• Granāts.
• Apelsīni.
• Persiki.
• Pasifloras augļi.

Grāmatas pirmajā daļā mēs uzzinājām, ka mums jākoncentrējas uz veselīgiem mono- un polinepiesātinātajiem taukiem (aizstāt tos ar

transtauki un piesātinātie tauki). Katrā ēdienreizē jāiekļauj šo veselīgo tauku porcija. Tauku kolonnā atzīmēs arī porcija trekno zivju (lasis, skumbrija, siļķe, tuncis, forele), ko ēd kā olbaltumvielu avotu. Treknās zivis ir kalorijām bagāts ēdiens, tāpēc noteikti ievērojiet porcijas lielumu (plaukstu).

Atcerieties: 1 porcija = 1 īkšķis.

• Nerafinēta olīveļļa.
• Rapšu vai rapšu eļļa.
• Sēklas (piemēram, čia, lini, saulespuķes)
• Rieksti (piemēram, valrieksti, mandeles, makadāmijas, pistācijas)
• Avokado (puse).
• Treknas zivis.

Porciju personalizēšana

Vai 100 kg smagam regbija spēlētājam vajadzētu ēst vairāk nekā 50 kg smagam vingrotājam? Vai 80 mārciņas smagam vīrietim vajadzētu ēst lielāku porciju nekā viņa 60 mārciņas smagajai draudzenei? Acīmredzot atbilde ir jā, tāpēc I daļā mēs runājām par gramiem (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem) uz kilogramu ķermeņa svara. Jo lielāks un smagāks esat, jo lielāka ir jūsu muskuļu masa un nopietnākas ir jūsu ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķidruma vajadzības (tomēr nav pārliecinošu pierādījumu par taukiem).

Tātad, zinot atsevišķas porcijas standarta izmērus, varat padomāt, kā pielāgot šo tilpumu atbilstoši savam ķermeņa svaram. Vienkāršības labad mēs izmantosim divus porciju izmērus: standarta un lielo. Robežu novilksim nevis pēc dzimuma, bet pēc ķermeņa svara - 75 kilogrami. Ja jūsu svars ir 75 kilogrami vai mazāk, izmantojiet standarta porciju, un, ja esat lielāks, izmantojiet palielinātu porciju, ko nosaka šādi.

• Olbaltumvielas= 1,5 porcijas (1,5 plaukstas).
• Ogļhidrāti = 1,5 porcijas (1,5 saujas).
• Dārzeņi = 1,5 porcijas (3 saujas).
• Augļi un ogas = 1,5 porcijas (1,5 saujas).
• Veselīgi tauki = Atstājiet porcijas lielumu nemainīgu (1 īkšķis).

Tās nav stingras normas, un, iespējams, jums būs jāizmanto izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu optimālo līdzsvaru, lai piecelties no galda justies piesātināts, nevis izsalcis vai smags. Eksperimentējiet un uzziniet, kas jums der. Ja esat 100 kg smags regbija spēlētājs vai vienkārši trenējaties intensīvi, izmantojiet precīzākas lietotnes tabulas, lai palielinātu degvielas uzpildes un atjaunošanas porcijas.

Plākšņu veidi veiktspējai

Strādājot ar sportistiem, mēs izmantojam šajā grāmatā izklāstītos principus. Tie ir izstrādāti tā, lai tos būtu viegli uzklāt, lai kur jūs atrastos. Padariet par noteikumu izmantot šos principus ikreiz, kad dodaties uz restorānu vai gatavojat mājās.

Ir divu veidu plāksnes, kuras vidusmēra cilvēks var izveidot kā daļu no sava enerģijas plāna: degvielas uzpildes plāksne (degvielas plāksne) un reģenerācijas plāksne (reģenerācija). Un tiem, kas gatavojas kādam lielam notikumam vai sacensībām (piemēram, triatlonam), mums ir turnīra plate.

Degvielas plāksne

Jūs jau zināt, ka, runājot par vingrošanu, vissvarīgākās vajadzības ir degvielas uzpilde pirms treniņa un degvielas uzpilde pēc treniņa. Degvielas uzpilde dod mums pietiekami daudz degvielas, lai varētu izturēt kravu, un atgūšana palīdz

mūsu muskuļi pielāgojas un papildina glikogēna krājumus. Turklāt degvielas paplāte ir nepieciešams instruments enerģijas līmeņa uzturēšanai visas darba dienas garumā (par to vairāk runāsim nākamajā nodaļā).

Degvielas plāksne, kas nodrošina mūsu veiktspēju, sastāv no trim daļām:

• 1 porcija atveseļošanai (olbaltumviela);
• 1 porcija degvielas uzpildei (ogļhidrāti);
• 1 porcija aizsardzībai (dārzeņi/augļi un veselīgie tauki).

Atsevišķi attēlā parādīta glāze šķidruma, jo, ēdot degvielu, ir ļoti svarīgi dzert šķidrumu, un nepieciešamība pēc ūdens palielinās pirms un pēc treniņa. Par dažādiem dzērieniem parunāsim vēlāk.

Atkopšanas plāksne

Atgūšanas plāksnes sastāvs:

• 1, 5 porcijas atveseļošanai (olbaltumvielas);
• 1, 5 porcijas aizsardzībai (dārzeņi);
• 1 porcija veselīgu tauku.

Mums katram ir savs grafiks un nepieciešami elastīgi degvielas uzpildes instrumenti. Tas nozīmē, ka, ja mainīsies jūsu plāni, jums ir jābūt gatavam pielāgot uztura uzņemšanu atbilstoši jūsu vajadzībām. Daudziem cilvēkiem ir jēga ēst atjaunojošu maltīti dienas beigās, kad ķermenis ir labi barots un vakaram ir nepieciešams mazāk enerģijas (piemēram, pēc darba nav treniņa) un nav nepieciešami ogļhidrāti. Samazinās arī šķidruma nepieciešamība, tāpēc var samazināt daudzumu.

Ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, brokastis var būt elastīgs degvielas uzpildes līdzeklis. Izmantojiet atveseļošanās šķīvi, kad vēlaties ēst pirms slodzes (var būt, ka jākoriģē šķidruma uzņemšana), taču tikai tad, ja neesat vingrojis tukšā dūšā (pirms brokastīm): šajā gadījumā pēc slodzes atgūstieties ar degvielas tvertni.

Turnīra plate

Turnīra plāksne ir paredzēta sportistiem, kuri uzpilda degvielu konkrētam notikumam (piemēram, futbola vai regbija mačam) vai izturības sacensībām (piemēram, maratonam vai triatlonam) vai atgūstas pēc tiem. Lūk, ko tas satur:

• 1 porcija atveseļošanai (olbaltumviela);
• 2 porcijas degvielas uzpildei (ogļhidrāti);
• 1 porcija aizsardzībai (dārzeņi un veselīgie tauki).

Šī plāksne ir paredzēta, lai saņemtu vairāk ogļhidrātu – lai papildinātu degvielas krājumus aknās un muskuļos. Puse no šķīvja ir atvēlēta ogļhidrātiem (divas porcijas), un uztura bagātinātāji, piemēram, maize, sulas, sporta dzēriens vai deserts, var palielināt to saturu. Atkarībā no ēdiena daudzums atšķiras, taču kopumā katrā ēdienreizē tiek nodrošināts vismaz viens grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara – tas ir, 70 grami ogļhidrātu 70 mārciņas smagam cilvēkam. Šo ogļhidrātu daudzumu jūs iegūstat, brokastīs ēdot lielu bļodu auzu pārslu un augļu sulas vai porciju basmati rīsu un rīsu. Dažiem sportistiem ogļhidrātu daudzumam vajadzētu būt vēl lielākam (līdz trim gramiem uz kilogramu ķermeņa svara), un uztura bagātinātāji kļūst svarīgi ar katru ēdienreizi.

Pilna “degvielas uzpildes diena” var ietvert uzkodas, kuru pamatā ir ogļhidrāti, kas papildina vairāk nekā sešus gramus ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu (par to mēs runāsim sīkāk 6. nodaļā, Degviela 24 stundas diennaktī: plānošana). Šo metodi parasti izmanto regbija spēlētāji, futbolisti un izturības sportisti.

Jūsu veiktspējas plāksnes ir jūsu enerģijas plāna pamats. Viņi nodrošina pārtiku, kas atbilst jūsu vajadzībām konkrētajā dienā. Tāpēc ir ļoti svarīgi sākt ar apkārtējo vidi, lai regulētu hormonus, kas kontrolē mūsu apetīti, glikozes līmeni asinīs un vispārējo enerģijas līmeni. Neņemot vērā ēdiena veidus un ēdienreižu grafiku, jūs pastāvīgi jutīsities izsalcis un trūks enerģijas.

Džeimss Kolinss ir strādājis ar Arsenal futbolistiem un sportistiem trīs olimpiskajās spēlēs, kā arī privātpraksē palīdzējis veidot uzturu visu vecumu aktieriem, mūziķiem un uzņēmējiem. Viņa izstrādātā metodika nav tikai kārtējā diēta ar stingru ēdienkarti, bet gan universāli principi, kas ļauj sastādīt veselīgu uzturu atkarībā no mērķiem un vajadzībām. Kolinsa enerģijas plāns ir piemērots ikvienam, kurš vēlas izskatīties un justies labi, kā arī gūt sparu un spēku sasniegumiem.