Kā sastādīt diētu, lai jūsu smadzenes būtu tonusā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Fragments no neirozinātnieces un uztura speciālistes Lizas Moskoni grāmatas "Dēta prātam", kura šo jautājumu ir ļoti detalizēti pētījusi.

Ieviest prebiotikas

Pirmkārt, kuņģa-zarnu trakta veselība ir atkarīga no regulāras gan prebiotisko, gan probiotisko pārtikas produktu lietošanas.

Šie baktērijām draudzīgie ogļhidrāti ir atrodami pārtikas produktos, kas nav īpaši saldi, bet kuriem ir noteikta salda pēcgarša, piemēram, sīpoli, sparģeļi, artišoki un diždadža sakne. Daudzas prebiotikas atradīsit arī banānos, ķiplokos, auzās un pienā.

Liza Moskoni

Daži oligosaharīdi pievērš uzmanību ne tikai to labvēlīgajām īpašībām draudzīgajam mikrobiomam, bet arī spējai pazemināt holesterīna līmeni, novērst vēzi un izvadīt toksīnus. Tajos ietilpst sēnēs atrodamie beta-glikāni (arvien vairāk tiek pētītas reiši un šitaki sēnes) un glikomannāni, kas ir daudz alvejas sulā. Esmu milzīgs abu cienītājs, tāpēc nākamajās nodaļās es noteikti tos apskatīšu sīkāk.

Ēdiet šķiedrvielas

Turklāt šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir būtiski mūsu mikrobioma labklājībai, jo tie atbalsta pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību. Veselīga gremošana ir atslēga, lai savlaicīgi atbrīvotos no atkritumproduktiem, kaitīgiem toksīniem un sliktajām baktērijām, visa, kas var sabojāt jūsu zarnu floru.

Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, šķiedrvielām bagāti augļi un ogas, visa veida lapu zaļumi, kā arī pākšaugi un nesaldināti veseli graudi ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas mums regulāri jāēd, lai uzturētu zarnu veselību.

Liza Moskoni

Pērciet fermentētu pārtiku

Papildus prebiotikām un šķiedrvielām mūsu zarnu mikrobi kāri uzbrūk probiotiskajai pārtikai. Tie satur dzīvas baktērijas (probiotikas), kas, nonākušas GI traktā, pievienojas mūsu mikrobiotisko labo puišu rindām. Probiotikas tiek dabiski iegūtas pārtikas produktu raudzēšanas laikā, tostarp piena raudzēšanas laikā, kā rezultātā tiek iegūts jogurts un kefīrs, kā arī tie ir atrodami skābētos kāpostos, piemēram, kāpostos. Konkrētākus norādījumus par šo tēmu skatiet 12. nodaļā.

Ja iespējams, pārtrauciet lietot antibiotikas

Ir svarīgi zināt ne tikai to, kādus pārtikas produktus iekļaut savā uzturā, bet arī no kuriem izvairīties. Jebkurš pārtika vai viela, kas pasliktina zarnu veselību (vai tas būtu iekaisums vai necaurlaidīgas zarnas), var vienlīdz sabojāt mūsu mikrobiomu.

ieņem pirmo rindiņu sarakstā "Bruņots un ļoti bīstams". Mikrobioms ārkārtīgi negatīvi reaģē uz antibiotiku pārdozēšanu, jo šie puiši ir slaveni slepkavas un bez izšķirības iznīcina gan labvēlīgo, gan kaitīgo floru.

Līdz Otrajam pasaules karam, kad tādas slimības kā pneimonija vai ievainotās infekcijas gandrīz vienmēr bija letālas, antibiotikas šķita lieliska uzvara. Tomēr tas tika uzskatīts tikai tik ilgi, kamēr antibiotiku trakums neizraisīja pret tām rezistentu infekciju pandēmiju. Tajā pašā laikā radās papildu komplikācija šo medikamentu izraisītās nestabilitātes un zarnu mikrofloras izsīkuma dēļ.

Es nekādā gadījumā nemudinu jūs atteikties no antibiotikām, kad tās ir vajadzīgas. Tomēr daudzi cilvēki tos ļaunprātīgi izmanto kā ārkārtas pasākumu vai vienkārši veic tos katram gadījumam. Tāpēc es pastāvīgi dzirdu: "Man ir gripa, man ir jālieto antibiotikas." Pretēji izplatītajam uzskatam tas tā nebūt nav, jo gripu izraisa nevis baktērijas, bet gan vīrusi. Atcerieties, ka daudzi ārsti Eiropā iesaka ēst (vai lietot probiotikas piedevas) pirms antibiotiku lietošanas vai tās laikā, lai aizsargātu jūsu GI un atbalstītu jūsu mikrobiomu.

Pēc zāļu lietošanas pārtika ir otrs svarīgais faktors, kas ietekmē gremošanu. Antibiotikas organismā nonāk tikai sporādiski, bet pārtika pastāvīgi ietekmē zarnu floras stāvokli un veselību. No visiem pārtikas produktiem, kas negatīvi ietekmē mikrobiomu, rūpnieciski apstrādāta gaļa tiek uzskatīta par viskaitīgāko.

Liza Moskoni

Ticiet vai nē, gaļa var būt galvenais visbīstamāko "superbugs" avots. Dzīvnieki, kas audzēti megafermās, ikdienas kopšanas laikā saņem nelielas antibiotiku devas, lai novērstu infekcijas, kas ir neizbēgamas, turot šauros un antisanitāros apstākļos. Faktiski no kopējā antibiotiku pārdošanas apjoma ASV 80% tiek iegādāti mājlopiem, nevis cilvēkiem! Problēma ir tā, ka, ēdot šādu gaļu, mēs saņemam arī antibiotikas. Un rezultātā tas noved pie pārdozēšanas.

Vēl ļaunāk, puse no Amerikas Savienotajās Valstīs pārdotās gaļas ir piesārņota ar pret antibiotikām rezistentām baktērijām, kas var izraisīt smagas pārtikas izraisītas infekcijas. Saskaņā ar neseno ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) pētījumu, pret antibiotikām rezistenti salmonellas un kampilobaktēriju celmi ir atrasti 81% saražotās tītara gaļas, 69% cūkgaļas steiku, 55% rūpnieciskās liellopu gaļas. % vistas visā valstī. Vēl vairāk atbaidoši ir federālie dati, saskaņā ar kuriem 87% no visas pārbaudītās gaļas bija pozitīvi attiecībā uz baktērijām Enterococcus un Escherichia coli (E. coli). Tas liecina, ka gaļai vismaz vienu reizi ir bijusi tieša saskare ar fekālijām.

Tas ir tikai viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc es iesaku ēst tikai dabīgi barotu gaļu, bet piena produktus un olas tikai no šiem dzīvniekiem. Bioloģiskie standarti aizliedz ražotājiem lietot antibiotikas bez medicīniskas indikācijas.

Ierobežojiet apstrādāto pārtiku

Pārstrādāti pārtikas produkti ir vēl viens liels drauds mūsu gremošanas traktam. Tajos ir ne tikai daudz neveselīgu produktu (piemēram, karameļu sīrups ar augstu fruktozes saturu vai rafinēts baltais cukurs), bet arī tie mēdz saturēt emulgatorus, kas ir īpaši kaitīgi mikrobiomam.

Emulgatori ir pārtikas piedevas, kas uzlabo daudzu pārtikas produktu tekstūru, izskatu un saglabāšanos un tiek izmantotas gandrīz visur: no saldējuma ražošanas līdz maizes izstrādājumiem, salātu mērcēm, mērcēm un piena produktiem (jā, pat jūsu iecienītākais “veselīgais” mandeļu piens var būt kaitīgs ja tas satur emulgatorus).

Liza Moskoni

Izrādās, ka šīs vielas var palielināt zarnu sieniņu caurlaidību, ļaujot kaitīgām baktērijām iekļūt asinsritē. Tas, savukārt, ir pilns ar kolītu un kairinātu zarnu sindromu, kā arī vielmaiņas disfunkcijām, kas izraisa aptaukošanos, augstu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci.

Nākamreiz iepērkoties, pievērsiet īpašu uzmanību savu iecienītāko fasēto pārtikas produktu etiķetēm: vai sastāvdaļu sarakstā ir lecitīns, polisorbīti, poliglicerīni, karboksimetilceluloze, karagināni, ksantāna polimēri, propilēns, nātrija citrāts un mono- vai biglicerīdi? Tie visi ir sarkanie karodziņi ceļā uz optimālu garīgo sniegumu.

Šajā grāmatā jūs arī uzzināsiet, kādā uztura līmenī jūs pašlaik atrodaties, kā pārtika tiek sadalīta atsevišķās uzturvielās un ko tieši gatavot, lai rūpētos par savām smadzenēm.