Kā ēst pareizi, lai jūsu zarnas būtu veselas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai justos labāk, iekļaujiet savā uzturā vairāk raudzētu pārtikas produktu un šķiedrvielu.

Fermentēti pārtikas produkti ir kimchi, kombucha (kombucha), skābēti kāposti, miso un kefīrs. Visi no tiem satur mikroorganismus, kas ir labvēlīgi zarnām. Pēc zinātnieku domām, veselīga zarnu mikroflora ir saistīta ar mazāku aptaukošanās un autoimūno slimību risku un garāku dzīves ilgumu.

Skābēti kāposti

Lielveikalos nopērkamie marinēti dārzeņi satur daudz etiķa un vispār nav dzīvu baktēriju. Skābētos kāpostos nav etiķa. To gatavo, mīcot kāpostus un sāli. No dārzeņa izdalās sula, ar to barojas labvēlīgās baktērijas un izdala pienskābi. Sakarā ar to produkts nepasliktinās, bet iegūst nelielu etiķa smaržu.

Gatavais ēdiens ir ideāla probiotiku un prebiotiku kombinācija. Pirmie ietver labvēlīgās baktērijas, otrajā - uztura šķiedras, kas zarnām ir nepieciešamas.

Jogurts un kefīrs

Neatstājiet novārtā veikalā nopērkamos jogurtus ar dzīvām baktērijām. Jebkuru jogurtu gatavo, izmantojot raudzēšanu. Piens viņam tiek pasterizēts, lai iznīcinātu visus kaitīgos mikroorganismus. Pēc tam produktam pievieno noteiktu daudzumu labvēlīgo baktēriju, kas audzētas laboratorijā.

"Saskaņā ar mūsu pētījumiem šāda veida jogurts ietekmē baktērijas zarnās," sacīja Tims Spektors. – Jogurtā esošās baktērijas nav identiskas tām, kas mīt mūsos. Bet tie izdala noderīgas vielas. Var teikt, ka tie “uzmundrina” zarnu mikrofloru.

Kefīrs ir pat labāks par jogurtu. Tas satur gandrīz piecas reizes vairāk labvēlīgo mikroorganismu.

sarkanvīns

Arī alkoholiskie dzērieni tiek raudzēti. Sarkanvīns mērenā daudzumā ir labs zarnām. Tas satur daudz polifenolu un citu antioksidantu. Turklāt noderīga ir alkohola un polifenolu kombinācija.

Zinātnieki ir salīdzinājuši vīnogu sulas, vīna un džina ietekmi uz zarnu floru. Izrādījās, ka no džina nav nekāda labuma, bet sarkanvīns ir veselīgāks par sulu. Tikai baktērijas slikti panes pārmērīgu alkoholu, tāpēc ir svarīgi ievērot pasākumu.

Pēc Tima Spektora domām, arī alus un sidrs mērenībā ir veselīgi. Raudzējošās baktērijas tajās jau ir mirušas, bet derīgie fermentācijas ķīmiskie produkti palikuši.

Tims Spektors

Daudzos pārtikas produktos, kurus mēs uzskatām par kaitīgiem, ir tik daudz polifenolu, ka tas atsver visus iespējamos trūkumus.

Viņš iesaka savā uzturā iekļaut kafiju un tumšo šokolādi. Tie ir īpaši bagāti ar polifenoliem.

Prebiotikas

Ja zarnu mikrofloru iedomājamies kā dārzu, tad diētiskās šķiedras ir mēslojums. Spector iesaka dubultot to izmantošanu. Prebiotikas ir atrodamas artišokos, puravikos, cigoriņos, selerijā, sīpolos un ķiplokos. Ir svarīgi saglabāt dažādību, nevis tikai vienu vai divus no saraksta.

Tims Spektors

Veģetāriešiem nav tās veselīgākās zarnas. Katru dienu ēst vienus un tos pašus salātus nav tik veselīgi kā ēst dažādus dārzeņus, bet dažreiz ēst gaļu.

Ir labas ziņas tiem, kam patīk ogļhidrāti. Kartupeļi, rīsi un makaroni var nodrošināt vairāk veselīgu šķiedrvielu, ja tos atdzesē pēc vārīšanas. Atdzesējot, daļa cietes kristalizējas. Šķiedras netiks sagremotas kuņģī un neskartas sasniegs zarnu baktērijas. Tāpēc šādus ēdienus vislabāk ēst aukstus vai uzsildītus.

Bads

Īslaicīga badošanās ir laba arī zarnu veselībai. Kad mēs neko neēdam, cita veida baktērijas attīra zarnu sienas. Tas ir svarīgi imūnsistēmas līdzsvara uzturēšanai. Bet nebadieties pārāk ilgi. Pētījumi liecina, ka ar ilgstošu badošanos baktērijas sāk noārdīt zarnu gļotādu.

Sakārtojiet badošanās dienas vai vienkārši veiciet ilgus pārtraukumus starp ēdienreizēm. Varat arī izlaist brokastis no rīta. Uzskats, ka tas izraisa lieko svaru, ir vēl viens mīts.

Ātrā ēdināšana ir galvenais zarnu mikrofloras ienaidnieks. Tas satur daudz emulgatoru un saldinātāju. Grauzēju pētījumos konstatēts, ka ātrās ēdināšanas produkti iznīcina mikrofloru. Kad tas nonāk organismā, baktērijas sāk atbrīvot "nepareizās" ķīmiskās vielas. Un tas ir saistīts ar diabētu un aptaukošanos.

secinājumus

Mainiet diētu pakāpeniski, īpaši, ja jums ir gremošanas problēmas. Pretējā gadījumā ir pilnīgi iespējams nopelnīt meteorismu.

Katra zarna ir unikāla. Nav vienas universālas diētas.

"Ja jūsu izkārnījumi ir mainījušies, jūs esat uz pareizā ceļa," saka Spektors. "Tam vajadzētu būt mīkstākam pēc dažām dienām. Tu regulāri dosies uz tualeti. Tā ir zīme, ka baktērijas zarnās darbojas labāk.