Tavs dzelzs vīrs: kā patstāvīgi sastādīt gada plānu, lai sagatavotos IRONMAN

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lēmums nāca spontāni. Man vienkārši bija kaut kas jāmaina savā dzīvē. Ne tikai mainiet, bet arī izaiciniet sevi. Ko es zināju par triatlonu un jo īpaši par IRONMAN? Tur ir jāpeld, jābrauc ar riteni un jāskrien. Nu un tas, ka distances nobraukšana ir pavisam ārpus parasta cilvēka iespējām (4 km peldēšana, 180 km riteņbraukšana, 42 km skriešana). Vilinošs? Tas ir kārdinoši! Vai es varu? Kāpēc ne! Ideja bija pietiekami traka, lai mani notvertu un pēc tam valdzinātu.

Es pavadīju vairākas dienas, pētot oficiālo vietni un visus tur esošos rakstus. Mēs saņēmām daudz informācijas. Viss: uzturs, sacīkstes, ekipējums, atveseļošanās, treniņi, prasmju attīstība utt. utt. Uz manas darbvirsmas gulēja milzīgs daudzums piezīmju. Paskatījos uz tām un sapratu, ka pašas notis nenes vērtību. Ir vajadzīga sistēma. Sistēma, kas man ļaus iegūt vēlamo rezultātu – apgūt IRONMAN 70.3 skrējienu (2 km peldēšana, 90 km riteņbraukšana un 21 km skriešana). Daudzus gadus esmu veidojis biznesa sistēmas. Un visas sistēmas ir pakļautas vieniem un tiem pašiem pamatlikumiem. Viens no vienkāršajiem noteikumiem – nezini, ar ko sākt? Apskatiet, kādas sistēmas jau pastāv.

Es paskatījos apkārt. Un, tā kā skriešanu uzskatīju par savu lielāko izaicinājumu triatlonā, es reģistrējos treniņu programmai "Pusmaratons", izmantojot kādu no skriešanas lietotnēm. Nu, tas ir labs sākums. Es skrupulozi ievēroju programmas ieteikumus un neizlaidu nevienu treniņu (starp citu, 6 dienas nedēļā). Paralēli es pētīju visu pieejamo informāciju. Uzdūros vairākām atsaucēm uz Džo Frīla grāmatu "Triatlonista Bībele" un pēc recenziju izlasīšanas nolēmu, ka grāmata ir nekavējoties jāizstudē no vāka līdz vākam.

Un viņš pieņēma pareizo lēmumu.

Sākumā es tikai sāku lasīt. Tad nāca sapratne – lūk, tā ir sistēma, kuru es meklēju! Drīz kļuva skaidrs, ka grāmatai būs nopietni un skrupulozi jāstrādā, lai sistēma iegūtu tieši man. Par laimi, šī grāmata tika rakstīta šim nolūkam. Rūpīgi un pacietīgi studējot, Bībele ļaus jums izveidot treniņu un uztura sistēmu jebkuras klases triatlonistam vai duatlonistam.

Es veltīju daudz laika un pūļu, lai sagatavotu programmu sev. Un tagad es vēlos ietaupīt jūsu laiku un pastāstīt par apmācības programmas sagatavošanu rakstu sērijā "Viņa paša dzelzs vīrs".

Gada plāna sagatavošana

Gada apmācības plāna sagatavošana balstās uz 3 pamatidejām:

Piedaloties lielajos pasākumos, jums jābūt vislabākajā fiziskajā formā.

Gads ir sadalīts periodos, savukārt katram periodam ir savi mērķi un uzdevumi, kā arī atšķiras pēc intensitātes, ilguma, apmācību apjoma un praktizējamām prasmēm. Tajā pašā laikā periodizācijas mērķis ir tieši sasniegt savu maksimumu īstajā laikā.

Nepieciešams izvairīties no pārtrenēšanās un citām kļūdām, kas saistītas ar pārmērīgām slodzēm.

Treniņu periodizācijas ideja sakņojas 20. gadsimta sporta attīstības vēsturē un visa nepieciešamā informācija ir atrodama internetā. Īss periodu apraksts būs nedaudz tālāk, bet pagaidām pāriesim pie praktiskiem soļiem, lai sagatavotu ikgadējo apmācību plānu. Katrā solī es minēšu sava plāna punktus kā piemēru.

Tātad.

1. darbība – uzstādiet mērķus nākamajam gadam

Ko vēlies sasniegt šogad? Sportiskā ziņā, protams. Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties piedalīties IRONMAN sacīkstēs, maratonā vai vienkārši sasniegt noteiktus rādītājus, jums ir skaidri jādefinē mērķi un tie jānostiprina. Par mērķa fiksācijas rakstveida nepieciešamību nestrīdēšos - materiālu par šo tēmu ir pietiekami daudz. Vienkārši dari to. Paņemiet tukšu lapu un pierakstiet savus mērķus. Neaizraujies. Mērķu nevar būt daudz. Ne vairāk kā 3.

Mani mērķi nākamajam gadam:

Veiciet IRONMAN 70.3 distanci mazāk nekā 5 stundās.

IRONMAN distanci veic mazāk nekā 10 stundās.

2. solis – definējiet nākamā gada apmācības mērķus

Šiem mērķiem vajadzētu ļaut jums sasniegt savus mērķus. Problēmas izklāstam jāatbild uz 3 jautājumiem:

Kas jādara?

Kad tas būtu jādara?

Kā to izmērīt?

Jums nevajadzētu iestatīt vairāk par 5 uzdevumiem.

Mani treniņu mērķi:

Nopeldējiet 4 km stundā līdz 2014. gada 10. februārim.

Noskrien 21 km mazāk nekā 1:40 līdz 2013. gada 11. novembrim.

Noskrien maratonu mazāk nekā 4 stundās līdz 2014. gada 10. februārim.

Līdz 24. martam nobrauc 180 km mazāk nekā 5 stundās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka mani mērķi ir balstīti uz maniem sacensību plāniem un pašreizējām iespējām. Paveicot šos uzdevumus, es noteikti sasniegšu savus mērķus.

3. darbība. Nosakiet, cik daudz laika varat vingrot

Precīzāk, jums ir jānosaka, cik stundas gadā varat trenēties. Lai to izdarītu, jāņem vērā, cik stundas veltīsiet treniņiem darba dienās, brīvdienās, vai trenēsieties atvaļinājumā, cik bieži ir jūsu komandējumi un kā tie ietekmēs šo laiku utt. Kopējā laikā tiek ieklāti visa veida treniņi, kā arī testi, iesildīšanās un citas sportiskas aktivitātes.

Manā gadījumā aprēķināju, ka darba dienās esmu gatavs veltīt vidēji 1,5 stundas (4 dienas nedēļā, 1 brīvdiena) un 3,5 stundas brīvdienās. Kopā 13 stundas nedēļā. Reizinot ar 52 (nedēļas gadā) un noapaļojot uz leju, es saņēmu 670 stundas gadā.

4. solis – nosakiet sacensību laiku un prioritātes

Ja neplānojat piedalīties sacīkstēs, varat izlaist šo soli vai ieplānot sev individuālu laika braucienu pēc iespējas tuvāk sacīkšu situācijai.

Vispirms jebkurā tabulu redaktorā izveidojam tabulu un 1. ailē norādām nedēļas numuru. Tikai 52 nedēļas. Pēc tam 2. ailē mēs norādām pašu galveno sacensību nosaukumu un 3. ailē - tās nedēļas pirmdienas datumu, kurā notiks sacīkstes. Vissvarīgākajām sacīkstēm ir prioritāte A. Tālāk jums jānorāda mazāk svarīgas sacensības ar prioritāti B. Sacensības ar prioritāti C ir paredzētas jūsu spēju pārbaudei un nav obligātas. Tās arī jāatzīmē kalendārā.

Man tas izskatās šādi:

Paralēli plānoju piedalīties divās A tipa sacīkstēs. Bet pagaidām apstāsimies pie viena.

5. solis – Sadaliet gadu periodos

Un tagad sākas jautrība. Mūsu mērķis ir sadalīt 52 nedēļas menstruācijās. Kopumā ir 6 periodi:

Sagatavošanas

… Šis ir viens no vienkāršākajiem periodiem, lai sagatavotu ķermeni nākamajiem smagajiem treniņiem un iekļaušanos grafikā. Ilgums 3-4 nedēļas.

Bāze

… Sadalīts 3 daļās. Katra daļa atšķiras pēc ilguma un apmācāmo prasmju un vingrinājumu komplekta. Šeit jau notiek treniņi pieaugušajam. To sauc par pamata, jo visu treniņu uzsvars tiek likts uz 3 pamatīpašībām – izturību, spēku un ātrumu. Kopumā šis periods ilgst no 24 līdz 32 nedēļām.

Būvniecība

… Šajā posmā mēs strādājam pie specifiskām īpašībām – muskuļu izturības, anaerobās izturības un spēka. Tajā pašā laikā, nepārtraucot bāzes apmācību. Tāpat šajā posmā notiek darbs pie personīgajām vājībām. Ilgums 6-8 nedēļas.

Virsotne

… 3 nedēļas jūsu fiziskā spēka maksimumā. Šajā posmā pakāpeniski tiek samazināta slodze, lai sagatavotos sacensībām.

Sacīkšu sacīkstes

… Mūsu gadījumā tā ir 1 nedēļa (kopš 1 sacīkstes). Šī nedēļa ir viena no trim maksimuma periodā.

Pāreja

… Atveseļošanās periods pēc sacensībām. Tas var ilgt līdz 6 nedēļām, ja sacensības smagi un sāpīgi skar ķermeni. Ja nē, tad pietiek ar 1-2 nedēļām BEZ skriešanas, peldēšanas un riteņbraukšanas. Tas nenozīmē, ka jums ir jāgrimst dīvānā. Jūs varat nodarboties ar citiem sporta veidiem. Slēpošana, slidošana, volejbols, teniss un daudz kas cits. Pēc tam mēs atkal ieejam sagatavošanās posmā.

Savā kalendārā atrodam sacensību nedēļu, atzīmējam, ka tā ir, un tad sākam atpakaļskaitīšanu:

• 2 nedēļas pirms sacensībām nedēļa ir kulminācijas periods.
• 4 nedēļas pirms maksimuma - būvniecības periods 2.
• 4 nedēļas pirms būvniecības 2 - būvniecība 1.
• 20 nedēļas pirms būvniecības 1 - bāzes periods 3. (šis periods var būt ievērojami īsāks, bet tas ir vairāk pieredzējušu sportistu prerogatīva)
• 8 nedēļas pirms 3. bāzes līmeņa – 2. bāzes līmeņa.
• 4 nedēļas pirms 2. bāzes līnijas - 1. bāzes līnija.
• Un pēdējās 4 nedēļas ir sagatavošanās periods.

Urrā! Tagad mēs zinām, kad sākas apmācība. Nu, vai mēs zinām, ka mums vajadzētu izvēlēties citu, vēlāku sacensību.

Man sanāca šādi:

6. darbība. Sadaliet stundas periodos

Tagad jums ir jānosaka, cik stundu apmācībai atvēlēt konkrētam periodam. Triatlonistu Bībelē par šo tēmu ir vesela tabula. Es analizēju attiecības un ieguvu sekojošo:

7. solis – sadaliet pulksteni pa nedēļām

Princips ir tāds pats kā 6. darbībā. Tālāk ir sniegta tabula:

Lūdzu, ņemiet vērā - katru 4. nedēļu ir mazāk stundu. Ir atveseļošanās nedēļa. Ir obligāti jāsamazina slodze un aktīvi jāatgūst. Par to sīkāk runāsim nākamajā rakstā.

Mans grafiks izskatās šādi:

8. solis – nosakiet, ar kādām spējām mēs strādāsim

Tagad mums ir jānosaka, kurā periodā, kādas spējas mēs attīstīsim. Ir 3 pamata spējas un 3 īpašās spējas.

Pamata spējas:

Izturība

- izturība ir spēja izturēt noguruma ietekmi un samazināt ar to saistīto negatīvo ietekmi. Vissvarīgākā spēja triatlonistam.

Spēks

ir spēja pārvarēt pretestību. Raugoties no vispusīgas perspektīvas, spēks ir īpaši svarīgs, peldoties atklātā ūdenī, braucot ar velosipēdu kalnā un pretvējā. Tas ir svarīgi arī muskuļu piepūles saglabāšanai.

Ātrums

- Ātruma prasmes ir spēja efektīvi kustēties peldot, braucot ar velosipēdu vai skrienot. Tā ir sava veida tehnikas un veiktspējas kombinācija, kas nosaka, cik efektīvi darbojas rokas un kājas, ātri pārvietojoties.

Īpašas spējas:

Muskuļu izturība

- Muskuļu izturība ir muskuļa spēja izturēt salīdzinoši lielu slodzi ilgākā laika periodā. Tā ir spēju kombinācija, kas saistīta ar spēku un izturību.

Anaerobā izturība

- Kā ātruma prasmes un izturības kombinācija anaerobā izturība ir pretošanās nogurumam liela stresa apstākļos, kad īpaši ātri kustināt rokas vai kājas. Vismazāk svarīgā spēja triatlonistam.

Jauda

- Spēks ir spēja ātri izmantot maksimālā spēka priekšrocības. Spēks rodas no divu pamatspēju augsta līmeņa – spēka un ātruma prasmēm.

Vispirms jau izveidotajai tabulai pievienojiet šādas kolonnas:

Laiks pievērsties Frīla ieteikumiem spēju apmācību definēšanai dažādos laikos:

Sagatavošanas periods- Ievietojiet X slejās Izturība un Ātruma prasmes katrai sagatavošanās nedēļai un katram no trim sporta veidiem. Izturības treniņu mērķis šajā periodā ir uzlabot sirds un plaušu (tā sauktās kardiorespiratorās sistēmas) izturību. Šajā laikā varat veikt kombinētus treniņus, it īpaši, ja slikti laikapstākļi padara neiespējamu riteņbraukšanu un skriešanu. Varat arī aizstāt sporta veidus ar citiem sporta veidiem (piemēram, peldēšana, nevis skriešana). Sagatavošanās perioda pirmajā un pēdējā nedēļā slejā "Pārbaude" ievietojiet arī X.

Pamata 1- Katrai Basic 1 perioda nedēļai slejās Izturība un ātruma prasmes ievietojiet X lodziņos. Šajā periodā izturības vingrinājumiem jābūt ilgākiem, kā arī jāpastiprina darbs pie ātruma prasmēm. Šajā posmā laikapstākļi kļūst par noteicošo faktoru riteņbraukšanai un skriešanai. Kalnu riteņbraukšana vai distanču slēpošana var būt lieliska alternatīva, ja takas apstākļi neļauj regulāri vingrot. Ja pamatperiodā jūs nevarat trenēties uz ceļa, velotrenažieris jums palīdzēs.

Pamata 2- Katrai Basic 2 perioda nedēļai (izņemot atpūtas un atveseļošanās nedēļas) ievietojiet X kolonnās Izturība, Spēks, Ātruma prasmes un Muskuļu izturība. Muskuļu izturības vingrinājumi šajā periodā tiek veikti ar mērenu intensitāti, un spēka treniņi notiek sākotnējā līmenī. Jūsu apmācībai tagad vajadzētu pārslēgties no pamata uz īpašām spējām. Jūs sākat veidot stiprās puses, kas saistītas ar peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu. Jāpalielina izturības vingrinājumu ilgums.

Pamata 3 - Ievietojiet X ailē Izturība, Spēks, Ātruma prasmes un Muskuļu izturība katrai Basic 3 perioda nedēļai, izņemot atpūtas un atveseļošanās nedēļas. Šajā periodā treniņu apjoms sasniedz maksimumu. Intensitāte un spēks ir nedaudz palielināts. Iespējams, nedaudz jāpalielina ar muskuļu izturību saistītā vingrinājuma intensitāte.

1. un 2. ēka - Ieplānojiet izturības un muskuļu izturības vingrinājumus katrai 1. un 2. būves perioda nedēļai (izņemot atpūtas un atveseļošanās nedēļas). Nosakiet spējas, kurām katram sporta veidam jāpievērš īpaša uzmanība, un atzīmējiet atbilstošās izvēles rūtiņas. Ja neesat pārliecināts par savu izvēli, izvēlieties Strength riteņbraukšanai un skriešanai un Anaerobās izturības vingrinājumus peldēšanai.

Virsotne - Maksimālajam periodam atzīmējiet X katra sporta veida ailē Izturība un Muskuļu izturība. Ja plānojat sacensties Half-Ironman vai Ironman distancē, ātruma prasmēm ir jābūt katra sporta veida plānā, kā arī izturībai un muskuļu izturībai.

Sacīkšu sacīkstes - Katrā šī perioda nedēļā jūs vai nu piedalāties īstās sacīkstēs, vai arī iesaistāties pilnvērtīgā tā simulācijā, nedēļas beigās pavadot kombinētu riteņbraukšanas un skriešanas sesiju vienu dienu, apvienojot ar peldēšanu sacīkstēs. intensitātes līmenis. Atzīmējiet atbilstošās atzīmes visiem sezonas sacensību periodiem.

Tas ir gandrīz viss. Atliek sadalīt spēka apmācību. Spēka treniņu fāzes:

AA - Anatomiskā adaptācija - Sāciet spēka treniņu. Gatavošanās nopietniem vingrinājumiem. 3 nedēļas sagatavošanās periodā.

MPP - Maksimālais pārejas periods - Šī starpposma mērķis ir sagatavoties lielākai slodzei MP fāzes laikā. 1 nedēļu pēc AA fāzes.

MN - Maksimālais spriegums - 4 nedēļas pamata 1 periodā.

PS - Spēka saglabāšana … Vingrinājumi spēka iemaņu attīstīšanai. Visas nedēļas, izņemot sacīkšu un pārejas nedēļas.

Tas faktiski ir viss, kas attiecas uz galvenās stratēģiskās kartes – ikgadējā apmācību plāna – sagatavošanu. Mans plāns izskatās šādi:

Nākamajā rakstā izklāstīsim iknedēļas treniņu plānus.

Pēdējās domas:

1. Slikts plāns ir labāks par tā neesamību. Plāns paredz sistēmu, un sistēmu var analizēt un izdarīt secinājumus. No šī punkta izriet 2. punkts.
2. Ja plāns ir izveidots, tas nav brīnumlīdzeklis. Plānu var un vajag koriģēt. Apmācības procesā jūs labāk sapratīsiet sevi un varēsiet precīzāk noteikt apmācību priekšmetu un apjomu. Tomēr 3. punkts.
3. Plāns ir jāievēro. Neapšaubāmi (disciplinēti) un vienalga. Tas ir vienīgais veids, kā gūt panākumus.
4. Atcerieties - jūs varat izkļūt no sacensībām (šo vai kādu citu). Neviens tevi nenosodīs. Neviens tev pat neteiks ne vārda. Bet cieņu saņems tikai tie, kas to nokārtos līdz galam.

Katru rītu es pamostos un galvā dzirdu vienu frāzi. Šo frāzi nākamgad dzirdēšu savām acīm. Šī frāze mani vienkārši izsit no gultas.

Romāns Zaicevs. Jūs esat IRONMAN!

Veiksmi tev!