2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22
Kā zināms, prese tiek kalta virtuvē. Īpašu vingrinājumu veikšana ir tikai puse no panākumiem. Pārējie 50% ir tas, ko tu ēd. Tātad, kāda nozīme ir spēcīgiem muskuļiem, ja tie ir paslēpti zem tauku slāņa? Ne mazāk izplatīta ir pretēja problēma – spēku izsīkums. Tā rezultātā visi labie nodomi tiek samazināti līdz nullei, un līdz ar tiem rezultāti mēdz būt nulle. Tāpēc šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat pārveidot savu ierasto uzturu par pareizāku un neatteikties no šī biznesa jau pēc pirmās nedēļas.;)
Diētu ievērošana ir ļoti grūta gan fiziski, gan garīgi, un ieguvumi no tām bieži vien ir ļoti īslaicīgi. Lai noderīgs ieradums nostiprinātos, nevar uzreiz mesties kaujā un slaucīt malā visu, kas nav noderīgs, bet tik mīļš un pazīstams: tik un tā atraisīsies un ļausies visam sliktajam. Tāpat paturiet prātā, ka ne visas diētas ir piemērotas dažiem sporta veidiem. Piemēram, tas nav piemērots tiem, kas nodarbojas ar intensīvu intervāla treniņu, triatlonu vai vidējo un garo distanču skriešanu, jo visas šīs aktivitātes patērē daudz ogļhidrātu.
Pirms pieņemt lēmumu par konkrētu ēdienkarti, ne tikai jākonsultējas ar savu ārstu vai uztura speciālistu, bet arī jāievāc vairāk informācija par to, uz kādiem procesiem diēta balstās un vai to var apvienot ar saviem treniņiem.
Tātad Anna Robertsone, trenere un uztura speciāliste no Biodynamic Wellness (Kalifornija), piedāvā diezgan vienkāršu un daudziem cilvēkiem ierastu ikdienas uztura pielāgošanu tiem, kas nodarbojas ar skriešanu vai jebkuru citu sporta veidu, kas ietver pietiekamu skaitu kardio slodžu (aerobika, stepa aerobika, intervāli un funkcionālie treniņi) un neietver muskuļu veidošanu.
Izvēlnes iespēja vienai dienai
Brokastis
Piemēram, jūsu parastās brokastis sastāv no tases kafijas ar krējumu un cukuru (pēc izvēles), kā arī bļodas auzu pārslu ar 2% pienu.
Anna iesaka cukuru aizstāt ar dabīgu saldinātāju – medu vai kļavu sīrupu. Savās otrajās brokastīs viņa piedāvā omleti ar vairākām olām, kas pagatavota kokosriekstu eļļā – lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.
Vakariņas
Annas ieteikums ir salāti ar olbaltumvielām un dārzeņiem, kā arī grauzdētas pilngraudu maizes šķēle.
Uzkodas pirms skriešanas (treniņš)
Anna iesaka dot priekšroku dabīgai pārtikai, kas vienmēr būs biopieejama. Piemēram, tā sauktais Trail Mix, riekstu un žāvētu augļu maisījums, ir lielisks ogļhidrātu avots, lai ātri atjaunotu zaudēto enerģiju. Garākiem skrējieniem (10 km un vairāk) der ābols ar mandeļu sviestu (vai citu riekstu sviestu). Šāda uzkoda nodrošinās jums pareizos taukus un ogļhidrātus.
Garo skrējienu laikā
Elektrolīti ir piemēroti šķidruma un minerālvielu papildināšanai, un tie nav jāiegādājas specializētos veikalos. Piemēram, dzeramais ūdens ar šķipsniņu jūras sāls var palīdzēt papildināt šķidruma un minerālvielu deficītu. Ja īsti negribas dzert sālītu siltu ūdeni, tur var pievienot vēl nedaudz citrusaugļu sulas vai dzērveņu sulas.
Uzkodas pēc skrējiena vai treniņa
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu 30 minūšu laikā pēc skrējiena. Tiem, kas noskrējuši 10 km, tas var būt tas pats ābols ar riekstu sviestu vai krēmsieru (Philadelphia, mascarpone). Šī uzkoda palīdzēs papildināt muskuļu atjaunošanai nepieciešamās aminoskābes, savukārt augļu un tauku kombinācija paaugstinās glikozes līmeni asinīs, kas nodrošinās jūsu šūnas ar enerģiju. Tiem, kas skrējuši vairāk, nepieciešams iespaidīgāks pastiprinājums, kas nodrošinās olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Viena iespēja ir olu vai tunča salāti, kas tiek pasniegti uz grauzdētas pilngraudu maizes šķēles.
Vakariņas
Vakariņās vienmēr jābūt olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Mūsu organisms daudz labāk uzņem dzīvnieku olbaltumvielas nekā augu olbaltumvielas (piedodiet veģetāriešiem), jo tās ir bagātas ar uzturvielām. Veselīgi tauki: kokosriekstu eļļa, olīveļļa vai avokado eļļa. Pilnvērtīgas maltītes piemērs ir brūnie rīsi, kvinoja vai saldie kartupeļi, kā arī gaļa (kas jums garšo) un tvaicēti dārzeņi. Varat arī atļauties glāzi atdzesēta baltvīna.
"Pēc vakariņām" jeb Ja ļoti gribas ēst pēc 18:00
Ja esat ļoti izsalcis, ņemiet augļus vai ogas. Ogas burtiski ir pildītas ar antioksidantiem un vitamīniem, tās palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem un atbalsta organisma detoksikāciju. Un tas, kurš noskrējis 10 km vai vairāk, ir pelnījis šokolādes tāfelīti (vēlams tumšo šokolādi ar 75% kakao).
Ēdināšanas plāna sastādīšana
Ēdināšanas plāna sastādīšana ir vienkārša, it īpaši, ja jums ir nedēļas treniņu plāns un varat aptuveni aprēķināt kaloriju patēriņu slodzes laikā. Piemēram, gatavojoties Ironman 70,3 (puse), mans vīrs savos treniņos nobrauca vidēji 70 km (reizēm 50 km, dažreiz visus 100 km). Rezultātā viņš iztērēja apmēram 1500 kcal, un es zināju, ka šajā dienā vajag daudzveidīgāku ēdienu nekā atpūtas dienās vai dienās ar baseinu.
Tāpēc, zinot savu treniņu grafiku, enerģijas patēriņu un mērķus (nomest svaru, pieņemties svarā vai palikt ar tādu pašu svaru), varat droši sākt sastādīt plānu.
Nedēļas ēdienreižu plāns nemaz neietver maltīšu gatavošanu katru dienu. Ir daudzi ēdieni, kas ļoti labi saglabā savu garšu 2-3 dienas. Biezpienam, žāvētiem augļiem, augļiem, ogām un dārzeņiem vispār nav nepieciešama vārīšana.
- Izveidojiet ēdienreižu plānu nedēļai. Apsēdieties un padomājiet, ko jūs vēlētos pagatavot vai nogaršot. Aprēķiniet, cik ilgs laiks būs nepieciešams gatavošanai, un izvēlieties labākās iespējas.
- Meklējiet jaunas receptes. Daudzveidīgs ēdiens ir ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs, jo tādējādi tavs organisms iegūst arvien vairāk dažādu uzturvielu. Šim nolūkam ir speciāli recepšu apkopotāji, kuros var atrast gandrīz visu! Piemērs - plus Pinterest. Jāpiemin arī vietne ar neticami skaistām fotogrāfijām un garšīgu veģetāro ēdienu receptēm.
- Centieties ēst vienu un to pašu ēdienu ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Par dažādību jau runājām! Tam nav jābūt kaut kam pilnīgi jaunam, vienkāršākas modifikācijas ir diezgan piemērotas.
- Mēģiniet pagatavot maltītes, kuras varat ēst nākamajā dienā. Tas attiecas uz graudaugiem un zupām. Pirmā iespēja ir piemērota precei ar numuru 3, bet otro var izmantot par pamatu dažādiem ēdieniem, mainot papildinājumus.
- Skaitīt kalorijas. Lai sasniegtu šo mērķi, jums jāzina "ieeja" un "izeja". Kaloriju aprēķināšanai ir arī diezgan daudz dažādu tīmekļa pakalpojumu un mobilo aplikāciju.
- Jums vienmēr vajadzētu būt alternatīvām. Tas ir gadījumā, ja kāds no jūsu ģimenes locekļiem ir paēdis gatavo maltīti vai arī jūs nevarējāt tikt pie gatavās maltītes aizņemtības vai citu iemeslu dēļ.
Varat arī apskatīt piemērus, sākot no vienkāršām auzu pārslām līdz pilnīgām velosipēdistu brokastīm, kurās ietilpst makaroni, kafija, grauzdiņš ar ievārījumu, šķiņķis un olas, žāvēti augļi un svaiga sula.
Izvirzi pareizos mērķus, vēro savu uzturu un centies to padarīt pēc iespējas daudzveidīgāku un veselīgāku!
Mobilās aplikācijas recepšu meklēšanai
Garšīgi
Ēdieniski
Zaļā virtuve
Kaloriju skaitīšanas mobilās lietotnes
MyFitnessPal
Ieteicams:
Kā sastādīt diētu, lai jūsu smadzenes būtu tonusā
Fragments no neirozinātnieces un uztura speciālistes Lizas Moskoni grāmatas "Diēta prātam", kurā ir apskatīts pareizais uzturs un tā sastāva smalkumi no zinātnes viedokļa
Kā sastādīt testamentu un pareizi pārvaldīt savu īpašumu
Kā sastādīt testamentu? Vai radiniekiem var atņemt mantojumu? Atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem ir atrodamas mūsu rakstā
Kā sastādīt pārdošanas līgumu: pamatnoteikumi un juridiskās konsultācijas
Ko rakstīt, lai nepazaudētu ne dzīvokli, ne mašīnu, ne naudu. Kas ir pārdošanas līgums Pārdošanas līguma būtība ir īpašumtiesību nodošana no pārdevēja pircējam. Pārdevējs apņemas nodot pircējam preci kopā ar visiem piederumiem un dokumentiem līgumā noteiktajā termiņā.
Tavs dzelzs vīrs: kā patstāvīgi sastādīt gada plānu, lai sagatavotos IRONMAN
Lēmums nāca spontāni. Man vienkārši bija kaut kas jāmaina savā dzīvē. Ne tikai mainiet, bet arī izaiciniet sevi. Ko es zināju par triatlonu un jo īpaši par IRONMAN? Tur ir jāpeld, jābrauc ar riteni un jāskrien. Nu un tas, ka distances nobraukšana ir pavisam ārpus parasta cilvēka iespējām (4 km peldēšana, 180 km riteņbraukšana, 42 km skriešana).
Zema ogļhidrātu diētas ēdienreižu plāns
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. 1300 kcal dienā – kas nepieciešams, lai sasniegtu rezultātus