Dienas treniņš: satracinātas kājas un galvenā ēka ar sienas stiprinājumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Maz ticams, ka jūs kādreiz esat veicis šādas kustības.

Viss, kas jums nepieciešams šim treniņam, ir brīva vieta pie sienas un taimeris.

20-30 minūšu treniņa laikā jūs labi izpumpēsit augšstilba priekšējo un aizmugurējo pusi, sēžamvietu, plecus un rokas. Turklāt muskuļiem būs jāstrādā gan dinamiski, gan statiski. Jūsu pamata muskuļi sasprindzināsies bez atelpas visās kustībās, palīdzot jums saglabāt sarežģītas pozīcijas.

Komplekss sastāv no sešiem vingrinājumiem. Veiciet tos pēc kārtas bez atpūtas norādīto reižu vai sekunžu skaitu.

1. Dēlis ar kājām pie sienas un pievelkot ceļus pie krūtīm - 30-40 sekundes.
2. Kāju pagarināšana pietupienā pret sienu - 10 reizes katrai ekstremitātei.
3. Lēkšana ar kājām uz sienas guļus stāvoklī - 30-40 sekundes.
4. Sadalīti pietupieni ar kāju pie sienas - 10 reizes katrā kājā.
5. Staigāšanas stienis atbalstīts uz sienas - 30-40 sekundes.
6. Sēžas tilts uz vienas kājas - katra 10 reizes.

Ja daži vingrinājumi jums nepalīdz, nomainiet tos ar vienkāršākiem līdziniekiem uz grīdas. Pēc viena apļa atpūtieties, ja nepieciešams, 60-120 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet trīs līdz piecus apļus.