Dienas treniņš: pilnas kājas, sēžamvieta un vēdera muskuļi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Astoņi ķermeņa svara vingrinājumi.

Šis treniņš ietver pilnu kustību klāstu, lai labi iedarbotos uz augšstilbiem, taisnajiem un slīpajiem muskuļiem, gūžas saliecējiem un sēžas muskuļiem. Vingrinājumi tiek veikti komplektos, lai jūs varētu veikt visu treniņu bez stipra elpas trūkuma.

Ja jums ir hanteles, varat tās izmantot papildu slodzei izklupienu un locījumu laikā. Ja nē, ņemiet ūdens pudeles vai dariet to viegli.

Treniņš ietver šādus vingrinājumus:

Kāju pacelšana dēlī un lēkšana pietupienā - 3 komplekti pa 8-10 reizēm.
Gurnu nolaišana sānu dēļā - 3 komplekti pa 10-15 reizēm.
Trīs lēcienu pietupieni un piecas pietupienu pulsācijas - 3 komplekti pa 3-4 vingrojumu kūļiem.
"Saliekamais nazis" uz preses - 3 komplekti 12-15 reizes.
Izklupiens mugurā - 3 komplekti pa 10-15 reizēm uz kāju.
Taisnu kāju pacelšana ar iegurņa atdalīšanu no grīdas - 3 komplekti pa 15 reizēm.
Atgriezieties četrrāpus - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā kājā.
Citronu izspiešanas locīšana - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.

Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju vai ietaupīt laiku, varat veikt treniņu apļveida formātā. Lai to izdarītu, veiciet vienu katras kustības komplektu vienu pēc otras ar nelielu atpūtu vai bez tās. Apļa beigās atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet vēl divas reizes.