13 jogas vingrinājumi skoliozes korekcijai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Regulāri veiciet šīs asanas, un tās palīdzēs koriģēt mugurkaula izliekumu un atjaunot skaistu stāju.

Skolioze ir mugurkaula izliekums uz sāniem. Lai labotu šo pārkāpumu, jāizveido spēcīga muskuļu korsete, kas atbalstīs mugurkaulu pareizā stāvoklī, un tajā pašā laikā izstieps savilktos muskuļus, attīstīs gūžas locītavu kustīgumu. Vingrinājumi palīdzēs to izdarīt. Mēs jums parādīsim, kā veikt asanas, ko iesaka ASV Nacionālais skoliozes fonds. Tie ir piemēroti pat iesācējiem.

Uzmanību: ja ir trešā vai ceturtā skolioze, muguras un kakla sāpes, labāk konsultēties ar ārstu, strādāt ar treneri vingrošanas terapijā vai jogā.

Stiepšanās pozas

1. Muguras un plecu izstiepšana taisnā leņķa pozā

• Stāviet pret sienu, izstiepiet rokas uz priekšu plecu līmenī un novietojiet plaukstas pret sienu.
• Paņemiet dažus soļus atpakaļ un izstiepiet muguru. Turiet kājas gurnu platumā.
• Pamazām, izstiepjot plecus un augšstilbu aizmuguri, virzieties arvien tālāk. Ideālā gadījumā rokām pie sienas jāatrodas gurnu līmenī un ķermenim jābūt taisnā leņķī.

2. Muguras un plecu stiepšana

• Satveriet izlietni, galdu vai citu virsmu, kas ir stingri savā vietā un gurnu līmenī.
• Atkāpieties, turot pie izlietnes. Turiet kājas un muguru taisni, jūtiet, kā stiepjas muguras muskuļi.
• No šīs pozīcijas apsēdieties un noliecieties uz kājām, cenšoties noturēt muguru taisni. Ribas atrodas uz gurniem.
• Pārejiet uz priekšu dažus centimetrus, ieejiet dziļā pietupienā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Muguras stiepšana kaķa un govs pozās

• Pacelieties četrrāpus, pleci virs plaukstu locītavām, gurni virs ceļiem.
• Izlieciet muguru krūšu rajonā, nofiksējiet dažas sekundes.
• Noliecieties pretējā virzienā un uz dažiem mirkļiem vēlreiz nofiksējiet pozīciju.
• Lēnām un uzmanīgi saliecieties.

Varat izmēģināt šīs pozas pa segmentiem. Tas labāk iedarbosies uz cietajām muguras vietām.

Sāciet izliekt muguru no muguras lejasdaļas pakāpeniski, pa skriemeļiem, sasniedzot krūškurvja reģionu un kaklu. Kad visa mugura ir izliekta, sāciet to saliekt atpakaļ: vispirms pakāpeniski izliecas krūšu kurvja daļa, tikai pēc tam - jostas daļa.

4. Plecu un muguras izstiepšana kucēna izstiepšanas pozā

• Pacelieties četrrāpus, pleci virs plaukstu locītavām, gurni virs ceļiem.
• Veiciet dažus soļus ar rokām uz priekšu, nolaidiet vēderu, it kā vēlaties pieskarties gurniem, iztaisnojiet rokas.
• Pieskarieties grīdai ar pieri, atslābiniet kaklu. Iegurnis ir viegli saritināts, lai mugura būtu taisna.
• Lai labi izstieptu muguru, velciet rokas uz priekšu uz grīdas un gurnus atpakaļ. Ja jums ir labās puses skolioze, pārvietojiet rokas pa labi.

5. Jāšanas gūžas saliecēja stiepšana

• Ar labo kāju metieties uz priekšu, kreiso pēdu novietojot uz ceļgala aizmugures.
• Nolaidiet pirkstus uz grīdas abās labās pēdas pusēs.
• Turiet muguru taisni, nolaidiet plecus, iztaisnojiet krūtis, skatieties uz priekšu un uz augšu.
• Mēģiniet sajust spriedzi cirkšņos un augšstilbā aiz stāvošās kājas.
• Turiet pozu 30 sekundes, mainiet kājas un atkārtojiet.

6. Piriformis muskuļa izstiepšana baloža pozā

• Apsēdieties uz grīdas, novietojiet labo kāju uz priekšu un salieciet ceļgalā, paņemiet kreiso kāju atpakaļ un mēģiniet to iztaisnot.
• Abi gurni ir vērsti uz priekšu, mugura ir taisna, bez noslīdēšanas muguras lejasdaļā.
• Turiet rumpi uz taisnām rokām vai salieciet elkoņus un nolaidieties uz apakšdelmiem.
• Sēdiet šajā pozā 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

7. Paceles cīpslu stiepšana

• Apgulieties uz grīdas, paņemiet parasto lenti vai paplašinātāju.
• Paceliet vienu kāju, uzvelciet lenti uz pēdas un, maigi šūpojot, mēģiniet pievilkt kāju sev tuvāk, vienlaikus nesaliecot ceļgalu.
• Izstiepiet muskuļus 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

8. Mugurkaula pagriešana

• Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem.
• Pārvietojiet iegurni nedaudz pa labi, salieciet labo kāju pie ceļa un pārvietojiet ceļgalu pa kreisi, mēģinot sasniegt grīdu blakus kreisajam augšstilbam.
• Pagrieziet galvu pa labi un atpūtieties.
• Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

9. Roku un kāju pacelšana

• Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu.
• Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju.
• Elpojiet vienmērīgi un saglabājiet pozīciju piecus elpošanas ciklus.
• Atkārtojiet vingrinājumu ar paceltu kreiso roku un labo kāju.

Šim vingrinājumam ir vēl viena variācija:

• Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu.
• Novietojiet plaukstas uz karkasa apmēram 20 centimetrus vai, ja jums ir pietiekama plecu kustība, uz krēsla sēdekļa.
• Nospiežot plaukstas uz izciļņa, paceliet ķermeni no grīdas tā, lai plaukstas būtu plecu līmenī.
• Turiet pozu piecas elpas un nolaidieties.
• Atkārtojiet vairākas reizes.

10. Vēdera taisnā muskuļa stiprināšana

• Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas virs galvas.
• Paceliet taisnās kājas līdz 90 grādiem, turiet šo pozīciju piecas sekundes.
• Nolaidiet kājas līdz 60 grādiem un turiet šo pozīciju piecas sekundes.
• Nolaidiet kājas līdz 30 grādiem un atkal turiet piecas sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
• Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas. Ja nevarat to noturēt, vienkārši nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk un bez kavēšanās.

11. Puslaivas poza

Šī poza palīdz arī nostiprināt taisno vēdera muskuļu.

• Apgulieties uz muguras.
• Paceliet muguras augšdaļu un kājas no grīdas. Jostas daļa tiek piespiesta pie grīdas.
• Izstiepiet taisnas rokas gar ķermeni paralēli grīdai.
• Kāju pirksti atrodas acu līmenī.
• Turiet pozu 30 sekundes.

12. Sānu josla

Viens jauns pētījums ir apstiprinājis sānu dēļu efektivitāti skoliozes ārstēšanā pusaudžiem un pieaugušajiem. Dr. Fišmens un kolēģi pārbaudīja sānu dēļa efektivitāti 25 dalībniekiem - cilvēkiem vecumā no 14 līdz 85 gadiem ar idiopātisku skoliozi (kuru izcelsme nav noteikta). Pētnieki vispirms pārbaudīja katra dalībnieka stāju ar rentgena staru, pēc tam paskaidroja, kā veikt sānu dēli, un lūdza katru dienu noturēt stāju 10–20 sekundes.

Tā kā skolioze ir asimetriska pozīcija, Dr. Fišmens nolēma to ārstēt asimetriski, lūdzot pacientus veikt šo pozīciju tikai vājākajā pusē.

Vidēji pacienti sānu dēli veica 1,5 minūtes dienā sešas dienas nedēļā sešus mēnešus. Starp 19 pacientiem, kuri pozu izpildīja trīs reizes nedēļā, mugurkaula stāvoklis uzlabojās par 40,9%. Pusaudžiem izliekums koriģēts vidēji par 49,6%, pieaugušajiem - par 38,4%.

Lūk, kā izveidot sānu dēli:

• Stāviet taisni, pleci pāri plaukstu locītavām, ķermenis taisnā līnijā.
• Paceliet vienu roku no grīdas, atlociet ķermeni tā, lai krūtis būtu vērstas uz sāniem, un izstiepiet roku virs sevis.
• Ja jums ir mugurkaula izliekums pa labi, veiciet dēli ar atbalstu uz labās rokas.
• Turiet pozu 10-30 sekundes. Mēģiniet katru dienu stāvēt bārā nedaudz ilgāk.

13. Relaksācija līķa pozā

Šis vingrinājums palīdz atpūsties pēc īsa treniņa.

• Apgulieties uz muguras, zem ceļiem salocītu dvieļu rulli un kaut ko zem galvas, lai kakls būtu neitrālā stāvoklī.
• Aizveriet acis un pilnībā atpūtieties.
• Elpojiet dziļi un mierīgi, mēģiniet sajust, kā spriedze atstāj jūsu ķermeni.
• Atpūtieties piecas minūtes.
• Tad piecelieties maigi un maigi.

Veiciet šos vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā, un jūs uzlabosit elastību un stāju.