7 jogas vingrinājumi tvirtam un tonizētam dibenam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mums jau ir bijuši diezgan daudz rakstu par sēžas vingrinājumiem. Būtībā mēs runājām vai nu par pietupieniem (ar un bez svariem), vai par dažādām šūpolēm. Tagad ir kārta jogai. Šie vingrinājumi palīdzēs iegūt vēlamo formu bez traumu riska!

Siseņu pozas variācijas

Apgulieties uz vēdera. Pieri atbalsta salocīts dvielis, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceliet labo roku un pieskarieties pirkstu galiem labās sēžamvietas centram, vienlaikus savelkot gluteus muskuļus. Pēc tam nedaudz sasprindziniet ķermeni un paceliet labo kāju, mēģinot ar roku sajust, kuri muskuļi un cik daudz strādā.

Šī kontrole ir nepieciešama, jo kāju var pacelt nevis ar sēžas muskuļu palīdzību, bet gan iekļaujot darbā paceles cīpslas un muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļus. Ja vēlaties, lai sēžas muskuļi un paceles muskuļi veidotos pareizi, mēģiniet vienmērīgi sadalīt slodzi starp tiem.

Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.

Puspriekšgala pozas variācija

Apgulieties uz vēdera ar salocītu dvieli zem pieres. Ievelciet vēderu un salieciet kājas 90 grādu leņķī ar papēžiem tieši virs ceļgaliem. Novietojiet abu roku pirkstu galus gluteus maximus centrā. Pievelciet savu dupsi, vienlaikus nedaudz pievelkot ķermeni. Nedaudz pagrieziet kājas uz āru, lai pēdas pieskartos un viegli piespiestu viena otrai.

Ieelpojot, sasprindziniet sēžas muskuļus, mēģiniet pacelt ceļus no grīdas un pacelt papēžus pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, vai slodze ir vienmērīgi sadalīta starp sēžas muskuļiem un paceles muskuļiem. Palieciet augšpusē, cik ilgi vien iespējams. Izelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī.

Izstieptas rokas un lielā pirksta pozas variācijas

Apgulieties uz muguras, izstiepjot kājas uz priekšu. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un piespiestas pie grīdas. Pievelciet kvadraciklus un pavērsiet ceļgalus pret griestiem. Atslābiniet kājas. Ieelpojot, izmantojiet kreiso sēžamvietu, rokas un slīpi, lai paceltu labo kāju perpendikulāri grīdai. Šajā gadījumā izlietnei jābūt cieši piespiestai pret paklāju.

Ja jūtat, ka nestrādā kreisie sēžas muskuļi, mēģiniet atslābināt rokas un piespiest darboties vajadzīgajai ķermeņa daļai. Veiciet 8-10 atkārtojumus un pārejiet uz otru kāju.

Tilta poza

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas tā, lai pēdas būtu tieši zem ceļgaliem, izstiepiet rokas gar ķermeni un mēģiniet viegli pieskarties papēžiem ar pirkstu galiem. Ieelpojiet un paceliet iegurni, krūtis virzās uz zodu. Atveriet plecus, mēģinot savienot lāpstiņas, un satveriet izstieptās rokas slēdzenē. Lai papildus aktivizētu sēžas muskuļus, atbalstiet papēžus pret grīdu, cenšoties vismaz nedaudz noplēst zeķes no grīdas. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, izelpojiet, atvienojiet rokas un sāciet lēnām nolaisties sākuma stāvoklī, turpinot spiest papēžus uz grīdas.

Zems izklupiens

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Atlieciet kreiso kāju atpakaļ un nometieties ceļos, novietojiet rokas uz abām labās kājas pusēm, nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni. Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās un mugura ir noapaļota, labāk ir novietot zem rokām īpašus ķieģeļus vai ko citu. Tas ļaus jums turēt muguru taisni.

Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis atrodas virs labās potītes. Jūsu kreisā kāja balstās uz grīdas ar pirkstiem, lai jūs varētu nospiest papēdi. Nedaudz saspiediet kreiso gluteus maximus, lai atspiestu kreiso augšstilbu atpakaļ un izstieptu cirksni. Turiet šajā pozīcijā 1-2 minūtes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.

Karotāja poza II

1. daļa. Stāviet taisni. Atvelciet kreiso kāju atpakaļ par 90–120 cm, pagrieziet kāju pirkstus uz iekšu apmēram par 30 grādiem. Novietojiet rokas uz gurniem un kājas uz grīdas, pagriezieties pret sienu, atveriet gurnus un sāciet saliekt labo ceļgalu, virzot to uz labās pēdas mazo pirkstu. Turiet šo pozīciju un mēģiniet sajust, kas notiek ar sēžamvietu, astes kaulu un kājām. Vai jūs saskaitāt? Vai jūtat spriedzi sēžamvietā? Kā jūsu ķermeņa svars ir sadalīts starp abām kājām?

2. daļa. Iesācējiem ir tendence pārāk daudz balstīties uz priekšējo kāju. Bet, ja ir iesaistīts gluteus medius un mazie muskuļi, augšstilba kauls var izliekties uz āru, kas ļaus jums pārnest lielāku svaru uz kāju aizmugurē.

Rokas joprojām atrodas uz gurniem, lai tās noturētu vienā plaknē, kājas ir tikpat spēcīgi piespiestas pie grīdas. Šajā pozīcijā jūs sākat lēnām saliekt kreiso ceļgalu. Tas ļaus vēl vairāk pagriezt kreiso augšstilbu uz āru, atvilkt gurnus atpakaļ un, pateicoties gluteus medius un mazo muskuļu sasprindzinājumam, vēl vairāk iespiest kreiso pēdu grīdā.

Tagad lēnām sāciet iztaisnot kreiso ceļgalu, vienlaikus turot gurnus atvērtus. Šo darbību laikā jums vajadzētu sajust lielāku svaru uz muguras kāju.

Mēģiniet saglabāt šo "zemējuma" sajūtu, izmantojot kreiso sēžas muskuļus, turiet gurnus tādā pašā līmenī, kā izelpojat, un salieciet labo ceļgalu vairāk, lai tas būtu pāri potītei. Izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstām uz leju, ļaujot pleciem nolaisties. Paskatieties uz labās rokas pirkstu galiem, turiet šo pozīciju 10 dziļas elpas. Pēdējā izelpā nolaidiet rokas, ieelpojot, stiprāk nospiediet kreiso kāju, lai paceltos. Tagad atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Sānu leņķa poza

Šis variants ir piemērots, ja vēlies sevi izaicināt, jo, noliecoties uz sāniem, abām kājām jābūt stingri piespiestām pie grīdas. Izpildiet visas darbības kā Warrior Pose II. Pēdējā stāvoklī dziļi ieelpojiet un mēģiniet ar labo roku sasniegt grīdu vai bloku. Kreisā roka ir izstiepta uz augšu un pa labi gar kreiso ausi, tā ir vienā līnijā ar gurniem, mugurkauls ir izstiepts. Turiet šo pozīciju 10 elpas un pārslēdzieties uz otru pusi.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic lēnām, pilnībā koncentrējoties uz savām sajūtām un cenšoties sajust muskuļu darbu. Sākumā šo kompleksu ieteicams veikt meistara vadībā un pēc tam patstāvīgi.