Kā veikt nāves pacēlumus tvirtam dibenam un veselai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs detalizēti analizējam tehniku un parādām populārākās vingrinājuma variācijas.

Kāpēc veikt deadlift

Deadlift nodarbojas visi: spēka pacēlāji un svarcēlāji, kultūristi un fitnesa sportisti, skrējēji, futbolisti un daudzi citi sportisti, kā arī vecāka gadagājuma cilvēki un tie, kas vēlas ātri atgūties no traumas.

Šis vingrinājums jāveic piecu iemeslu dēļ.

1. Deadlift sūknē daudzas muskuļu grupas

Izpildes laikā tiek noslogoti gurnu un kāju, sēžamvietas un muguras ekstensoru muskuļi. Kustībā tiek iesaistīti arī taisnie un slīpie vēdera muskuļi, lats, trapecveida, rombveida, lāpstiņas stabilizatori un apakšdelma muskuļi.

2. Tas palielina sniegumu dažādos sporta veidos

Pacelšanas pacelšana māca smadzenēm koordinēt muskuļu darbu, piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru un darīt to tieši tad, kad nepieciešams. Līdz ar to ķermenis kļūst stiprāks un kustas efektīvāk, kas pozitīvi ietekmē arī citas aktivitātes.

3. Vingrojumi pasargā no traumām ikdienā

Mirstības pacelšanas kustības modelis rodas ikdienā, kad paceļat no grīdas kaut ko smagu. Kad būsiet apguvis šo drošo kustību tehniku, muguru neplēsīsiet, paceļot dīvāna malu vai velkot cementa maisu. Turklāt pacelšana veicina kaulu minerālā blīvuma izmaiņas, reaģējot uz 24 nedēļu pretestības treniņu koledžas vecuma vīriešiem un sievietēm. kaulu minerālā blīvuma palielināšanās, kas palīdz samazināt lūzumu risku.

4. Piemērots visiem prasmju līmeņiem

Pati kustība ir diezgan vienkārša un neprasa lielu elastību, ātrumu vai spēku. Jebkurus cilvēku ierobežojumus var apiet, izmantojot vingrinājumu modifikācijas.

5. Mirstības pacelšanai ir daudz variāciju

Vingrinājumu var veikt ar stieni, hantelēm un tējkannām, ar atšķirīgu kāju uzstādījumu, satvēriena platumu un ceļgala saliekuma leņķi. Katrai variācijai ir savas priekšrocības, un jūs varat to izmantot, lai noskaidrotu savas vājās puses.

Kā pareizi veikt deadlift

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis nāves vilkšanu, vispirms pārbaudiet pareizo pozīciju startā. Tas var noderēt arī tiem, kas izpildīja vingrinājumu, bet nav domājuši par tehniku.

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Pieejiet pie stieņa un stāviet tā, lai stienis būtu virs jūsu kedu šņorēm, apmēram 3–5 cm no apakšstilba.

Novietojiet kājas gurnu platumā, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem par aptuveni 15°. Jūtiet, kā jūsu kājas ir stingri piespiestas pie grīdas. Sadaliet ķermeņa svaru tā, lai jūs nekristu uz papēža vai pirksta.

Salieciet ceļus un noliecieties pret stieni. Apakšā apakšstilbiem vajadzētu pieskarties stienim, bet ne pārvietot to. Zemāk esošajā videoklipā ir parādīta pareiza izpilde krāsās, kļūdaina melnbaltos kadros.

Satveriet stieni ar taisnu rokturi plecu platumā. Izmantojot lielus svarus, varat aptīt īkšķi ap stieni un aizvērt augšdaļu ar četriem pirkstiem.

Varat arī izmēģināt skuvekļa rokturi – kad viena roka paņem stieni ar tiešu, bet otra ar apgriezto rokturi. Tas stabilizēs stieni un samazinās spriedzi uz apakšdelmiem.

Iztaisnojiet elkoņus, nolaidiet plecus. Skatoties no sāniem, pleci sniedzas nedaudz pāri kakla izgriezumam, un plecu lāpstiņas ir krietni virs tās.

Iztaisnojiet muguru un pavērsiet krūtis uz priekšu. Izvairieties no pārmērīgas saliekšanās muguras lejasdaļā – mugurai jābūt neitrālā stāvoklī.

Turiet galvu taisni, vienā līnijā ar muguru vai nedaudz paceltu. Neskatieties uz savām kājām un neceliet zodu uz augšu.

Kā pareizi kustēties

Ieņemiet sākuma pozīciju. Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu.

Vadot stieni gandrīz tuvu apakšstilbiem, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas.

Pacelšanas laikā bieži tiek ieteikts arī "stumt grīdu ar kājām". Veicot šo kustību, jūs automātiski pagriežat ceļus nedaudz uz āru un aktivizējat gluteus medius muskuļus.

Iztaisnošanas pēdējā fāzē virziet iegurni uz priekšu un pievelciet sēžamvietu. Tajā pašā laikā turiet muguru neitrālā stāvoklī. Pārmērīga muguras lejasdaļas izstiepšana var izraisīt ievainojumus, īpaši, ja tas tiek izdarīts pēkšņi.

Atgrieziet stieni savā kontrolē, ievērojiet tehniku un turiet muguru taisni.

Kā mainīt vingrinājumu dažādiem mērķiem

Veidojiet gurnus un atslogojiet muguru

Izmēģiniet sumo nāves vilkšanu. Šajā kustībā kājas ir iestatītas daudz platākas nekā klasiskajā, un ceļgali ir pagriezti uz sāniem.

Pateicoties plašajai kāju stājai, ķermenis sākuma stāvoklī sasveras mazāk nekā klasiskajā versijā. Rezultātā uz mugurkaulu tiek iedarbināti mazāki bīdes spēki, kas padara kustību drošāku mugurai.

Šajā gadījumā slodze uz gurniem, gluži pretēji, palielinās. Sumo un parastā stila pacelšanas elektromiogrāfiskā analīze parādīja, ka sumo pacelšana rada lielāku spriedzi četrgalvu muskuļu iekšējai un ārējai galvai nekā klasiskā.

Palieliniet slodzi augšstilba aizmugurē

Iekļaujiet savos treniņos pacelšanas pacelšanas ar taisnām kājām. Šajā variantā jūs tikai nedaudz izliekat ceļus, samazinot slodzi uz kvadracikliem un izstiepjot augšstilba aizmugures muskuļus.

Rezultātā lielāka slodze tiek pakļauta aizmugurējās ķēdes muskuļiem: mugurai, sēžamvietai un gurniem.

Vēl viena iespēja, lai uzsvērtu augšstilba aizmuguri, ir Rumānijas nāves vilkšana. Arī ceļi īpaši neliecas, un pati kustība sākas augšējā punktā – no stāvus stāvokļa ar stieni rokās.

Tālāk stienis tiek nolaists līdz apakšstilba vidum un paceļas atpakaļ. Jūs nenoliekat stieni uz grīdas visu komplektu.

Rumānijas pacelšana palīdz praktizēt pareizo tehniku un pareizi noslogot muskuļus, izmantojot mazus svarus.

Papildu slodze muguras augšdaļai

Lai to izdarītu, veiciet pacelšanu ar platu satvērienu. Satveriet kaklu gar gredzena zīmēm (izgriezumi kakla galos 810-910 mm attālumā viens no otra). Centieties noturēt plecus vietā, neļaujot tiem noapaļot un izvirzīties uz priekšu visā komplektā.

Veidojiet galvenos muskuļus un uzlabojiet līdzsvaru

Izmēģiniet rumāņu vienas kājas vilkšanu ar hanteles. Nestabilitātes dēļ vingrinājums lieliski noslogos serdes un muguras muskuļus.

Vēl grūtāk ir veikt šo vingrinājumu ar stieni. Pat ar vieglu stieni tu uzliksi mugurai milzīgu slodzi un tajā pašā laikā uzzināsi, kura puse tev ir stiprāka.

Kā savos treniņos iekļaut pacēlumus

Ja dodat priekšroku šķelšanās reizēm, veiciet pacelšanos kāju dienā. Ja trenējat visas muskuļu grupas vienā nodarbībā, veiciet vingrinājumu vienu vai divas reizes nedēļā.

Lai izveidotu muskuļu masu, pietiek ar 3-5 6-12 atkārtojumu komplektiem. Pacel svaru tā, lai tas tev būtu smags, bet tajā pašā laikā izdevās saglabāt neitrālu muguras stāvokli un iztaisnotus plecus.

Lai strauji palielinātu spēka rādītājus, iekļaujiet programmā īsus komplektus 3-5 reizes ar submaksimālo svaru. Tas ir nepieciešams spēka attīstībai, bet ļoti nogurdina centrālo nervu sistēmu. Lai izvairītos no pārtrenēšanās, mainiet tos ar vidējiem atkārtojumiem.