Kā veikt piekārtu kāju pacēlumus, lai iegūtu stipru kodolu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums būs nepieciešama vairāk nekā viena nedēļa prakse, bet rezultāts ir tā vērts.

Kāpēc nokarenas kājas paceļ uz horizontālas joslas

Piekārtie kāju pacēlumi ir īsts pamatslodzes čempions. Šajā vingrinājumā vēdera taisnais muskulis ir sasprindzināts par 130% no maksimālās brīvprātīgas kontrakcijas (kad jūs pats to sasprindziniet no visa spēka, nekustoties), bet slīpie muskuļi par 88%.

Tāpat, pateicoties kāju pacelšanai, labu slodzi saņem iliopsoas un taisnās augšstilba muskuļi. Un, tā kā jūs karājaties, plecu joslas un apakšdelmu muskuļi arī sasprindzinās.

Vai piekārti kāju pacēlumi var kaitēt mugurai?

Šo vingrinājumu bieži sauc par bīstamu muguras lejasdaļai. Patiešām, piekārtais pacēlājs uz horizontālās joslas rada nopietnu slodzi mugurkaulam. Bet tajā pašā laikā to nevar saukt par viennozīmīgi bīstamu.

Vienā pētījumā tika salīdzināti dažādu kustību priekšrocības (aktivizēšana) un mīnusi (saspiešana) vēdera muskuļu sūknēšanai. Taisnu kāju pacelšana nodrošināja būtisku mugurkaula saspiešanu, bet tajā pašā laikā labāk nekā citas kustības noslogoja taisnos un slīpos muskuļus. Un preses kroka, ko parasti izmanto, lai izveidotu kubus, nodrošināja lielāku saspiešanu, bet tajā pašā laikā sliktāk sūknēja muskuļus.

Piekārtie kāju pacēlumi tiek saukti arī par nedrošiem, jo tiek noslogoti jostas muskuļi. Cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž, iliopsoas muskuļi var saīsināties, palielinot novirzi muguras lejasdaļā un apdraudot mugurkaulu. Tiek uzskatīts, ka šo muskuļu papildu sūknēšana var saasināt problēmu.

Tomēr āmuri un spēcīgi muskuļi nav viens un tas pats. Piemēram, vienā eksperimentā tika konstatēts, ka jostas daļas muskuļu pumpēšana nepalielina izlieci muguras lejasdaļā un nekaitē pozai.

Un otrādi, spēcīgi psoas palielina gurnu kontroli, palīdz labāk aktivizēt gluteus muskuļus un uzlabo atspoles un sprinta veiktspēju.

Ja jūs daudz sēžat, varat papildināt savus treniņus ar gūžas saliecēju stiepšanu, lai muskuļi būtu ne tikai spēcīgi, bet arī elastīgi. Piekārtie kāju pacēlumi nesabojās jūsu stāju un, ja tie tiek veikti pareizi un ar veselu mugurkaulu, neradīs sāpes un traumas.

Ja šaubāties par muguras veselību vai zināt, ka ir problēmas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, vai varat veikt šādas kustības. Vai arī nekavējoties nomainiet to ar drošākām alternatīvām - crunches ar muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas vai stieņa.

Kā iemācīties pakārt kāju pacēlājus uz horizontālas joslas

Taisnu kāju pacēlāju piekarināšana uz horizontāla stieņa prasa pietiekamu gūžas saliecēju un vēdera muskuļu spēku, labu stiepšanās un satvēriena spēku. Parādīsim vairākas kustības, kas palīdzēs sagatavot ķermeni piekārtiem kāju pacēlumiem un veikt tos bez riska nokrist no stieņa.

Paceliet kājas, guļot uz grīdas

Šai kustībai nav nepieciešams papildu aprīkojums un pat horizontāla josla. Tas palielina gūžas saliecēju un apakšējā taisnā vēdera muskuļa spēku.

Atšķirībā no piekārtiem kāju pacēlājiem uz horizontāla stieņa, līdzīga kustība uz grīdas rada lielāku saspiešanu mugurkaula jostas daļā. Tāpēc tas būtu jāveic nedaudz savādāk, lai samazinātu riskus mugurai.

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Salieciet gurnus un ceļus taisnā leņķī, pievelciet abs un piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu – tā ir sākuma pozīcija.

Pēc tam paceliet kājas un paceliet iegurni no grīdas. Viegli nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, līdz sasniegsiet 25 atkārtojumus vienā komplektā.

Kāju pacelšana sēdus stāvoklī

Šī kustība palīdzēs attīstīt gūžas locītavas spēku, nepārslogojot muguras lejasdaļu.

Apsēdieties uz grīdas, nolieciet rumpi uz priekšu un novietojiet plaukstas aiz ceļiem. Paceliet taisnās kājas un muguras lejasdaļu. Centieties tos nemest, bet vienmērīgi atgrieziet tos uz grīdas. Veiciet 3 atkārtojumu sērijas, cik vien iespējams labā formā.

Kāju pacelšana uz slīpa sola

Apgulieties uz soliņa, ielieciet rokas aiz galvas un satveriet malu ar rokām. Paceliet gurnus taisnā leņķī ar ķermeni, salieciet ceļus. Sasprindzinot abs, paceliet kājas uz augšu un paceliet iegurni no sola. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Ja jums nav piekļuves sporta zālei (un slīpajam solam), pārejiet pie piekārtiem ceļgaliem pie krūtīm, vienlaikus karājoties no stieņa.

Kāju pacelšana kapteiņa krēslā

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt abs un gurnu saliecējus, neaizsprostot apakšdelmus. Jūs varēsiet pilnībā noslogot serdi neatkarīgi no satvēriena stiprības. Šo kustību varat veikt uz īpaša simulatora - kapteiņa krēsla vai uz divām augstām kastēm, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā.

Novietojiet apakšdelmus uz simulatora spilventiņiem, nospiediet muguru pret muguru un nolaidiet plecus. Pievelciet abs un nolieciet iegurni atpakaļ, iedomājoties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu. Salieciet ceļus un velciet tos līdz krūtīm, cik augstu vien iespējams.

Vienmērīgi un kontrolēti nolaidiet kājas atpakaļ un, neatslābinot vēdera muskuļus, atkārtojiet nākamo atkārtojumu. Veikt 3 komplektus pa 10-15 reizēm.

Paceļot ceļus, karājoties uz horizontālās joslas

Pakariet uz horizontālās joslas, turot stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Ja jums ir tikai paralēla horizontāla josla, kā fotoattēlā, arī tas darbosies.

Salieciet ceļus un pievelciet tos līdz krūtīm, cik vien iespējams. Mēģiniet noliekt iegurni atpakaļ augšējā punktā, lai persona, kas stāv jums priekšā, redzētu jūsu dibenu, nevis jūsu ceļgalus.

Viegli nolaidiet kājas atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Centieties neatslābināt vēdera muskuļus visa vingrinājuma laikā. Veiciet 3-5 komplektus pa 10-15 reizēm.

Augšstilba aizmugure stiepjas

Stingrai kāju pacelšanai līdz horizontālajai joslai ir nepieciešams ne tikai muskuļu spēks, bet arī laba lokanība. Šis vingrinājums palīdzēs izstiept augšstilba aizmugurē esošos muskuļus.

Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas taisni ķermeņa priekšā. Iztaisnojieties un noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt kājas ar pirkstiem. Jums nav jātamborē mugura, mēģinot sasniegt – tas radīs lielāku spriedzi jūsu mugurkaulam un nedos jums nekādu labumu.

Ja ar stiepšanos nepietiek, vienkārši satveriet jostu vai espanderu, metiet to pāri kājām un izstiepiet uz priekšu, turot muguru taisni. Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos augšstilba aizmugurē, nevis stipras sāpes. Nofiksējiet pozīciju un turiet to 30 līdz 60 sekundes. Nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Regulāri atkārtojiet stiepšanu no rīta un vakarā. Ideālā gadījumā pēc pamata treniņa vai vismaz nelielas iesildīšanās. Varat arī kombinēt izliekumu uz priekšu ar citiem izstiepumiem aizmugurē.

Kā veikt piekārtu kāju pacēlumus

Satveriet stieni ar taisnu rokturi plecu platumā. Pievelciet abs un nolieciet iegurni atpakaļ (velciet kaunuma kaulu uz nabu). Šī ir sākuma pozīcija, kurā jūs atgriezīsities pēc katra atkārtojuma.

Paceliet kājas uz augšu, līdz pēdas pieskaras horizontālajai joslai. Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, lai paceltu taisnās kājas, varat nedaudz saliekt ceļus.

Lēnām nolaidiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī, un atkārtojiet kustību. Ir svarīgi nevis nolaist kājas, bet gan atkal tās kontrolēt. Tas ne tikai aizsargā jūsu mugurkaulu, bet arī rada lielāku stresu jūsu muskuļiem.

Laika gaitā mēģiniet iztaisnot kājas arvien vairāk, bet pārliecinieties, ka ķermenis neguļ horizontāli, kā tas ir video labajā pusē. Tas sabojā formu un samazina slodzi uz muskuļiem vingrinājuma augšdaļā.

Turpiniet stiept augšstilba aizmuguri, un ar laiku jūs varēsiet veikt stingrus kāju pacēlumus līdz stieņam bez kompensējoša rumpja.

Kā citādi jūs varat veikt vingrinājumu

Ja bez problēmām varat veikt 10 striktus kāju pacēlumus līdz stieņam, izmēģiniet citus vingrinājumus.

Kāju celšana ar kippingu

Šī kustība tiek izmantota crossfit un funkcionālajos daudzpusīgajos treniņos. Inerces dēļ šajā versijā daļa slodzes tiek noņemta no preses un gurnu saliecējiem, bet tajā pašā laikā vairāk strādā rokas un pleci.

Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt, ja jums ir problēmas ar pleciem vai ja strādājat ar muskuļu spēku un neplānojat veikt crossfit treniņus.

Satveriet horizontālo joslu ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem. Šūpojiet ķermeni, vispirms virzot plecus atpakaļ un pēc tam uz priekšu, lai jūsu krūtis pārsniegtu horizontālo joslu, un jūsu ķermenis kļūst kā loka līkums.

Šādā veidā uzņemot apgriezienus, atspiediet plecus atpakaļ un vienlaikus paceliet kājas, pieskaroties horizontālajai joslai ar kedu pirkstiem. Vēlreiz nolaidiet kājas, vienlaikus padodot krūtis uz priekšu nākamajam paātrinājumam.

Šo kustību var veikt ar taisnām vai saliektām kājām. Pēdējā versijā jūs vispirms pievelciet ceļus pie krūtīm un pēc tam strauji iztaisnojiet tos, pieskaroties horizontālajai joslai ar kājām.

Veicot sitienu, varat veikt vairāk atkārtojumu, nelecot lejā. Taču esiet piesardzīgs: šajā versijā inerces dēļ ievērojami palielinās plecu savainojumu un nokrišanas no stieņa risks.

Kāju pacelšanas pretestība

Lai palielinātu kustību grūtības, var uzlikt uz kājām smagumus, kā arī starp potītēm izspiest medicīnas bumbu, medicīnas bumbiņu vai nelielu hanteli.

Ievērojiet visus tehniskos punktus klasiskajiem kāju pacēlumiem.

Cik bieži veikt nokareno kāju pacelšanu uz horizontālās joslas

Veiciet šo kustību 1-2 reizes nedēļā, trīs komplektus pa 10-15 reizēm. Ja varat darīt vairāk, pievienojiet pretestību un samaziniet reižu skaitu komplektā.

Neatstājiet nokareno kāju pacelšanu kā vienīgo vēdera vingrinājumu. Tā kā tas rada lielu kompresiju, pārmaiņus izmantojiet parastās lokas, vienkāršus un sānu dēļus.