Kā veikt burpees, lai iegūtu rezultātus un nesavainotos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam paņēmienus, kļūdas un izpildes iespējas dažādiem mērķiem.

Burpee jeb burpee (burpee) ir vingrinājums, kurā vienlaikus tiek apvienotas vairākas kustības: pietupieni, atspiešanās un izlēkšana. Tas ir sarežģīts, patērē enerģiju un ļoti efektīvs.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt burpee

Burpee palīdz zaudēt svaru

Burpee sadedzina daudz kaloriju, it īpaši, ja vingrojat intensīvi. Ja jūs veicat 20 burpees minūtē, ar svaru 57 kg jūs sadedzināsiet aptuveni 10 kcal, bet ar svaru 83 kg - pat 15 kcal.

Vingrojumi stiprina visa ķermeņa muskuļus

Darbā ir iekļauti augšstilbu un kāju, krūškurvja, tricepsa un plecu muskuļi, kā arī pamata muskuļi.

Sūknē sirdi un plaušas

Un tas to dara tikpat labi kā sprints. Lietojot kā augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) burpiju, vingrinājums Atbilžu salīdzināšana uz diviem augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu protokoliem ir tikpat efektīvs vispārējās izturības veidošanā kā sprints ar stacionāru velosipēdu.

Kā pareizi veikt burpees

Neskatoties uz daudzajām šī vingrinājuma variācijām, ir vispārīgi noteikumi.

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
• Noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas.
• Ar lēcienu pārejiet uz guļus stāvokli. Turiet muguru taisni. Lai novērstu muguras lejasdaļas nokarāšanos, pievelciet abs un sēžamvietu.
• Veiciet atspiešanos, līdz krūtis un gurni pieskaras grīdai. Neizpletiet elkoņus uz sāniem, plecus attāliniet no ķermeņa ne vairāk kā par 45 grādiem.
• Saspiediet sevi atpakaļ guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis paceļas vienā taisnā līnijā, bez līkumiem un viļņiem.
• Ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām.
• Iztaisnojieties un leciet uz augšu, vienlaikus sitot rokas virs galvas.

Neskatoties uz to, ka burpees šķiet diezgan vienkāršs vingrinājums, iesācēji gandrīz vienmēr to dara ar nepareizu tehniku.

Kādas kļūdas var pieļaut, veicot burpee

Šeit ir norādītas visbiežāk sastopamās nepareizās darbības, kas neļauj gūt pilnu labumu no vingrinājuma un var izraisīt traumas.

Pietupieni

Daudzi cilvēki vingrinājuma pirmajā fāzē neliecas uz priekšu, lai noliktu rokas uz grīdas, bet gan pietupās, paceļot papēžus no grīdas. Pēc atspiešanās viņi atgriežas tajā pašā stāvoklī un iztaisnojas no tā.

To darot, tiek pārslogoti ikru muskuļi un var rasties sāpes kājās, pēdās un ceļos.

Ja vienā treniņā veicat 10-15 burpes, nekas slikts nenotiks, bet, ja to būs daudz vairāk, ikri aizsērēs, pirms jūs patiešām nogursit.

Lai no tā izvairītos, turiet papēžus uz grīdas un mēģiniet mazāk saliekt kājas, vienlaikus liecoties.

Tas pats attiecas uz izkāpšanu no guļus stāvokļa – nekavējoties uzlieciet kājas uz visas pēdas un iztaisnojieties no šīs pozīcijas.

Došanās uz balstu guļus caur vienu kāju

Bieži vien iesācēji nevis lec, bet pārmaiņus izloka kājas. Pirmkārt, tas neļauj jūsu muskuļiem saņemt sprādzienbīstamu slodzi, un, otrkārt, tas ievērojami samazina izpildes ātrumu.

Lēciet, lai atbalstītu guļus ar divām kājām, vienā spēcīgā kustībā izstiepjot gurnus.

Augšpusē nepilnīga iztaisnošana

Reizēm cilvēki lecot neiztaisno ķermeni. Šāda kļūda var rasties no noguruma un vēlmes pabeigt pieeju pēc iespējas ātrāk.

Jā, tādā veidā var nedaudz ātrāk uztaisīt burpes, bet tajā pašā laikā nozagt slodzi no muskuļiem un pierast pie nepareizas tehnikas. Piedaloties sacensībās tev tādas burpes netiks ieskaitītas.

Tāpēc vienmēr pilnībā atliecieties gurnā un iztaisnojiet muguru, kad sitat pāri galvai.

Atpūšoties uz grīdas

Pilnas burpijas laikā jūs pieskaras grīdai ar krūtīm un gurniem, taču tas nenozīmē, ka varat tajā atpūsties un atpūsties.

Pirmkārt, tas samazina vingrinājuma efektivitāti, otrkārt, tas var būt bīstams mugurai. Ja mēģināt strauji iztaisnot mugurkaulu, kamēr jūsu kodols ir atslābināts, kustība var izraisīt muguras lejasdaļas traumu.

Tāpēc neatslābiniet kodolu nevienā no vingrinājuma punktiem: sēžamvieta un abs vienmēr paliek saspringti.

Kā pagatavot burpees dažādiem mērķiem

Vingrinājumu var izpildīt dažādos veidos: ar vai bez atspiešanās, ar pietupieniem, vai ar gandrīz taisnām kājām. Tas nenozīmē, ka daži no variantiem ir pareizi, bet pārējie nav. Tas viss ir atkarīgs no tā, uz kādu mērķi jūs tiecaties.

Lai vairāk noslogotu roku un plecu muskuļus

Veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Kustību skaits un ātrums samazināsies, bet vairāk noslogosiet muskuļus.

Alternatīvi, vingrinājuma apakšā noraujiet plaukstas no grīdas un tikai pēc tam veiciet stingru atspiešanos, atgriežoties guļus stāvoklī. Tas nodrošinās, ka strādājat pilnā diapazonā un pievēršat pietiekamu uzmanību plecu joslai.

Lai noņemtu slodzi no muguras

Iet pietupienā līdz gurnu paralēlei ar grīdu un no tā paņemiet guļus atbalstu. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna.

Tas pats attiecas uz izeju no guļus stāvokļa – vispirms ielec pietupienā un pēc tam iztaisnojies. Turiet papēžus uz grīdas: tupēt uz pilnas pēdas.

Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, lai nolaistos šajā pietupienā, varat izmantot roku balstu, lai sāktu. Tādā veidā jums nav jāsasniedz grīda un jāsaliek mugura.

Izvairieties no saliekšanās mugurkaula jostas daļā, nolaižoties uz un no grīdas. Lai to izdarītu, pievelciet abs un sēžamvietu.

Lai vienlaikus izveidotu pēc iespējas vairāk burpeju

Tas var noderēt, ja piedalāties kādā ātruma izaicinājumā, krosfita sacensībās vai funkcionālā daudzcīņā.

Lai rokas nepārslogotos pēc pirmajiem desmit atkārtojumiem, nespiedies uz augšu, bet gan nokrīt uz grīdas. Lēnām nolaižoties, jūs iztērējat muskuļu spēku ekscentriskajā fāzē. Rudenī gravitācija strādā jūsu labā.

Rokas tikai nedaudz atbalsta ķermeni, novēršot spēcīgu sitienu no krūtīm pret grīdu.

Tiklīdz krūtis pieskaras grīdai, tā uzreiz paceļas. Jūs iztaisnojat rokas, pagarinot muguru. Tajā pašā laikā viņa nekādā veidā neatslābina - visi muskuļi ir saspringti, rumpis ir stingrs.

No pozīcijas zemāk ar saliektu muguru un paceltu krūtīm vienā spēcīgā kustībā salieciet iegurni un novietojiet kājas uz grīdas blakus rokām.

Mēģiniet novietot kājas platāk - tas samazina ķermeņa pagarinājuma diapazonu, kas nozīmē, ka jūs tērējat mazāk enerģijas.

Pēc iztaisnošanas nelec augstu – pietiek pacelt kājas no grīdas, lai skaitītu atkārtojumu. Tāpēc netērējiet savu laiku.

Kā treniņiem pievienot burpees

Šis ir patiesi daudzpusīgs vingrinājums. Varat izmantot šādus burpees:

• Kā iesildīšanās - 10-15 burpes pēc dinamiskas stiepšanās labi sasildīs ķermeni un sagatavos stresam.
• Kā daļa no ķermeņa svara spēka treniņa. Šī opcija ir piemērota iesācējiem. Sāciet ar trīs līdz pieciem 10-15 burpees komplektiem un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu skaitu vai grūtības pakāpi.
• Kā daļa no intensīva intervālu kompleksa. Burpees ir vienkārši radītas HIIT, tās lieliski sader gan ar vingrošanu, gan ar darbu pie kardiovaskulārajiem trenažieriem un ar stieni. Meklējiet crossfit burpees un izklaidējieties.
• Kā vienīgā fiziskā aktivitāte dienā. Tā kā burpee pumpē gan muskuļu spēku, gan izturību, tas ir lieliski piemērots tiem, kas vispār nesporto. Sāciet ar 30 reizēm un katru dienu pievienojiet vēl piecas, līdz sasniegsiet 100.

Katru dienu veic burpees, maina dažādas variācijas, papildina ar citām kustībām un sarīko ātrumu vai sacensību skaitu ar draugiem vai sevi.