Progresa vienādojums: kā trenēties, lai iegūtu rezultātus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi cilvēki uzskata, ka progresam sportā pietiek ar slodzes palielināšanu un pareizu uzturu. Faktiski progresa vienādojums ir nedaudz sarežģītāks nekā vingrinājumi + diēta.

Kāpēc ir slodze, bet nav progresa

Daudzi cilvēki burtiski iedzen sevi apmācībā, ātri palielinot slodzi. Sākumā progress ir neliels, bet tad tas apstājas. Tad cilvēks sāk trenēties vēl cītīgāk, taču arī tas nepalīdz – progress ir sastingis savās vietās.

Šī ir izplatīta kļūda, ko pieļauj cilvēki, domājot, ka progresa vienādojums sportā izskatās šādi:

progress = treniņš + atpūta

Faktiski vienādojums izskatās šādi:

progress = treniņš × atpūta

Ir kāds vecs joks par skrējēju, kas to lieliski parāda. Kādu dienu skrējējs ieradās pie kāda slavena trenera un jautāja, cik ilgi jātrenējas, lai kļūtu par pasaules līmeņa sportistu. Treneris atbildēja: "Ja skriesi piecas reizes nedēļā, tad pēc 10 gadiem tiksi līdz pasaules līmenim." Tad skrējējs jautāja, cik gadu būtu nepieciešams, ja viņš trenētos divreiz vairāk. "Divdesmit gadus," atbildēja treneris.

Bet ir svarīgi atcerēties, ka atpūta nav tikai treniņa trūkums.

No kā sastāv pareizā atpūta?

Atpūta obligāti ietver kvalitatīvu astoņu stundu miegu un pareizu uzturu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Ja jūs darāt visu pareizi - ēdat veselīgu pārtiku un katru nakti gulējat astoņas stundas - mūsu vienādojumā atpūta būs vienāda ar vienu. Ja tiek pārkāpta kāda no atpūtas sastāvdaļām, tās vērtība samazinās: atpūta <1.

Iedomāsimies divus scenārijus:

1. Sportists katru nakti guļ astoņas stundas, labi ēd, gudri trenējas. Šajā gadījumā vienādojums izskatīsies šādi:

progress = treniņš × 1

2. Sportists izvēlas neveselīgu pārtiku un guļ tikai sešas stundas. Mūsu vienādojumā tas izskatīsies šādi:

progress = treniņš × 0,5

Kā redzat, pietiekami neatpūšoties, jums ir jāpieliek divreiz vairāk pūļu, lai iegūtu tādus pašus rezultātus. Daudziem sportistiem, kuri ir iestrēguši vienā līmenī, faktiski ir jāsamazina slodze, lai tie atbilstu viņu atveseļošanās metodēm. Šajā gadījumā ķermenim būs laiks atgūties un kļūt spēcīgākam līdz nākamajam treniņam.

Mēs izdomājām vienādojuma otro daļu. Taču pirmā daļa – apmācība – nav tik vienkārša, kā šķiet.

No kā sastāv apmācības reizinātājs?

Ja jums ir problēmas ar ķermeņa mehāniku, piemēram, saspringts krūšu mugurkauls, jūs nevarēsit palielināt slodzi, nekaitējot savai veselībai. Tāpēc arī vienādojuma "treniņu" daļa ir jāsadala divās daļās: darbs pie sava ķermeņa problēmām un spēka daļa. Rezultātā mūsu vienādojums izskatīsies šādi:

progress = (darbs pie problēmām + spēka daļa) × atpūta

Ļaujiet mums analizēt, kāpēc jums ir jāstrādā pie savām problēmām, izmantojot automašīnas piemēru. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir sacīkšu automašīna. Ja jau ir pāri 30, tam ir liels nobraukums, vietām iespiedies, bieži sabojājas riteņi, dažas detaļas ir vaļīgas, un tas viss traucē palielināt ātrumu.

Lai padarītu savu automašīnu ātrāku, jūs maināt dzinēju uz jaudīgāku, vienlaikus nepievēršot uzmanību citu detaļu un mehānismu stāvoklim. Piekrītiet, ka ar šādu darbību automašīnai ir visas iespējas neizturēt jauno ātrumu un izjukt tieši trasē.

Lielākā daļa cilvēku cenšas ievērojami uzlabot savu spēka sniegumu, nedomājot par to, vai viņu ķermenis var izturēt jauno stresu.

Lai neizjuktu vienā no treniņiem, vispirms ir jāveic "pārbaude" - lai noskaidrotu, kas ar ķermeni nav kārtībā, kas traucē uzlabot rezultātus.

Kā risināt savas problēmas

Pārbaudi sevi ar FMS testiem. Iespējams, trūkst stiepšanās, dažas locītavas ir stīvas, stājas traucējumi, kas neļauj veikt vingrinājumus pareizā tehnikā, vai arī nepietiekami spēcīgi pamata muskuļi.

Katra treniņa sākumā veiciet vingrinājumus, lai palīdzētu novērst problēmas. Piemēram, ja jūs gatavojaties pietupties vai pacelties nāvē un jūsu gūžas locītava nav pietiekami kustīga, iesildē iekļaujiet gūžas atvēršanas vingrinājumus.

Papildus vingrošanai, lai palīdzētu atrisināt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, pirms vingrošanas apskatiet iesildīšanos. Varat veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, lēcienus virs galvas, lēkšanu ar virvi vai sarežģītākus vingrošanas vingrinājumus, piemēram, riteni vai staigāšanu ar rokām. Pēc tam jūsu ķermenis būs uzsildīts un gatavs darbībai.

Jā, šādas apmācības prasīs no tevis vairāk laika, jo tev tas jātērē problēmzonu attīrīšanai, taču galu galā tu paātrināsi savu progresu un ietaupīsi veselību.