Kā trenēties, lai paliktu vrakā 40 gadu vecumā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Zinātnieki ir atraduši treniņu metodi, kas atjauno organismu šūnu līmenī.

Kā ķermenis mainās līdz ar vecumu

Ir vairāki iemesli, kāpēc, novecojot, jūsu ķermenis kļūst nomāktāks.

Muskuļi kļūst mazāki

Pēc 30 gadiem fiziski neaktīvi cilvēki desmit gadu laikā zaudē 3-5% muskuļu masas, bet pēc 50 gadiem un pat vairāk - līdz 15% 10 gadu laikā.

Un vairāk tauku

Muskuļi patērē daudz kaloriju, un, kad kaloriju ir mazāk, liekā enerģija tiek pārvērsta taukos. Turklāt testosterons samazinās līdz ar vecumu, kas arī veicina svara pieaugumu.

Ķermenis kopumā noveco

Mums novecojot, samazinās mitohondriju – mūsu šūnu spēkstaciju – skaits un blīvums, kā arī to spēja radīt enerģiju. Sakarā ar to tiek ietekmēti muskuļi, sirds, smadzenes, aknas un citi orgāni.

Sākas locītavu problēmas

Palielinās risks saslimt ar osteoartrītu, locītavu skrimšļa audu slimību. Skrimšļi kļūst plānāki, parādās sāpes un stīvums.

Jūtama kognitīvā lejupslīde

Samazina glikozes metabolismu smadzenēs. Tas pārstāj saņemt nepieciešamo degvielas daudzumu un sāk sliktāk pildīt savas funkcijas.

Visus iepriekš minētos vecuma simptomus var pārvarēt ar vingrošanu.

Kā praktizēt, lai jūs ilgāk nenovecotu

Izvēlieties augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)

Šis ir treniņu veids, kurā pārmaiņus notiek augstas un zemas intensitātes periodi. Piemēram, vienu minūti jūs veicat vingrinājumu, cik ātri vien varat, un nākamajā minūtē jūs atpūšaties vai turpiniet kustību, bet mierīgā tempā.

Sajūtu līmenī HIIT ir tad, kad tava sirds sitas kaklā, tev aizraujas elpa un tev ir patiešām grūti. Bet šādas ciešanas nav veltīgas, jo HIIT darbojas vairākos virzienos:

1. Tam ir atjaunojoša iedarbība šūnu līmenī. Divpadsmit nedēļas regulāras HIIT sesijas palielina mitohondriju spēju ražot enerģiju par 49-69%. Turklāt, jo vecāks ir cilvēks, jo lielāka ir pozitīva ietekme. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka, ja HIIT ir šāda ietekme uz muskuļu šūnu mitohondrijiem, tad tie var palielināt to efektivitāti citu orgānu šūnās.
2. Aizsargā pret osteoartrītu. Tā kā viens no osteoartrīta cēloņiem ir mitohondriju disfunkcija, HIIT būs lieliska šīs slimības profilakse.
3. Aizsargā pret diabētu un aptaukošanos, uzlabojot jutību pret insulīnu.
4. Veicina muskuļu veidošanos un svara zudumu, palielinot brīvo testosteronu.
5. Atbalsta kognitīvo veiktspēju. Intervālu treniņš uzlabo glikozes vielmaiņu smadzenēs – Alcheimera skartajās zonās. Tādējādi tie samazina izziņas pasliktināšanās risku vecumdienās.

Vismaz divas reizes nedēļā iesaistieties intensīvos intervālos. Tomēr paturiet prātā, ka šis ir nogurdinošs treniņš veseliem cilvēkiem bez sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanās vai citām problēmām.

Ja neesat pārliecināts par savu veselību, pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Alternatīvas slodzes pēc 80/20 principa

Tā kā intervāla treniņš ir nopietns izaicinājums organismam, tad slodzes ir vērts sadalīt pēc 80/20 principa. Tas ir, 20% intervālu treniņu, 80% mazāk intensīvu treniņu, piemēram, vieglu kardio vai spēka treniņu.

Pieņemsim, ka jūs mācāties sešas stundas nedēļā. No tiem nedaudz vairāk par stundu jāpavada intervāla treniņiem un piecas stundas pārējai aktivitātei. Piemēram, jūs varētu veikt trīs 20 minūšu intervālu treniņus un trīs 1,5 stundu spēka treniņus.

Veiciet kādu spēka treniņu

Jaudas slodzes ir vienkārši nepieciešamas ar vecumu. Kopā ar HIIT tie palīdzēs saglabāt un palielināt muskuļu masu un uzturēt normālu svaru.

Turklāt spēka treniņš uzlabo neiromuskulāro koordināciju. Līdz ar to pieaugs veiklība un samazināsies traumu risks ikdienā. Piemēram, paslīdot uz slapjas grīdas.

Sāciet pakāpeniski, regulāri vingrojiet

Ja neesi ilgu laiku trenējies, nevajadzētu nodarboties ar intervāla sprintiem vai ņemt kompleksus no CrossFit. Netrenētam cilvēkam regulāra ātrā pastaiga var kļūt par intervālu. Mēģiniet staigāt, peldēt vai mīt pedāļus ar intervāla treniņu stacionāro velosipēdu. Piemēram, saskaņā ar metodi.

Runājot par spēka treniņiem, varat sākt, veicot ķermeņa svara vingrinājumus mājās. Pēc tam, kad muskuļi ir pietiekami spēcīgi, trenējieties uz simulatoriem un ar brīvajiem svariem.

Būtībā nav svarīgi, vai tu trenējies mājās vai sporta zālē, sakārto intervālus uz skrejceliņa, baseinā vai. Galvenais ir darīt to nepārtraukti. Lielākā daļa pētījumu par HIIT un spēka treniņu priekšrocībām ir balstīti uz regulāru vingrošanu vairāku mēnešu garumā. Vienreizējam treniņam vai reizēm retām nodarbībām nebūs pozitīvas ietekmes. Regulāri vingrojiet, un jūs pagarināsiet ķermeņa jauneklību nākamajiem gadiem.