Kā trenēties karstumā, lai nenonāktu slimnīcā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina saprot, kas un kā to var izdarīt, ja uz ielas ir elle.

Augsta gaisa temperatūra nav iemesls, lai atteiktos no treniņiem. It īpaši, ja esi vesels un labā fiziskā formā. Faktiski vingrošana karstumā var palielināt kopējo izturību S. Lorenco, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Siltuma aklimatizācija uzlabo vingrinājumu veiktspēju / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Pretestības treniņš karstumā uzlabo spēku profesionāliem regbija sportistiem / Science and Medicine in Football un muskuļu spēku pat ātrāk nekā treniņi vēsā telpā.

Bet jo augstāka ir apkārtējās vides temperatūra, jo uzmanīgāk jābūt. Pārspīlēšana vai nepareiza laika izvēle treniņam var nonākt slimnīcā.

Kas var notikt ar ķermeni, ja vingro karstumā

Mūsu ķermenis spēj tikt galā ar pārkaršanu. Lai sevi atdzesētu, tas sūta vairāk asiņu uz ādu un rada sviedru. Mitrums iztvaiko, āda un asinis tiek atdzesētas, un ķermeņa temperatūra pazeminās. Šis mehānisms uztur termisko līdzsvaru, bet tajā pašā laikā ķermeni Siltums un vingrošana: Karstā laikā saglabājot vēsumu / Mayo Clinic zaudē mitrumu, muskuļi tiek mazāk apgādāti ar asinīm, un palielinās sirdsdarbība.

Ja jūsu ķermenis nevar izturēt pārkaršanu, jums var būt A. W. Nichols. Ar karstumu saistītas slimības sportā un vingrinājumos / Pašreizējie pārskati muskuļu un skeleta medicīnā notiek:

• Karstuma krampji. Sāpīgas lielu muskuļu grupu spazmas fiziskās slodzes laikā vai pēc tās.
• Siltuma nogurums. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās līdz 40°C, slikta dūša un vemšana, vājums un galvassāpes, intensīva svīšana, auksta un mitra āda. Ja jūs neveicat nekādus pasākumus, šis stāvoklis var pārvērsties par karstuma dūrienu.
• Saules dūriens. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās līdz 40°C vai vairāk, apjukums, aizkaitināmība, galvassāpes, reibonis, slikta dūša un vemšana, redzes un sirdsdarbības traucējumi, vājums. Karstuma dūriens var izraisīt smadzeņu bojājumus, orgānu mazspēju un nāvi, ja tas netiek nekavējoties ārstēts.

Ja neesat pieradis dzert vingrošanas laikā, fiziskas aktivitātes karstumā var izraisīt dehidratāciju. Kas jāzina par dehidratāciju / Healthline ar tādiem simptomiem kā nogurums, galvassāpes un reibonis, sausa mute un tumšs urīns.

Lai no tā izvairītos, jums pastāvīgi jāpapildina mitruma rezerves. Tomēr pārmērīgs ūdens patēriņš ir arī pilns ar nopietnām sekām, jo kopā ar sviedriem jūs zaudējat ne tikai šķidrumu, bet arī nātriju.

Ja šī elementa saturs serumā nokrītas zem 135 miligramiem uz decilitru, rodas zems nātrija līmenis asinīs (hiponatriēmija) / Healthline hiponatriēmija. Simptomi ir roku un kāju pietūkums, muskuļu spazmas, nogurums, galvassāpes, dezorientācija un apjukums. Ja nātrija rezerves netiek papildinātas, stāvoklis var izraisīt plaušu tūsku, smadzeņu tūsku un komu.

Kā izvairīties no sekām uz veselību

Vērojiet laikapstākļus

Liela nozīme ir ne tikai gaisa temperatūrai, bet arī relatīvajam mitrumam. Augstā mitruma apstākļos sviedri iztvaiko mazāk viegli un ķermenim ir jāpieliek papildu pūles, lai atdziest. Tas uzlabo J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fizioloģiskās reakcijas nepārtraukta darba laikā karstā, sausā un karstā mitrā vidē indiešiem / International Journal of Biometeorology, sirdsdarbība un vispārējais ķermeņa stress.

Lai novērtētu klimata ietekmi uz cilvēkiem, ASV izmanto Kas ir siltuma indekss? / Nacionālā laikapstākļu dienesta siltuma indekss. Tas ņem vērā gaisa temperatūru un mitrumu un palīdz saprast, cik bīstami ir trenēties ārā.

Pārbaudiet laika prognozi un izmantojiet to ātrai aprēķinam. Tālāk ir norādītas robežas, pie kurām fiziskās aktivitātes var radīt problēmas:

• 27–32 °C - iespējams nogurums;
• 32-39 °C - iespējams karstuma nogurums, krampji un karstuma dūriens;
• 39-51 °C - iespējams karstuma nogurums, krampji un karstuma dūriens;
• 51°C un augstāk - visticamāk, būs karstuma dūriens.

Ir arī vērts apsvērt, vai praktizēt saulē vai ēnā. Tieša saules gaisma karstā laikā var palielināt siltuma indeksu par 8-15 ° C. Tāpēc, ja jau esat uz drošu apstākļu robežas un nevarat vingrot ēnā, labāk treniņu atlikt.

Izvēlieties pareizo diennakts laiku

Karstā laikā izvairieties no vingrošanas dienas vidū, kad temperatūra ir visaugstākā. Labāk mācīties pirms pusdienlaika un vakarā - pēc 16-17 stundām.

Ja jums nav laika izvēlēties, nomainiet āra treniņus ar iekštelpu treniņiem. Labāk ir veikt intensīvu intervālu treniņu telpā ar gaisa kondicionētāju, nevis riskēt skriet karstā saulē.

Apsveriet savas īpašības un ierobežojumus

Pārkaršanas risku ievērojami palielina šādi faktori:

• saules apdegums;
• jebkuri apstākļi ar temperatūras paaugstināšanos;
• gastroenterīts;
• sirpjveida šūnu anēmija;
• sviedru dziedzeru darbības traucējumi;
• slikti kontrolēts cukura diabēts;
• augstspiediena;
• sirds un asinsvadu slimības;
• cistiskā fibroze;
• centrālās nervu sistēmas traucējumi;
• ļaundabīga hipertermija pagātnē.

Tāpat esiet īpaši piesardzīgs pret A. W. Nichols. Ar karstumu saistītas slimības sportā un vingrošanā / Pašreizējās atsauksmes par muskuļu un skeleta medicīnu, ja:

• bērns vai vecs cilvēks;
• nesen sācis sportot;
• jau iepriekš pārcietis karstuma dūrienu;
• nesaņēma pietiekami daudz miega;
• ir liekais svars;
• nav pieradis pie karstuma;
• trenēties ciešā apģērbā vai aizsargaprīkojumā.

Ja jums ir piemērots viens vai vairāki punkti uzreiz, neuzņemieties nevajadzīgu risku. Labāk ir vingrot telpā ar gaisa kondicionētāju, doties uz baseinu vai atlikt treniņu uz vēsāku laiku.

Pierodiet pie tā pakāpeniski

Ja karstums tikko sācies, nepārslogojiet ķermeni, ļaujiet tam pielāgoties jauniem apstākļiem. Notiek aklimatizācija karstajam laikam Apsvērumi vingrošanai karstumā / American Council on Exercise 7-10 dienu laikā. Šajā laikā jūs varat samazināt iknedēļas treniņu apjomu uz pusi – īstermiņā tas neietekmēs jūsu rezultātus, taču tas palīdzēs pakāpeniski pierast pie apstākļiem vai sagaidīt karsto periodu bez karstuma dūriena.

Ja nodarbojaties ar aerobikas sportu, mēģiniet strādāt nevis pēc intensitātes, bet gan uz ilgumu. Piemēram, ja jums ir jāskrien 10 kilometri, paņemiet tik daudz laika, cik parasti veiktu šo distanci, un šajā periodā vingrojiet, nesekojot savam ātrumam vai attālumam.

Izvēlieties pareizo apģērbu

Valkājiet gaišus, gaišus toņus. Izvēlieties apģērbu, kas ir labi vēdināms un neierobežo gaisa piekļuvi jūsu ādai. Kokvilnas izstrādājumi ir lieliski, jo tie viegli uzsūc sviedrus un atdzesē ķermeni, tiem iztvaikojot.

Cik vien iespējams, ierobežojiet sporta aprīkojumu. Ja nepieciešams valkāt, pierodiet pie tā pakāpeniski – saīsiniet treniņu laiku vai ik pa laikam paņemiet pārtraukumu.

Dzert ūdeni vai sporta dzērienus

Ar sviedriem jūs zaudējat daudz šķidruma. Ja to nepapildini, ķermenis nevarēs efektīvi atdzist.

Zaudēt 1% ķermeņa svara no ūdens paceļ A. W. Nichols. Ar karstumu saistītas slimības sportā un vingrošanā / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine ķermeņa temperatūra par 0,25 °C un sirdsdarbība par 6-10 sitieniem. Samazinoties mitrumam, Healthy hydration / American Council on Exercise samazina jūsu treniņu veiktspēju un palielina pārkaršanas risku.

Lai saglabātu hidratāciju, pirms treniņa, tā laikā un pēc tā dzeriet Healthy hydration / American Council on Exercise:

• 500-550 ml ūdens divas stundas pirms nodarbības sākuma;
• 200-300 ml ūdens ik pēc 10-20 minūtēm procesā;
• 450-650 ml ūdens uz katriem 0,5 kilogramiem, kas zaudēti pēc nodarbības.

Ja vingrojat vairāk nekā divas stundas un patērējat vairāk litru stundā, nomainiet ūdeni ar sporta dzērieniem, lai izvairītos no nātrija deficīta.

Uzraugiet savu stāvokli

Drošākais veids, kā vingrot, neapdraudot veselību. Siltums un vingrošana: Atvēsināšana karstā laikā / Mayo Clinic ir kontrolēt savu labsajūtu un neignorēt trauksmes signālus. Lūk, kam jāpievērš uzmanība:

• muskuļu spazmas;
• slikta dūša vai vemšana;
• vājums;
• nogurums;
• galvassāpes;
• pārmērīga svīšana;
• reibonis;
• apziņas apjukums;
• aizkaitināmība;
• zems asinsspiediens;
• palielināta sirdsdarbība;
• redzes problēmas.

Ja pamanāt vienu vai vairākas no šīm pazīmēm, pārtrauciet vingrot un rīkojieties šādi:

1. Novelciet sporta aprīkojumu.
2. Ieejiet ēnā vai gaisa kondicionētā vai ventilējamā vietā.
3. Dzert ūdeni vai sporta dzērienu.
4. Paņemiet aukstu dušu vai vannu.
5. Ja pēc 20 minūtēm nejūtaties labāk, izsauciet ātro palīdzību.