Svara zaudēšanas skriešana: kā vingrot un ēst, lai iegūtu rezultātus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mierīga tukšā dūšā kardio nav visefektīvākā stratēģija.

Vai skriešana tiešām palīdz zaudēt svaru?

Tas palīdz, un tas ir pierādīts fakts. Gadu klusā pusstundas skriešanā četras reizes nedēļā jūs varat zaudēt aptuveni 3,3 kg bez jebkādām diētām.

Turklāt skriešana palīdz zaudēt svaru un uzturēt svaru labāk nekā pastaigas un vingrošana ar velotrenažieri (pēdējais attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos).

Bet, neskatoties uz pierādīto efektivitāti, pat regulāras fiziskās aktivitātes var atstāt jūs bez rezultātiem, ja neņemat vērā dažus svarīgus faktorus. Tālāk mēs apspriedīsim, kā skriet, lai noteikti zaudētu svaru.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai muskuļu un skeleta sistēmu, vai arī jums ir liels liekais svars vai aptaukošanās, pirms vingrojumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kā skriet lai zaudētu svaru

Sāciet pakāpeniski

Ja pēdējo reizi skrējāt pirms vairākiem gadiem, jums nevajadzētu steigties. Tavi galvenie uzdevumi: pamazām pieradināt organismu pie fiziskām aktivitātēm, saglabāt veselību un vēlmi skriet.

Pirmajos treniņos paminiet vieglu skriešanu ar ātro iešanu. Piemēram, skrieniet trīs minūtes, pēc tam ejiet nākamās divas minūtes un atgriezieties skriešanā.

Atkārtojiet šo piecu minūšu sēriju sešas reizes, lai iegūtu brīnišķīgu pusstundu ilgu treniņu, kas nogurdinās jebkuru iesācēju. Kad esat pieradis, samaziniet pastaigu laiku, līdz varat skriet, neapstājoties 30 minūtes.

Pēc tam apsveiciet sevi ar nelielu uzvaru, bet neatslābstiet.

Palieliniet intensitāti

Skriešana, lai arī cik grūti sākumā šķistu, netērē tik daudz kaloriju, cik mēs vēlētos. Piemēram, 30 minūtes skrienot ar ātrumu 8 km/h, cilvēkam, kas sver 70 kg, tiek sadedzinātas tikai aptuveni 290 kcal.

Enerģijas patēriņš palielinās līdz ar ātrumu. Tas pats cilvēks pusstundu skrienot ar ātrumu 10 km/h jau ir iztērējis 360 kcal, un, ja viņš paātrina līdz 12 km/h – aptuveni 450 kcal.

Cochrane pētījumu pārskatā minēts, ka intensīva fiziskā slodze palielināja svara zaudēšanas rezultātus par 1,5 kg gadā, salīdzinot ar relaksējošākiem vingrinājumiem. Tāpēc ir jēga treniņos nedaudz vairāk sasprindzināties.

Izvirziet mērķi nedaudz ātrāk noslēgt vienu kilometru no skrējiena un redzēt, kā tas ietekmē jūsu labsajūtu. Ja viss noritēja labi, nākamreiz mēģiniet skriet nedaudz vairāk izvēlētajā ātrumā.

Varat arī pakāpeniski palielināt skriešanas laiku – tas arī labi ietekmēs jūsu enerģijas patēriņu.

Alternatīva klusa skriešana ar HIIT un sprintu

Ir vairākas skriešanas treniņu metodes, kas ir efektīvas svara zaudēšanai:

• Gari, klusi skrējienitādā pašā tempā. Parasti tie ilgst 30–60 minūtes, un visu šo laiku jūs strādājat ar zemu sirdsdarbības ātrumu aptuveni 130–140 sitieni minūtē.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT). Šī ir metode, kurā īsus intervālus, skrienot lielā tempā, mijas ar relaksētākiem atveseļošanās periodiem. Piemēram, kad skrienat vienu minūti ar pulsu 90% no maksimālā (apmēram 170 sitieni minūtē), tad 30 sekundes - ar 60% no maksimālā (114 sitieni minūtē) un atkārtojiet to 15- 20 minūtes.
• Intervāla sprints(IS). Tas ir tad, kad jūs uz īsu brīdi sniedzat visu iespējamo un pēc tam atpūšaties. Piemēram, skrieniet no visa spēka 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 4 minūtes un atkārtojiet to vairākas reizes.

Ir daži pierādījumi, ka intervāla treniņi ir piemērotāki svara zaudēšanai nekā ilgi, klusi kardio. Vienā pētījumā 20 vīrieši un sievietes trīs reizes nedēļā mierīgi skrēja 30–60 minūtes vai veica 4–6 sprintus pa 30 sekundēm.

Pēc sešām nedēļām sprinta grupa zaudēja 12,6% ķermeņa tauku, bet klusā kardio grupa zaudēja tikai 5,8%.

Tas pats tika pamanīts trīs citos eksperimentos, kuros piedalījās 23 un 49 jaunas, veselas sievietes: 6 un 15 treniņu nedēļu laikā intensīvi intervāla treniņi palīdzēja zaudēt ievērojami vairāk tauku nekā ilgstoša mierīga kardio.

Taču 31 zinātniskā raksta metaanalīze neapstiprināja HIIT un sprinta priekšrocības salīdzinājumā ar mierīgu kardio. Zinātnieki secināja, ka abas iespējas ir labas, taču atšķirība starp tām ir niecīga.

Citā pārskatā 13 pētījumi atklāja, ka gan klusa skriešana, gan augstas intensitātes intervāli palīdzēja cilvēkiem ar lieko svaru zaudēt aptuveni 8 mārciņas lieko ķermeņa tauku. Tiesa, tika atzīmēts, ka intervāli pavada par 40% mazāk laika.

Tāpēc veikt absolūti visus intervāla treniņus noteikti nav vērts. Turklāt tie ir diezgan enerģiju patērējoši ķermenim un prasa daudz laika, lai atjaunotos.

Bet, ņemot vērā labās izredzes zaudēt svaru, arī jums nav jāatsakās no tām. Turklāt HIIT lieliski sūknē izturību. Un jo ilgāk tu vari skriet, jo vairāk sadedzināsi kalorijas.

Iegūstiet 1–2 intervālus skriešanas treniņus nedēļā apvienojumā ar maigu, ilgstošu kardio.

60 minūšu intervāla sprinta piemērs:

• Iesildīšanās: 20 minūtes skriešanas mierīgā tempā.
• Sprints: 1 minūte skriešanas ar maksimālu piepūli, 2 minūtes ātra pastaiga atveseļošanai. Atkārtojiet 8 reizes.
• Atdzesēšana: 15 minūtes klusas skriešanas.

HIIT piemērs 20 minūtēm:

• Iesildīšanās: 5 minūtes skriešanas mierīgā tempā
• Intervāli: Skrien 9 no 10, pēc tam viegli skrien 90 sekundes. Atkārtojiet 4-6 reizes.
• Atdzesē: viegla skriešana 5 minūtes.

Pielāgojiet laiku un intensitāti, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām un sajūtām. Sekojiet līdzi savam stāvoklim – ja jūtaties slikti, pārtrauciet trenēties.

Pievienojiet spēka vingrinājumus

Neskatoties uz visām priekšrocībām, skriešana nepalielinās muskuļu masu. Un, ja papildus vingrošanai jūs samazinat kaloriju skaitu uzturā, maz ticams, ka tas palīdzēs saglabāt muskuļus.

Spēka treniņš ir atzīts par labāko stratēģiju aizsardzībai pret muskuļu zudumu. Eksperimentā, kurā piedalījās 60 sievietes, viņi atklāja, ka diēta kopā ar spēka treniņiem ļauj saglabāt un pat nedaudz palielināt muskuļu masu. Savukārt kluss kardio treniņš ievērojami samazina muskuļu apjomu.

Citā eksperimentā sievietes, kuras veica spēka treniņu papildus intervāla kardio treniņiem, vidēji zaudēja 1,3 kg tauku un palielināja muskuļu masu. Bet tie, kas ilgi nomierināja kardio bez spēka, nezaudēja taukus un neaudzēja muskuļus.

Muskuļu uzturēšana ir svarīga ne tikai izskatam, bet arī vielmaiņas uzturēšanai. Muskuļu masas apjoms ir tieši saistīts ar enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Muskuļu zaudēšana dabiski samazinās jūsu enerģijas patēriņu un palēninās svara zudumu.

Veiciet spēka treniņu divas reizes nedēļā atpūtas dienās vai klusā skriešanā.

Tajā pašā laikā nav nepieciešams apmeklēt trenažieru zāli - pietiks ar vingrinājumiem ar ķermeņa svaru. Lai izveidotu kājas, veiciet pietupienus, margrietiņas, izklupienus un lēcienus. Virspuses nostiprināšanai - atspiešanās no grīdas un pievilkšanās uz horizontālās stieņa, ķermeņa muskuļiem - stienis un vērpšana.

Veiciet visa ķermeņa spēka treniņu no 5-6 vingrinājumiem un veiciet tos 2-3 komplektos pa 8-12 atkārtojumiem ķermeņa augšdaļai, 20 atkārtojumiem apakšai un 20-25 abs.

Kā ēst skrējējiem svara zaudēšanai

Uzturs ir galvenais faktors, kas var palīdzēt zaudēt svaru vai, gluži pretēji, noliegt visus jūsu centienus.

The Cochrane Review atzīmēja, ka, apvienojot vingrinājumus ar diētu, jūs varat zaudēt no 3,4 līdz 17,7 kg, savukārt, neievērojot uzturu, šis skaitlis tajā pašā laikā samazinās līdz 0,5-4 kg.

Tāpēc, ja esat noskaņots ievērojamam svara zudumam, noteikti pievērsiet uzmanību šim aspektam.

1. Izveidojiet kaloriju deficītu savā uzturā, bet ne pārāk lielu … Lai zaudētu svaru bez kaitējuma veselībai, ieteicams zaudēt svaru par 0,5-1 kg nedēļā. Lai zaudētu apmēram tik daudz, aprēķiniet nepieciešamo kaloriju patēriņu un no iegūtās vērtības atņemiet 300-500 kcal.

Ja nevēlaties veikt uzskaiti, atsakieties no kalorijām bagātiem un ne īpaši veselīgiem ēdieniem: cukura un saldajiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, pārstrādātu miltu izstrādājumiem, alkoholiskajiem dzērieniem.

2. Neapbalvo sevi par saviem centieniem.… Vienā nelielā pētījumā 16 vīrieši un sievietes iztērēja 200–300 kcal uz skrejceļa. Tajā pašā laikā viņi paši uzskatīja, ka sadedzināja 3-4 reizes vairāk (apmēram 800 kcal). Un beigās pēc skriešanas viņi atļāvās maltīti, kuras kaloriju saturs bija aptuveni 500 kcal.

Īpaši viegli ir pārsniegt normu, ja esi pieradis sevi apbalvot ar saldumiem vai neveselīgu pārtiku. Vienā mafinā ir aptuveni 370 kcal, picas šķēle – ap 400 kcal.

Palutiniet sevi pēc skrējiena, un jūs piecās minūtēs novērsīsiet visas pusstundas pūles.

3. Skrien tukšā dūšā tikai tad, ja tev der. Jūs bieži dzirdat, ka skriešana tukšā dūšā palīdz sadedzināt vairāk tauku. Zinātnisko rakstu metaanalīze ir parādījusi, ka badošanās vingrinājumi palielina tauku oksidāciju, bet tikai ar vieglu vai mērenu intensitāti. Kad pulss paātrinās līdz 150–160 sitieniem minūtē, atšķirība pazūd.

Bet pat tad, ja vingrojat ar zemu intensitāti, palielināta tauku oksidēšanās ne vienmēr paātrinās svara zudumu. Pētījumā, kurā piedalījās 20 jaunas sievietes, tika pārbaudīts, vai vingrošana tukšā dūšā var palīdzēt zaudēt vairāk tauku. Pēc mēneša treniņiem visas sievietes bija ievērojami zaudējušas svaru, un nebija atšķirības starp tām, kuras skrēja tukšā dūšā, un tām, kurām bija pirmsbrokastis.

Skrieniet tukšā dūšā, ja jūtaties ērti to darot. Ja nē, nemokiniet sevi, uzskatot, ka tas palīdzēs sadedzināt vairāk tauku.

Atcerieties, ka vingrojumu intensitātei un regularitātei, kā arī kopējam dienā patērēto kaloriju skaitam ir daudz lielāka nozīme nekā ēšanas laikam.