Kā ēst un vingrot, lai ātrāk iegūtu formu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāpēc nevajadzētu doties uz sporta zāli izsalkušam un kā proteīna pārtika veicina svara zudumu – skaidrojam kopā ar "Čempi!".

Es šūpoju, bet neredzu rezultātu. Kā ātrāk veidot muskuļus?

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāsaprot, kā tie aug. Bez tā var iztikt, bet, ja zini, kāda ir procesa būtība, tad vari to ietekmēt un palielināt treniņu efektivitāti.

Spēka treniņš ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus. Vingrojot ar svaru, muskuļi saraujas un tajos parādās mikrotraumas. Ķermenim tās ir "jāārstē", kam tas izmanto olbaltumvielas un "labo" muskuļus. Tātad vecajām muskuļu šķiedrām tiek pievienotas jaunas, un muskuļi aug.

Lai ātrāk veidotu muskuļus, pareizi jāvingro, jāēd un jādod ķermenim atpūta. Ja kaut ko nokavējat, treniņš kļūst mazāk efektīvs: muskuļi aug lēni vai vēdera tauki nepazūd.

Kā pareizi trenēties?

Apmeklējiet dažas individuālas nodarbības ar treneri

Personīgais treneris nav lēts. Ja nevarat atļauties regulāri veikt individuālus treniņus, veiciet dažas sesijas, lai sāktu darbu. Treneris parādīs tehniku un iemācīs pamatus, un tad varēsi trenēties pats.

Tas ir svarīgi, jo spēka treniņu efektivitāte ir atkarīga no katra vingrinājuma pareizības. Nepareizi pietupjoties vai nāves vilkšanai, slodze var tikt sadalīta nepareizi – pastāv liela traumu iespējamība.

Sāciet pakāpeniski, regulāri vingrojiet

Ikdienas treniņi līdz sirdsdarbības ātruma samazināšanās brīdim nedos jums cerētos rezultātus. Pārtrenēšanās neļauj vingrot ar pilnu spēku, un ķermenim nav laika atgūties un veidot jaunus muskuļus. Efektivitāte no ikdienas treniņiem būs Izturības treniņu izraisītas izmaiņas integrētajā miofibrilāro proteīnu sintēzē ir saistītas ar hipertrofiju tikai pēc muskuļu bojājumu mazināšanas. tāpat kā tad, ja jūs darītu 2-3 reizes nedēļā.

Ja vēlaties katru dienu doties uz sporta zāli, paminiet spēka treniņus ar kardio un neignorējiet nogurumu: kad jūtaties izsmelti, paņemiet pārtraukumu.

Neveiciet vingrinājumus, kad esat izsalcis

Ja jums nav spēka veikt vingrinājumus, rezultātu nebūs: jūs sāksit ātrāk nogurt, jūs varēsit veikt mazāk pieeju un atkārtojumu.

Lai iegūtu enerģiju un saglabātu muskuļu masu, ēdiet uzturu pirms treniņa: ko ēst pirms treniņa. 2-3 stundas pirms treniņa. Maltītei jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Olbaltumvielas palīdzēs saglabāt un palielināt muskuļu apjomu, savukārt ogļhidrāti sniegs enerģiju. Piemēram, 2–3 stundas pirms treniņa varat izmantot dažus pirmstreniņa ēdienreižu piemērus. ēst:

• griķi ar vistas krūtiņu un dārzeņiem;
• omlete, pilngraudu maizes sviestmaize ar avokado un augļiem.

Ja nevarat ēst pirms treniņa, paņemiet olbaltumvielu-ogļhidrātu uzkodu: stundu pirms treniņa apēdiet grieķu jogurtu ar augļiem vai Champ! proteīna batoniņu.

Proteīna batoniņu čempions! 17 grami olbaltumvielu un 40 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem ir tieši tas, kas jums nepieciešams pirms treniņa. Zemeņu batoniņš satur koenzīmu Q10, kas palīdz vingrot, un nesatur cukuru. Un šokolādes ķiršu un karameļu tāfelītes satur L-karnitīnu, kas ir atbildīgs par tauku dedzināšanu.

Nāc uz treniņu ar plānu

Piekrītiet, vingrinājumus ir vieglāk izpildīt, ja jums ir skaidrs plāns, nekā pēc katras pieejas domāt, ko darīt tālāk. Treniņu plāns neļauj jums stāvēt uz vietas un tērēt laiku. Jūs izpildāt norādījumus un netērējat enerģiju lēmumu pieņemšanai. Tas samazina trauksmes līmeni, un jūs nesaistat aktivitātes ar kaut ko grūtu.

Plāns varētu izskatīties apmēram šādi:

• Preses crunches - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Paceļ rokas un kājas - 3 komplekti pa 16 atkārtojumiem.
• Atbalsts push-ups - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Atspiešanās reversā - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Squats - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Glute Bridge - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Treniņos tu ievēro plānu, vingrojot pēc slodzes, un beigās laimīgs un noguris dodies mājās.

Sāciet ar vingrinājumiem tām muskuļu grupām, kuras jums ir svarīgākas

Treniņa sākumā jums ir pilns enerģijas krājums. Tāpēc jūs varat veikt pirmo piegājienu ar pilnu spēku un dot maksimālu slodzi muskuļiem. Paturot to prātā, sāciet spēku ar tām muskuļu grupām, kuras ir jūsu prioritātes: jūs tās strādāsit labāk nekā pārējās.

Kas jāēd, lai ātrāk iegūtu formu?

Lai veidotu muskuļus, zaudētu vēdera taukus un paātrinātu vielmaiņu, ķermenim nepieciešams Kvalitatīvs olbaltumvielu patēriņš ir apgriezti saistīts ar vēdera taukiem. olbaltumvielas. Tas ir svarīgi veselībai ne tikai sportistiem: olbaltumvielas samazina Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu izraisa ilgstošu apetītes, ad libitum kaloriju patēriņa un ķermeņa svara samazināšanos, neskatoties uz kompensējošām izmaiņām leptīna un grelīna koncentrācijā diennakts plazmā. bada sajūta, palīdz Olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz 24h enerģijas patēriņu enerģijas ierobežojuma laikā. tērē vairāk kaloriju un stiprina imūnsistēmu. Un, ja vēlaties uzsūkties, olbaltumvielas ir divtik svarīgas: tās satur aminoskābes, kas ir iesaistītas muskuļu audu veidošanā.

Ievads Protein Summit 2.0: pieaugušam cilvēkam katru dienu ir ieteicams turpināt pētīt augstas kvalitātes olbaltumvielu ietekmi uz optimālu veselību. ēst 1, 2–1, 6 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, likme jāpalielina līdz 2 g uz 1 kg svara.

Izrādās, ka cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā nepieciešami 84–112 g proteīna, bet treniņam pielāgoti – 140 g dienā. Tie ir 200 g vārītas vistas krūtiņas, 2 vistas olas, 200 g biezpiena un 100 g laša. Tas viss ir jāēd katru dienu.

Es nevaru ēst tik daudz vistas krūtiņas un biezpiena. Kā es varu uzņemt proteīnu?

Ja jums ir grūtības ēst tik daudz olbaltumvielu, mēģiniet iekļaut savā uzturā proteīna pulveri. Piemēram, proteīna kokteilis "Čempions!" satur 25 g proteīna uz 100 g – tikpat, cik vārīta liellopa gaļa. Tajā pašā laikā tajā ir maz ogļhidrātu un tauku, kas ļauj iegūt olbaltumvielu normu dienā, nepārsniedzot kaloriju normu.

Kokteilim ir divas garšas: vaniļas un šokolādes. Jūs varat dzert 1-2 reizes dienā. Piemēram, brokastīs pirms rīta treniņa vai starp pusdienām un vakariņām jūs saņemsiet gardu un veselīgu uzkodu.

Olbaltumvielas nav "ķīmija". Tas ir izgatavots no pilnpiena pulvera un olu baltuma.

Organisms to uztver kā parastu pārtiku un labi uzsūcas. Olbaltumvielu kokteiļi "Čempions!" papildus bagātināts ar prebiotikām, hromu, bez lipekļa, krāsvielām un konservantiem.

Kā es varu zaudēt svaru ātrāk?

Jums jāuzrauga diēta. Daudzi cilvēki domā, ka, ja jūs sportojat, jūs varat ēst vairāk. Tajā ir daļa patiesības: regulāri vingrojot, mēs tērējam vairāk enerģijas nekā tad, ja darba dienas pavadām tikai birojā. Bet, lai zaudētu svaru, ķermenim ir nepieciešams kaloriju deficīts: jums ir jātērē vairāk, nekā jūs patērējat.

Lai zaudētu 1 kg, jums ir nepieciešami iegūtā vai zaudētā svara kaloriju ekvivalenti. radīt 7716 kaloriju deficītu. Piemēram, ja jūs apēdat 2000 kcal un iztērējat 2500, jūs saņemat 500 kcal deficītu dienā. Ievērojot šo diētu, mēneša laikā jūs zaudēsiet 2 kg.

Trūkumu var radīt ne tikai ar diētu, bet arī ar fizisku slodzi: tu patērē uzņemtās kalorijas, bet tajā pašā laikā nodarbojies ar sportu. Piemēram, stunda mērenas skriešanas un peldēšanas ir aptuveni 550 kcal, spēka treniņi ir aptuveni 800 kcal.

Jūsu uzņemto kaloriju daudzumu var aprēķināt, izmantojot formulu:

Vīriešiem:(5 + (10 × svars [kg]) + (6, 25 × augstums [cm]) - (5 × vecums [gadi])) × k

Sievietēm:((10 × svars [kg]) + (6, 25 × augstums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) - 161) × k

k ir faktors, kas pielāgojas dzīvesveidam.

• 1, 375 - ja trenējies 1-3 reizes nedēļā;
• 1, 55 - ja nodarbojaties ar sportu 3-5 reizes nedēļā;
• 1, 725 - ja noslogojat sevi ar smagiem treniņiem 6-7 reizes nedēļā.

Izvēlni veido tā, lai tā nepārsniegtu uzņemto kaloriju daudzumu. Uzturā jābūt 25-30% olbaltumvielu, 55-60% ogļhidrātu un 15-20% tauku. Ar šādu diētu un regulāriem vingrinājumiem jūs sasniegsiet svara zudumu.

Kā saglabāt motivāciju un pārtraukt vingrot?

Uzstādiet mērķi

Piemēram, divu mēnešu laikā zaudēt svaru par 4 kg, mēneša laikā palielināt bicepsa apjomu par 3 cm. Konkrēts mērķis motivē un neļauj pamest sacīkstes: tev ir uz ko tiekties un tu redzi jēgu doties uz treniņu.

Ja nodarbojies ar sportu savas labsajūtas labad, motivē aktivitātes ar draugiem, fitnesa kluba abonements uz gadu vai reģistrācija 10 kilometru skrējienam.

Apsoli atlīdzību

Nāciet klajā ar atlīdzību par mērķa sasniegšanu. Piemēram, ja divu mēnešu laikā tu zaudēsi 5 kg, apsoli sev jaunu kleitu vai sporta inventāru. Ja nenokavē kādu nodarbību, palutini sevi ar piecām masāžas sesijām. Centieties nelutināt sevi ar ēdienu: eklēri pēc smaga treniņa var noliegt visus jūsu centienus.

Atlīdzībai vajadzētu motivēt un solīt kaut ko vērtīgu, ko jūs patiešām vēlaties.

Dariet to, kas jums patīk

Garš skrējiens labi palīdz zaudēt svaru. Bet, ja jums nepatīk skriet, pārtrauciet treniņu ātrāk, nekā zaudējiet pat mārciņu. Nekavējoties izvēlieties to, kas jums patīk. Ja vēlaties zaudēt svaru, noderēs jebkurš kardio vingrinājums, pat ja tas ir Latīņamerikas dejas vai nūjošana.

Spēka treniņš ir tāds pats. Ja vēlaties uzpumpētus muskuļus un skaistu atvieglojumu, bet jums nepatīk trenažieru zāle - pamēģiniet veikt vingrinājumus ar savu svaru mājās. Ja neesat gatavs spēka treniņiem ar brīvajiem svariem, dariet to uz simulatoriem.

Ievērojiet, kā mainās jūsu garastāvoklis pēc treniņa

Vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no negatīvām emocijām un justies labāk. Piemēram, 30 minūšu skriešana vidējā tempā nodrošina, ka skrējēja maksimums ir atkarīgs no kanabinoīdu receptoriem pelēm. eiforijas sajūtu un mazina trauksmi. Ja redzat savu treniņu pozitīvo ietekmi, jūs nevēlaties tos izlaist.