Izdilis treniņš: kā vingrot un ko ēst, lai pieņemtos svarā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nekāda ģenētika nevar jūs apturēt.

Kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu?

Zinātnieki jau sen ir pamanījuši, ka spēja veidot muskuļus katram ir atšķirīga. Tātad daži cilvēki 12 nedēļu treniņu laikā var iegūt 1,6 kg muskuļu, bet citi tajā pašā laikā nepieaugs vispār.

Un tas attiecas ne tikai uz ēšanas paradumiem un vingrošanu. Jums vienkārši nav paveicies:

• Jums ir mazāk II tipa muskuļu šķiedru – tās, kas strādā bez skābekļa, ātri nogurst un nopietni palielina apjomu.
• Jūsu muskuļiem ir mazāk receptoru, kas reaģē uz testosteronu, hormonu, bez kura tie neaug.
• Jūs tik ātri neizveidojat jaunas ribosomas. Tās ir šūnas organellas, kas ņem aminoskābes un saskaņā ar mRNS norādījumiem veido no tām proteīnu. Ribosomu rūpnīca atrodas šūnas kodolā, un jūsu uzņēmums ražošanas apjoma ziņā nedaudz atpaliek.

Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarēsit veidot muskuļus. Muskuļu augšanas mehānisms visiem cilvēkiem ir vienāds. Jums vienkārši ir jātērē vairāk laika un naudas pārtikai un sporta uzturam nekā tiem, kuri uzvarēja ģenētiskajā loterijā un staigāja tik sportiski.

Kā vingrot, lai iegūtu muskuļu masu

Kad muskuļi saraujas, to šķiedras tiek pakļautas mehāniskai slodzei. Receptori to jūt, un tiek iedarbināta molekulāro reakciju ķēde, kas beidzas ar proteīnu sintēzi. Viņš pabeidz muskuļus, palielinot to apjomu.

Protams, muskuļi saraujas pie jebkāda veida darba – piemēram, izkāpjot no krēsla vai skrienot maratonu. Bet pirmajā gadījumā sasprindzinājums ir pārāk mazs izaugsmei, bet otrajā galvenokārt tiek iesaistītas I tipa muskuļu šķiedras, kas negribīgi palielinās. Lai muskuļu augšana būtu jūtama, ir nepieciešamas ātras II tipa šķiedras (kuru jums jau ir maz). Un, lai viņi to darītu, jums ir jāvelk dzelzs.

Cik reizes nedēļā darīt

Pēc treniņa proteīna ražošana palielinās par 24 līdz 48 stundām. Ja atkal noslogosit muskuļus, pirms sintēze nokrītas līdz iepriekšējām vērtībām, daļa jūsu pūļu tiks zaudēta.

Tāpēc vingrojiet divas līdz trīs reizes nedēļā un netrenējieties divas dienas pēc kārtas.

Biežāk vingrojot, jūs ne tikai nesaņemsit muskuļu augšanas priekšrocības, bet arī varat pārslogot savu centrālo nervu sistēmu. Tas pazeminās jūsu veiktspēju un tādējādi arī muskuļu augšanas stimulu.

Cik daudz un kādus vingrinājumus veikt

Katram treniņam veiciet četrus līdz astoņus spēka vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Noteikti iekļaujiet vairāku locītavu kustības, tas ir, tās, kurās ir iesaistītas vairākas locītavas un muskuļu grupas: pietupieni, izklupieni, pacelšana nāvē, spiešana guļus stāvoklī un stāvēšana un citas. Tie trenē visu ķermeni, uzlabo koordināciju, ļauj strādāt ar lieliem svariem un dod pareizo stimulu muskuļu augšanai.

Tomēr jums nevajadzētu veidot savu treniņu tikai uz šādu darbību. Tātad jūs riskējat nogurdināt centrālo nervu sistēmu un samazināt veiktspēju. Iepriekš minētos vingrinājumus atšķaida ar vienu locītavu: roku saliekšana bicepsam, izstiepšana tricepsam, roku salikšana tauriņtrenažierī (krūškurvī) un citi.

Šeit ir saraksts ar labākajiem vingrinājumiem dažādu muskuļu veidošanai. Tie ir pārbaudīti, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG), tāpēc “labākais” nav tikai vārdi. Lai plānotu treniņu, veiciet vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Rakstā par kājām izvēlieties vienu augšstilba priekšpusei, augšstilba aizmugurējai daļai un ikriem.

Katram treniņam veiciet arī vienu vēdera un muguras pagarinātāja vingrinājumu. Šie muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru un veikt visas kustības, nekaitējot mugurkaulam.

Cik komplektu un atkārtojumu veikt

Veiciet vingrinājumus 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām. Pēdējo pieeju var veikt muskuļu mazspējas gadījumā: kad jūs vairs nevarat to atkārtot.

Pārbaudes saraksts

• Trenējies 2-3 reizes nedēļā.
• Veiciet 4-8 spēka vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.
• Vienā treniņā iekļaujiet gan vairāku locītavu, gan vienas locītavas kustības.
• Veiciet 3-5 komplektus pa 8-12 reizēm.
• Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām. Veiciet pēdējo pieeju muskuļu mazspējai.

Kā ēst lai iegūtu svaru

Lai vispār pieņemtos svarā, jāēd vairāk, un, lai augtu muskuļi, jāuzrauga olbaltumvielu daudzums.

Cik daudz kaloriju patērēt

Vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot Mifflin-Geor formulu:

• Vīriešiem: (5 + (10 × svars [kg]) + (6, 25 × augums [cm]) - (5 × vecums [gadi])) × 1,55 (pielāgots treniņiem 3 reizes nedēļā).
• Sievietēm: ((10 × svars [kg]) + (6,25 × augums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) - 161) × 1,55 (pielāgošana treniņiem 3 reizes nedēļā).

Palieliniet savu kaloriju patēriņu par 15%. Tas ir tieši tas, cik daudz jums vajadzēs patērēt katru dienu.

Jāsaka, ka pieņemšanās par 15% ne vienmēr palīdzēs pieņemties svarā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu vielmaiņas. Ēd šādi no divām nedēļām līdz mēnesim un, ja nav progresa, palielini uzņemto kaloriju daudzumu vēl par 15% (no sākotnējās normas). Pirmajā mēnesī jūs pieradīsit ēst vairāk, tāpēc nākamās kaloriju partijas pievienošana nebūs tik sarežģīta.

Viens pētījums palielināja kaloriju patēriņu par 40% (apmēram 1000 kcal dienā) 8 nedēļas. Rezultātā tievākie dalībnieki ieguva 4,44 kg svaru un 2,87 kg muskuļu masu. Un tas bez treniņiem, tikai pateicoties palielinātajam kaloriju patēriņam un olbaltumvielām - tas bija 25% no uzturvielu ikdienas vērtības.

Tomēr šis pētījums ilga tikai pusotru mēnesi. Nav zināms, kā šis olbaltumvielu daudzums ilgtermiņā ietekmēs veselību. Pārāk daudz var sabojāt nieres un traucēt kalcija metabolismu. Lai gan tas nav pilnībā pierādīts, ja jums ir problēmas ar nierēm, konsultējieties ar savu ārstu, vai varat ēst šādi, pirms sākat ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Cik daudz kaloriju vajadzētu iegūt no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem

Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešami visi makroelementi:

• Olbaltumvielas tiks izmantotas kā celtniecības bloks un signāls muskuļu augšanai.
• Ogļhidrāti palīdzēs ražot hormonu insulīnu un insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1, bez kura muskuļi neaugs. Un tie arī dos spēku trenēties.
• Tauki ir nepieciešami hormonu, tostarp testosterona, ražošanai.

Jūsu ikdienas uzturā vajadzētu būt 25% olbaltumvielu, 20% tauku un 55% ogļhidrātu. Šajā gadījumā olbaltumvielas nedrīkst pārsniegt 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ja aprēķinos ir vairāk olbaltumvielu, pievienojiet atlikušās kalorijas ogļhidrātu veidā.

Pieņemsim, ka jūsu ikdienas kaloriju saturs ir 2500 kcal (30 gadus vecs vīrietis sver 70 kg). Jūs pievienojat 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Lai aprēķinātu BJU, jāatceras, ka 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu satur 4, 1 kcal, bet 1 g tauku satur 9 kcal.

Tādējādi vīrietim no piemēra dienā jāapēd 140 g olbaltumvielu (70 kg × 2). Tajā pašā laikā 25% no tā ikdienas kaloriju satura būs 718 kcal. Lai nepārsniegtu olbaltumvielu normu, mēs uzskatām šādi: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Šo daudzumu pievienojam ogļhidrātiem. Tagad mēs aprēķinām tauku un ogļhidrātu daudzumu: 64 g tauku (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 gramā tauku) un 420 g ogļhidrātu (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, pārējais no olbaltumvielām ÷ 4, 1 kcal).

Ja mainīsit to uz klasisku celtnieku maltīti, jūs iegūsit mārciņu vārītas krūtiņas, 100 g riekstu un 2 kg vārītu griķu. Izklausās šausmīgi.

Lai gan, protams, jūs varat dažādot savu uzturu ar daudziem citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, un iegūt kaloriju daudzumu, neciešot vienmuļību. Bet jums joprojām ir daudz jāēd.

Cik reizes dienā ēst un kad to darīt

Sadaliet uzņemto daudzumu ar vienādu daudzumu – piemēram, sešām ēdienreizēm. Katrā no tiem jābūt vismaz 0,25 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Jums nav nepieciešams patērēt olbaltumvielas uzreiz pēc treniņa. To var izdarīt 1,5–2 stundas pirms viņas, 1–2 stundas mierīgi pasportot, braukt mājās un atkal ēst. Tas nozīmē, ka anaboliskā reakcija būs ne mazāka kā tad, ja uztura bagātinātājus lietojat tieši ģērbtuvē.

Pārbaudes saraksts

• Aprēķiniet savu kaloriju patēriņu un pievienojiet tam 15%. Ēdiet šādi 2-4 nedēļas. Ja progresa nav, pievienojiet vēl 15%.
• Nosakiet kalorijas, kas jums jāsaņem no makroelementiem: 25% olbaltumvielu, 20% tauku, 55% ogļhidrātu.
• Saskaitiet makroelementu gramus (1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu - 4, 1 kcal, 1 g tauku - 9 kcal).
• Olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Ja darāt vairāk, pievienojiet pārējās kalorijas ogļhidrātiem.
• Visus gramus sadaliet ar ēdienreižu skaitu. Katru reizi apēdiet vismaz 0,25 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

Ja doma par tik daudz ēdiena liek tev nodrebēt, tev nepatīk gatavot un negribas tik daudz ēst, laipni lūdzam sporta uztura pasaulē.

Kādus uztura bagātinātājus jūs varat iegādāties

Olbaltumvielu pulveris

Tas ir koncentrēts proteīns no dzīvnieku vai augu pārtikas produktiem: piena, olām, pākšaugiem. Izmēģiniet Whey Protein - labi izpētīts,,,, un atzīts par efektīvu muskuļu veidošanā.

Koncentrāts ir lētāks, bet nav piemērots cilvēkiem ar laktozes alerģiju. Ja jums ir šādas problēmas, iegādājieties izolātu. Izšķērdīgākajiem ir hidrolizāts - tas ātri uzsūcas un paaugstina insulīna līmeni, kas ir labvēlīgs muskuļu augšanai, bet tajā pašā laikā maksā vairāk nekā visi pārējie.

Iegādājieties arī kazeīnu, lēni sagremojamu proteīnu, ko lietot pirms gulētiešanas. 30-40 g kazeīna palielina muskuļu proteīnu sintēzi naktī. Tātad jūs enerģiski veidosit muskuļus miega laikā.

Veģetāriešiem ir arī daudz dažādu olbaltumvielu veidu, kas iegūti no augu avotiem: sojas, zirņiem un rīsiem.

Gainers

Gainers ir dzēriens ar olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu. Tas palielina muskuļu proteīnu sintēzi tikpat efektīvi kā proteīns bez ogļhidrātiem.

Patiešām nav pierādījumu, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija palielina olbaltumvielu sintēzi vairāk nekā tikai proteīnu. Tomēr liesi cilvēki treniņu laikā sadedzina vairāk ogļhidrātu nekā citi, tāpēc šis papildinājums var būt noderīgs.

Gainers palīdzēs jums iekļūt ikdienas ogļhidrātu daudzumā bez griķu spaiņa.

Kreatīna monohidrāts

Kreatīns ir viela, kas piedalās enerģijas metabolismā muskuļu šūnās. Jo vairāk tā ir muskuļos, jo ilgāk var strādāt un celt lielus smagumus, kas nozīmē, ka muskuļi augs,,,, ātrāk. Šis papildinājums ir labi izpētīts un drošs aknām un nierēm.

Ir divi veidi, kā lietot kreatīnu:

• Notiek ielāde. Lietojiet 20 g dienā sešas dienas: 5 g četras reizes dienā, vienu no tām uzreiz pēc treniņa. Pēc tam patērējiet 2-3 g katru dienu, lai uzturētu kreatīna līmeni.
• Pakāpeniska uzņemšana. Lietojiet 3 g katru dienu tūlīt pēc treniņa mēneša garumā.

Beta alanīns

Beta alanīns ir beta aminoskābe, kas palīdz strādāt ilgāk, nepaskābinot muskuļus un palielina anabolisko hormonu līmeni pēc treniņa. Kopā ar kreatīnu tas palīdz palielināt liesās muskuļu masu.

Lietojiet 36 gramus beta-alanīna katru dienu 4-6 nedēļas.

Pārbaudes saraksts

• Lietojiet proteīna pulveri un/vai ieguvēju, lai palīdzētu veidot ikdienas kalorijas, olbaltumvielas un ogļhidrātus.
• Pērciet kazeīnu uz nakti.
• Lai iegūtu papildu priekšrocības, varat izmantot kreatīna monohidrātu un beta-alanīnu.