Kā nezaudēt formu pēc traumas un ātrāk atgūties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc traumas nav nepieciešams pārtraukt treniņu. Lai nezaudētu spēku un izturību, jāizvēlas pareizie vingrinājumi, jāņem vērā traumas veids un atveseļošanās stadija.

Atveseļošanās pamatprincipi

Nepārtrauciet vingrot

Ja esat savainojis muskuļu, cīpslu vai saites, nevajadzētu pilnībā ierobežot savu mobilitāti: kustības palīdzēs ātrāk atgūties. Vingrojumi palielina asinsriti ap ievainoto vietu, lai audi ātrāk saņemtu barības vielas un atbrīvotos no atkritumiem.

Turklāt kustība sniedz pozitīvu stresu, kas uzlabo saistaudu veidošanos. Tas ir svarīgi, jo saistaudi aug tur, kur tas ir nepieciešams, kur ķermenis ir noslogots.

Ja atveseļošanās laikā nenoslogosiet ievainoto zonu, tajā netiks izveidots pietiekami daudz saistaudu, lai izturētu stresu, kad atgriezīsities pie iepriekšējā treniņa apjoma.

Tāpēc turpiniet atkārtot pazīstamas kustības, samazinot to intensitāti. Dariet tos katru dienu, ja iespējams un ja jūsu fizioterapeits nav aizliedzis to darīt.

Strādājiet ar kļūdām

Pēc traumas jūsu treniņu intensitāte ir ievērojami samazināta, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks strādāt pie savām vājajām vietām. Daudziem sportistiem ir raksturīgi:

• mobilitātes problēmas;
• slikta vingrinājumu tehnika;
• nespēja pareizi elpot;
• nepietiekama aerobā izturība.

Ja nezināt savas vājās puses, vienkārši atcerieties, ko jums visvairāk nepatīk darīt, vai pajautājiet draugam, pie kā jums vajadzētu strādāt, viņuprāt.

Trenējiet savu aerobo izturību

Aerobikas vingrinājumi uzlabo asinsriti, arī ievainotajā vietā. Tas nozīmē, ka šūnas saņem vairāk barības vielu, atkritumi tiek izskaloti ātrāk un reģenerācija tiek paātrināta.

Aerobikas treniņš pozitīvi ietekmē arī nervu sistēmas darbību: paaugstina parasimpātisko tonusu, kas nodrošina organismam atpūtu un atjaunošanos.

Divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet 60–90 minūšu aerobo treniņu. Regulāras ilgstošas kardio treniņa vietā varat izmantot virkni zemas intensitātes, kontrolētas kustības.

Iemācieties pareizi elpot

Elpošana stimulē limfātisko sistēmu, gremošanu, asinsriti un imūnsistēmu. Tas viss paātrina atveseļošanos.

Medikamenti, sāpes un trauksme traumas vai operācijas dēļ ietekmē veģetatīvo nervu sistēmu un izjauc elpošanas modeļus. Elpošanas traucējumu dēļ tiek novirzīts optimālais skābju-bāzes līdzsvars organismā, kas noved pie negatīvu reakciju kaskādes un palēnina atveseļošanos.

Tāpēc katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus, iekļaujiet tos savos treniņos, piemēram, starp komplektiem. Tas palīdzēs ne tikai ātrāk atgūties, bet arī uzlabot sniegumu nākotnē.

Konkrētu traumu risināšana

Ja jūtaties neērti vingrošanas laikā vai vingrojot pretēji ārsta ieteikumam, pārtrauciet vingrošanu.

Plecu, plaukstu locītavu, elkoņu traumas

Ar šīm sporta traumām jūs varat trenēt kājas, muskuļus un veselo roku.

Trenējiet savu veselīgo roku

Hanteles rinda

Hanteles raušana

Nospiešana uz hanteles ar vienu roku

Sānu paplašinātāja vilkšana

Noslogojiet kājas un sēžamvietas

Atveseļošanās laikā noņemiet slodzi no muguras, atpūšoties no pietupieniem un pacelšanas. Tā vietā varat veikt citus vingrinājumus kājām un sēžamvietai.

Sadalīti pietupieni ar hanteles vienu roku

Stieņa sēžas tilts

Izsitumi ar svaru vienā rokā:

Pievienojiet sprādzienbīstamus vingrinājumus. Tie lieliski trenē ķermeņa lejasdaļu un nepārslogo muguru.

Lēkšana uz apmales:

Izlēkšana no pietupiena:

Izlēkšana no pietupiena uz vienas kājas:

Dziļuma lēcieni:

Ceļa un potītes traumas

Treniņš ar kāju traumām ir grūtāks nekā treniņš ar ķermeņa augšdaļas traumām. Bet tas joprojām ir iespējams.

Trenējiet ķermeņa augšdaļu

Pat ar ievainotu ceļgalu vai potīti jūs varat veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Šeit ir dažas iespējas, ko iekļaut savā treniņā:

Krūšu vingrošana

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Hanteles spiešana stendā

Hanteles rindas

Reversā roktura pievilkšanās

Horizontāli pievilkšanās uz stieņa

Trenējiet savu veselīgo kāju

Jūs varat vingrot ar savu veselo kāju.

Pacelšana uz vienas kājas

Bulgāru šķelts tupus

Vienkājas sēžas tilts

Trenējiet galvenos muskuļus

"Mirušā vabole"

Kāju pacelšana

Vingrojiet ar taisnām kājām

Piekārti ceļgalu paaugstinājumi savukārt

Traumas muguras lejasdaļā, gurnos, vēderā

Grūtākais ir turpināt vingrot, kad ir ievainoti galvenie muskuļi, jo tie ir iesaistīti gandrīz jebkurā kustībā.

Mēģiniet atrast izolētus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Piemēram, brīvo svaru spiešana uz grīdas vai pacelšana ar krūškurvja atbalstu uz slīpa sola.

Vingrojiet ar viegliem svariem, zemu intensitāti un lielisku tehniku. Šī darba shēma palīdzēs uzlabot asinsriti un aktivizēs parasimpātisko nervu sistēmu. Pēc darba komplektiem veiciet elpošanas vingrinājumus.

3 atveseļošanās posmi

Tagad apskatīsim atveseļošanās posmus: ko darīt uzreiz pēc traumas, atveseļošanās perioda vidū un tieši pirms atgriešanās pie iepriekšējās intensitātes.

Sākotnējais atveseļošanās posms

Šis posms var ilgt no vairākām nedēļām līdz mēnešiem. Šajā laikā jūsu ķermenī pastāvīgi notiek iekaisuma un labošanas procesi. Jūsu mērķis ir labot vājās vietas un tajā pašā laikā neaizkavēt ķermeni no atveseļošanās, bet, gluži pretēji, stimulēt to.

Lūk, kas šajā periodā jāiekļauj savā programmā:

1. Atliciniet laiku aerobām aktivitātēm 2-3 reizes nedēļā.
2. Veiciet pietupienus, līkumus, pacēlumus, presītes un citus vingrinājumus. Saglabājiet ļoti zemu intensitāti, mazu svaru un ļoti zemu atkārtojumu skaitu, un neizmantojiet sāpīgo vietu.
3. Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus.
4. Koncentrējieties uz savām vājajām vietām.
5. Ēdiet pareizi, lai atbalstītu imūnsistēmu.
6. Gulēt vismaz astoņas stundas dienā. Miegs ir būtisks atveseļošanai.
7. Pārvietojieties visas dienas garumā. Dodieties nelielā pastaigā, veicot 20-25 gaisa pietupienus, pietupienus, pievilkšanos vai citus vieglus vingrinājumus ik pēc divām stundām.
8. Izvairieties no smagiem spēka treniņiem, anaerobiem treniņiem vai nogurdinošiem treniņiem.

Vidējā atveseļošanās stadija

Vidējais posms sākas, kad pārtraucat lietot pretsāpju līdzekļus un esat gatavs agresīvākam vingrinājumam. Šajā laikā jums ir jāpieturas pie vingrojumu sistēmas, kas nodrošinās pareizo hormonālo reakciju ātrākai atveseļošanai.

Mainiet mērenas intensitātes treniņus ar atpūtas dienām un palieciet aktīvi, veicot aerobos vingrinājumus atpūtas dienās.

Šis ir treniņu režīma piemērs, kas nodrošinās augšanas hormona un testosterona līmeņa paaugstināšanos, nepārslogojot nervu sistēmu:

1. Veiciet dažādas pamata spēka vingrinājumu variācijas: pietupienus, stieņus, dažādas preses, rindas un pievilkšanos.
2. Veiciet visa ķermeņa treniņu. Izvēlieties 3-5 galvenos vingrinājumus un veiciet 3-5 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem.
3. Veiciet 2-4 vingrinājumu komplektu. Atpūtieties starp apļiem, līdz esat pilnībā atveseļojies.
4. Izmantojiet vidēju intensitāti. Atstājiet 2-3 atkārtojumus rezervē un koncentrējieties uz perfektu tehniku.

Runājot par treniņu skaitu nedēļā, vadieties pēc sajūtām. Jums vajadzētu pilnībā atpūsties un atgūties pēc iepriekšējā treniņa.

Atgriezties pie iepriekšējiem treniņiem

Pēdējie 10–20% atveseļošanās vienmēr ir smagi. Šeit ir galvenie punkti no šī perioda:

1. Lēnām atgriezieties pie iepriekšējās intensitātes.
2. Veicot dažādus vingrinājumus, pārliecinieties, vai ievainotā ekstremitāte kustas pareizi.
3. Skatieties savas galvenās spēka kustības, palūdziet draugam norādīt uz kļūdām vai ierakstiet video, lai izsekotu nepareizas kustības.
4. Padomājiet par traumu ilgtermiņā. Nav bail izlaist vienu sezonu, daudz sliktāk ir visu mūžu ciest no neārstētas traumas, kas atkārtojas atkal un atkal un pazemina tavu sniegumu. Tāpēc veltiet laiku un riskējiet.