Kā peldēšana var palīdzēt jums atgūties pēc smaga treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris ir sapratis, kāpēc peldēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atgūties pēc nopietnas slodzes. Iekļauta baseina treniņu programma.

Kā peldēšana palīdz atgūties

Peldēšana samazina pienskābes līmeni

2012. gadā zinātnieki salīdzināja pasīvās atpūtas, masāžas un vieglas baseina treniņu ietekmi uz peldētāju atveseļošanos. Treniņš sastāvēja no diviem 200 m rāpošanas atkārtojumiem ar 10 minūšu atpūtu.

Zinātnieki atklāja, ka pēc treniņa baseinā pienskābes koncentrācija bija viszemākā – 5,72 mmol/l, pēc masāžas nedaudz vairāk – 7,1 mmol/l, bet pēc pasīvās atpūtas – 10,94 mmol/l.

Izrādās, aktīvā peldēšana palīdz atbrīvoties no laktāta pat labāk nekā masāža, nemaz nerunājot par pasīvo atveseļošanos. Turklāt zinātnieki ziņoja, ka masāža un peldēšana, atšķirībā no pasīvās atpūtas, var palīdzēt uzlabot sportistu sniegumu nākamajā treniņā.

Peldēšana mazina iekaisumu

2010. gadā tika pētīta peldēšanas ietekme uz labāko triatlonistu atveseļošanos.

Sākumā sportistiem bija paredzēts skriešanas intervāls: astoņas reizes pa trim minūtēm ar 85–90% no maksimālā skābekļa patēriņa. Pēc 10 stundām viņi vai nu nopeldēja divus kilometrus, vai vienkārši atpūtās guļus, un vēl pēc 14 stundām skrēja ar lielu intensitāti līdz nogurumam.

Rezultātā sportisti, kuri apmeklēja baseinu, finālbraucienā izturēja divas minūtes ilgāk nekā tie, kuri atpūtās guļus. Šī būtiskā atšķirība pierāda, ka peldēšana var palīdzēt ātrāk atgūties un uzlabot sniegumu turpmākajos treniņos.

Turklāt peldētājiem pazeminājās C-reaktīvā proteīna, iekaisuma marķiera, līmenis. Un tā kā jebkurā sporta veidā iekaisums rodas pēc lielas slodzes, var pieņemt, ka peldēšana ir piemērota jebkuram sportistam, ne tikai triatlonistiem.

Kā peldēt, lai ātrāk atgūtuos

Lai atveseļošanās treniņi sasniegtu vēlamo rezultātu, tiem jābūt pietiekami aktīviem (bet ne nogurdinošiem) un vismaz stundu.

Katrā treniņā jāiekļauj:

• iesildīšanās;
• peldēšana ar dēli rokās;
• peldēšana ar sprādzi, kas saspiesta starp kājām;
• galvenais komplekts;
• sakabe.

Šis ir peldēšanas atveseļošanās treniņa piemērs.

Atveseļošanās apmācība

Laiks: 90 minūtes. Kopējais attālums: 3000 metri.

Iesildīties

• 4 x 100 metri klusa rāpošana ar 20 sekunžu atpūtu starp skrējieniem.
• 4 × 100 metru peldēšana ar dēli rokās, strādā tikai kājas. Pirmos 25 metrus jūs peldat ar vidēju intensitāti, pārējos 75 - ar zemu intensitāti.
• 4 × 100 metru peldēšana ar sprādzi starp kājām. Pirmos 25 metrus jūs strādājat ar rokām ar vidēju intensitāti, atlikušos 75 - ar zemu intensitāti.

Pēc iesildīšanās atpūtieties un ķerieties pie galvenās daļas.

Galvenā daļa

• 4 × 50 metru ātrs peldējums ar 30 sekunžu pārtraukumu starp katru segmentu. Pirmos 25 metrus tu peldi ātri, pārējos 25 – mierīgā tempā.
• 5 × 100 metru mierīga peldējuma ar 30 sekunžu atpūtu starp katru segmentu. Skaitiet savus sitienus un mēģiniet darīt mazāk nākamajā segmentā.
• 4 × 100 metri mierīga peldējuma ar 15 sekunžu atpūtu. Pirmos 25 metrus elpojiet tikai pa labi, nākamos 25 metrus tikai pa kreisi utt.
• 3 × 100 metri mierīga peldējuma ar 15 sekunžu atpūtu. Pirmos un pēdējos 25 metrus no 100 peldiet citā stilā.
• 2 × 100 metri mierīga peldējuma ar 15 sekunžu atpūtu. Skaitiet savus sitienus, bet tikai 50 metrus pa vidu.
• 1 × 100 metru peldēšana dažādos ātrumos. Pirmos 50 metrus peldiet ātri un atlikušos 50 metrus lēni.

Sakabe: 1 × 100 metri ar mierīgu rāpošanu.

Slodzes mērogošana

Šis ir ilgs treniņš, un jūs varat to pilnībā pabeigt tikai tad, ja labi peldat un jums ir pietiekami daudz laika. Ja jūs tikai mācāties vai plānojat pavadīt 45 līdz 60 minūtes baseinā, samaziniet slodzi: samaziniet attālumu un vingrinājumu skaitu.

To darot, ievērojiet dažus noteikumus:

1. Neizlaidiet iesildīšanos un atdzišanu.
2. Treniņa sākumā veiciet visus vingrinājumus ar vieglu vai vidēju intensitāti un pilnībā koncentrējoties uz kustībām.
3. Vienmēr izvēlieties dažādus priekšmetus no galvenā korpusa. Piemēram, vienu dienu vari strādāt ar elpošanu, otrā – skaitīt sitienus, trešo – peldēt ar stila maiņu.
4. Apstājieties, kad esat noguris. Jūsu mērķis ir palīdzēt muskuļiem atgūties, nevis veikt pilnu smagu treniņu nākamajā dienā pēc galvenās slodzes.

Pārāk intensīva vingrošana nepalīdzēs atgūties, bet relaksējoša peldēšana nepalīdzēs, tāpēc mēģiniet saglabāt mērenu intensitāti.

Peldēšana sniegs jums maigu vingrošanu, iesildīs stīvus, sāpošus muskuļus un palīdzēs mazināt iekaisumu un sāpes, lai pēc treniņa jūs jutīsieties možāk, un nākamajā dienā varēsiet uzlabot savu sniegumu galvenajā sporta veidā.