Sporta zāle nepalīdzēs zaudēt svaru, ja pieļaujat šīs kļūdas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs iegādājāties sporta zāles abonementu, bet resnais pat nedomā pamest jūsu sānus. Dzīves hakeris noskaidro, kas tev traucē zaudēt svaru.

1. Tu neievēro diētu

Svara zaudēšanā nav nekādas burvības: kamēr tu patērē mazāk kaloriju nekā tērē, tu zaudēsi svaru. Ja neesi nekādā veidā mainījis diētu un turpināsi pārēsties, neceri, ka kilogrami sāks iet prom.

Ko darīt

Uzturs nodrošina 80% panākumu svara zaudēšanā, tāpēc jums būs pilnībā jāpārskata ēdienkarte. Visefektīvākais veids ir skaitīt kalorijas. Tas ļaus izsekot svara izmaiņu dinamikai un pielāgot diētu.

2. Jūs nenovērtējat diētas kaloriju saturu

Jūs regulāri skaitat kalorijas un gaidāt, kad svari rādīs mazāk, taču tā nenotiek. Jūs droši vien kļūdāties savos aprēķinos.

Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku par zemu novērtē uzņemto kaloriju daudzumu. Eksperimenti liecina, ka subjekti godīgi nenorāda, cik daudz un ko viņi ēda, pat ja viņi zina, ka viņi tiks pārbaudīti vēlreiz.

Iespējams, ka neņem vērā visādus sīkumus: apēd pāris riekstus, iekod partnera burgeru, pabeidz bērnam karoti zupas. Šīs uzkodas ir viegli iegūt diezgan pienācīgu kaloriju daudzumu.

Otrkārt, kļūdu var izraisīt slinkums un nevēlēšanās skaitīt kalorijas. Piemēram, jūs ēdat boršču un nerēķināt par to KBZHU, bet aplikācijā izvēlaties ēdienu, ko kāds tur atnesis pirms jums. Bet 100 g boršča var saturēt vai nu 50 kcal, vai 150 kcal.

Ko darīt

Pierakstiet kalorijas katrā kumosā, ko godīgi apēdat. Jūs nemācāties skolā, un neviens jums neliks sliktu atzīmi par pārēšanos. Runājot par svara zaudēšanu, ir svarīgi būt godīgam pret sevi.

Un, protams, neesiet slinki. Kaloriju skaitīšana jau ir diezgan aptuvena procedūra. Bez laboratorijas nav iespējams precīzi zināt, cik daudz KBZhU satur konkrētā gaļas vai gurķa gabals un cik daudz no tiem tiks asimilēts. Tāpēc aprēķiniet kalorijas konkrētam ēdienam, lai vismaz nedaudz izlīdzinātu šo tuvinājumu.

3. Jūs ēdat pārāk daudz veselīgu pārtiku

Kaloriju skaitīšana nav obligāta. Kaloriju deficītu var nodrošināt citos veidos. Piemēram, atsakieties no rafinētiem cukuriem, ātrās ēdināšanas, treknas gaļas un līdzīgiem ēdieniem. Tas palīdzēs samazināt ikdienas kaloriju daudzumu bez sarežģītiem aprēķiniem.

Bet tas nav tik vienkārši. Pat ar vārītu vistas krūtiņu, rīsiem un gurķiem jūs varat pārsniegt enerģijas patēriņu. Un, ja ēdienkartē pievieno tik veselīgus, bet kalorijas riekstus, avokado, sarkanās zivis, augu eļļu, tad bez kūkām var pieņemties svarā.

Ko darīt

Uzziniet visbiežāk lietoto pārtikas produktu kaloriju saturu. Nosakiet optimālo porcijas lielumu, lai saglabātu deficītu. Tas palīdzēs jums turpmāk kontrolēt, ko un cik daudz jūs ēdat, nesverot un neskaitot.

4. Jūs pārāk daudz samazināt kalorijas

Šķiet, ka viss ir loģiski: jo mazāk jūs ēdat, jo ātrāk jūs zaudējat svaru. Tāpēc esi pēc iespējas ierobežojis kaloriju uzņemšanu un gaidi, kad no zem tauku slāņa parādīsies pirmie kubi. Bet pārāk stingra diēta ir saistīta ar bojājumiem, pat cilvēkiem ar tērauda gribu.

Tā vietā, lai lēnām un pārliecinoši virzītos uz savu plānoto mērķi, jūs izraisāt ķermeņa badu.

Viņam trūkst enerģijas pat tādiem pamata procesiem kā sirdsdarbība, gremošana, mirkšķināšana, vielmaiņa. Bet ķermenis zina, kā sevi aizsargāt ar savām metodēm. Un tagad, pēc gurķu nedēļas, jūs jau ēdat kūku ar karoti ar domu "nodeg šķūnis, nodedziet un būda".

Visticamāk, jūs joprojām varēsiet zaudēt svaru. Bet, tiklīdz jūs mazliet atslābināsities, kilogrami atgriezīsies un vedīs jūsu biedrus pie jums. Zinātnieki stingras diētas rezultātus sauc par "jo-jo efektu": jūs izmetat rotaļlietu, un tā noteikti atgriezīsies pie jums. Tas pats notiek ar svaru.

Ko darīt

Atzīstiet, ka svara zaudēšana nav sprints, bet gan maratons. Tāpēc, lai sasniegtu finiša līniju, jums ir pareizi jāsadala spēki pa visiem ceļa posmiem. Samaziniet vidējo dienas kaloriju daudzumu par 10-15% un nesteidzieties.

5. Jūs pārspīlējat slodzi

Jūs sākāt iet uz sporta zāli un domājat, ka tagad jums ir patīkami ēst kalorijas kūkas vai treknu cūkgaļu. Taču, strādājot sporta zālē, netiek tērēts tik daudz enerģijas, kā mēs vēlētos.

Ļoti aptuvenas aplēses liecina, ka stundu skrienot ar ātrumu 8 km/h, 75 kg smags cilvēks sadedzinās aptuveni 600 kcal, stundu aktīvai svarcelšanai – 225 kcal. To, ko pavadījāt veselas 60 minūtes, var viegli atgriezt 5 minūtēs ar vienu maizīti.

Ko darīt

Aprēķinot vidējo dienas kaloriju patēriņu, izmantojiet aktivitātes koeficientu. Šajā gadījumā enerģijas patēriņu var ignorēt, vienkārši dariet to savam priekam.

6. Jūs esat samazinājis savas ikdienas aktivitātes

Iepriekš jūs varējāt staigāt divas stundas pirms gulētiešanas, braukt ar velosipēdu visu nedēļas nogali un parasti vadīt aktīvu dzīvesveidu. Bet tagad tu domā, ka jau pietiekami daudz trenējies sporta zālē, tāpēc pavadi visu savu brīvo laiku uz dīvāna.

Ikdienas aktivitātes samazināšana var būt nāvējoša jūsu svaram. Tieši viņa ļauj tērēt kalorijas visas dienas garumā. Treniņi sporta zālē nekompensē šos enerģijas izdevumus.

Ko darīt

Dzīvojiet normālu dzīvi un nepalaidiet garām iespēju tērēt papildu kalorijas. Vismaz mēģiniet staigāt biežāk.

7. Tu nedari daudz

Tas, ka tu katru dienu ej uz sporta zāli, neko nenozīmē. Ja izdodas uzņemt trīs selfiju komplektus, pārrunāt visas jaunākās ziņas ar draugu vai draugu, bet tajā pašā laikā T-krekls nav slapjš pat padušu zonā, nevajadzētu gaidīt ne svara zudumu, ne muskuļu pieaugumu.

Ko darīt

Maksājiet par dažām nodarbībām ar treneri, lai viņš uzrakstītu jums treniņu programmu, vai izveidojiet savu vingrojumu plānu. Jums ir jābūt skaidrai izpratnei par to, ko jūs darāt katrā treniņā, un taustāmam progresam paceltā svara, atkārtojumu vai pieeju skaitam un ātruma palielināšanai.

8. Jums ir problēmas ar hormoniem

Cilvēki tik bieži piesedz pārēšanos ar hormonālajiem traucējumiem, ka šis arguments veselīga dzīvesveida ballītē vienkārši vairs netika uztverts nopietni. Tomēr neliela daļa sporta zāles apmeklētāju patiešām var saskarties ar šo problēmu.

Ja ilgstoši ēdat ar kaloriju deficītu, rūpīgi nosverot katru porciju, bet svars stagnē vai aug, iespējams, jūsu gadījumā ir hormonālā nelīdzsvarotība.

Ko darīt

Pēc iespējas ātrāk dodieties pie ārsta. Hormonālie traucējumi rada daudz nopietnākas problēmas nekā liekais svars, tāpēc veselību ir vērts izvirzīt par prioritāti.