Kā veikt pietupienus, ja sāp ceļi un mugura

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja pietupienu laikā vai pēc tam jūtat sāpes un diskomfortu ceļos un mugurā, mēģiniet mainīt tehniku. Vairāki triki var palīdzēt samazināt locītavu un mugurkaula bojājumus.

Ja vēlaties padarīt pietupienus efektīvākus un drošākus, izmēģiniet šādas izmaiņas savā tehnikā.

1. Pietupieni ar stieni uz krūtīm

Pietupieni ar stieni uz krūtīm ir saudzīgāki pret ceļiem un muguru.

Pirmkārt, stienis uz krūtīm neļauj ievērojami traucēt tehniku. Ja mugura izliecas pārāk stipri, jūs vienkārši nevarat noturēt stieni, tāpēc vienmēr veicat šos pietupienus ar vairāk vai mazāk normālu tehniku.

Otrkārt, jūs ņemat mazāk svara nekā pietupieni mugurā. Jā, rezultātu sasniegšana prasīs ilgāku laiku, taču ilgtermiņā tas ietaupīs jūsu locītavas.

Vienīgā problēma ar šādiem pietupieniem ir tā, ka var būt grūti noturēt stieni, it īpaši, ja jums ir ierobežota plaukstas mobilitāte. Ja esat iepazinies ar šīm problēmām, mēģiniet izmantot stieņa siksnu vai šķērsenisko rokturi.

2. Pietupieni līdz paralēli gurniem ar grīdu

Daudzi sportisti pat netuvojas paralēlei - viņi pietupās tikai par ceturtdaļu.

Šis diapazona ierobežojums notiek divu iemeslu dēļ: sportists vienkārši nevar tupēt zemāk stīvu muskuļu dēļ vai uzņemas pārāk lielu svaru, ar kuru viņš nepacelsies atpakaļ. Diapazona ierobežošana šādā veidā negatīvi ietekmē rezultātus.

Savukārt, ja ir problēmas ar ceļiem un muguru, nevajag tupēt pārāk dziļi, līdz gurni pieskaras apakšstilbam.

Nolaižoties zem paralēles, daudzi sportisti noapaļo muguras lejasdaļu, kas viņus pakļauj savainojumu un muguras lejasdaļas sāpju riskam.

Apstāties paralēli grīdai. Jūsu pietupiens nezaudēs savu efektivitāti muskuļu veidošanai vai spēka palielināšanai, un jūs ietaupīsit savu muguru.

3. Kontrolējiet ekscentrisko fāzi

Viens pētījums. parādīja, ka saraustītas kustības tupēšanas laikā palielināja ceļa bīdes spēku par 33%. Izrādās, ka, veicot kustību pēkšņi - bez kontroles, jūs iekrītat pietupienā un pēc tam pēkšņi iztaisnojaties, ceļgalu slodze ievērojami palielinās.

Lai aizsargātu locītavas un padarītu pietupienu efektīvāku, kontrolējiet nolaišanas fāzi: dariet to lēni un apzināti. Turklāt pietupiena galējā punktā vari uzkavēties kādu sekundi – tādējādi vingrinājumu veiksi tikai uz muskuļu rēķina, bez inerces palīdzības.

4. Noliec kājas platāk

Daži sportisti pietupienus veic ar ļoti plašu stāju. Viņi noliecas gūžas locītavā, atvelk iegurni un cenšas turēt apakšstilbus pēc iespējas vertikālāk. Šī pozīcija ir maiga pret ceļiem, taču tā rada stresu muguras lejasdaļai.

Ir sportisti, kuri dod priekšroku šaurai pietupienam, kurā mugura ir taisna un tiek noslogoti kvadracikli. Šādā stājā slodze tiek noņemta no muguras lejasdaļas, bet ceļi aiz zeķēm iet tālu uz priekšu, kas ilgtermiņā kaitē veselībai.

Vislabāk ir izvēlēties vidēju stājas platumu – nedaudz platāku par pleciem – un vienlaikus saliekties gūžas un ceļa locītavās. Šajā stājā jūs varēsiet saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli un vienlaikus noslogot kvadraciklus bez liekas slodzes uz ceļiem.

5. Veiciet pietupienu uz pjedestāla

Vingrojumi, izmantojot pjedestālu vai statīvu ar ierobežojumiem, palīdz kontrolēt pietupiena dziļumu.

Sportistiem, kuri ir pieraduši apstāties ilgi pirms paralēli grīdai, polārs vai ierobežotāji palīdzēs palielināt pietupiena dziļumu. Un tie, kas tup pārāk zemu, gluži pretēji, ierobežos kustību apjomu.

Turklāt pjedestāla pietupiens māca kontrolēt kustības ekscentrisko fāzi. Tu nenokritīsi, jo baidies trāpīt pret apmales akmeni, un pamazām apzināta kustība kļūs par ieradumu.

Jūs varat izlemt, ko izmantot, pjedestālu vai statīvu ar ierobežojumiem. Ja izvēlaties pjedestālu, atcerieties, ka tas tiek izmantots tikai kā augstuma ierobežotājs. Jums nav jāatbalstās uz to, kā jūs to darāt pauerliftinga pietupienā.

6. Izmantojiet ķēdes

Ķēdes parasti tiek izmantotas pauerliftingā, lai palielinātu slodzi vingrinājuma augšdaļā, taču tās ir arī piemērotas, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu un ceļiem.

Stāvot ar stieni, ķēdes palielina tā svaru, bet, nolaižoties pietupienā, tās nokrīt uz grīdas - un stienis kļūst vieglāks. Tas atvieglo vingrošanu pietupiena lejasdaļā, kad muguras lejasdaļa un ceļgali ir visvairāk noslogoti, un palielinās svars, kad paceļat.

Ja jūsu sporta zālē nav ķēžu, varat izmantot gumijas lentes. Piestipriniet tos pie statīviem un stieņa, un efekts būs vienāds: augšpusē siksnu pretestība palielinās svaru, bet apakšā jūs tikai pacelsiet stieni.

7. Izvēlieties Medium Reps

Sportistiem, kuriem ir problēmas ar ceļiem un muguru, labāk izvēlēties vidējo atkārtojumu skaitu – 6-12 atkārtojumi komplektā. Veicot mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru, jūs riskējat pārslogot locītavas. Vairāku atkārtojumu komplekti ir slikti arī ceļiem un mugurai.

Labā ziņa ir tā, ka 6-12 atkārtojumi ir optimālais daudzums muskuļu hipertrofijai, tāpēc jūsu treniņi nezaudēs nekādu efektivitāti un būs drošāki.

8. Treniņa beigās pietupies

Ja treniņa beigās tupēt, tu jau esi labi iesildījies, un nogurums neļaus uzņemties pārāk lielu svaru, kas var būt pēdējais piliens sāpošajiem ceļiem. Turklāt, izvēloties svaru, jūs precīzi vadīsities pēc kāju iespējām.

Parasti pietupieniem ar stieni uz krūtīm ir nepieciešams svars, ko varat turēt rokās, nevis tāds, kas var atbalstīt jūsu kājas. Pietupieniem ar stieni uz muguras izvēlaties tādu svaru, kādu var izturēt muguras lejasdaļa, un kāju spēks atkal paliek bez darba.

Ja veicat pietupienus treniņa beigās, uz nogurušiem muskuļiem, svars tiks izvēlēts pēc kāju iespējām, kas nodrošinās nepieciešamo slodzi.

Drošākie ceļgalu un muguras pietupieni

Ja jūs saliekat visus iepriekš minētos padomus, jūs iegūstat pietupienu ar stieni uz krūtīm un ķēdēm uz pjedestāla. Šeit ir dažas vadlīnijas šīs kustības veikšanai.

1. Noregulējiet apmales vai sliežu augstumu tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai zemākajā punktā.
2. Ja veicat pietupienus ar ierobežojumiem, izvairieties no stieņa atlēkšanas no tiem. Centieties pēc iespējas klusāk nolaist stieni uz ierobežotājiem: tas palīdzēs palielināt kontroli kustības ekscentriskajā fāzē.
3. Ja jums nav ķēžu vai pretestības joslu, varat nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu.

Jums nav jāievēro visi padomi, bet, ja jums ir ceļgalu vai muguras sāpes, izmēģiniet dažus no tiem, un jūs sajutīsiet atšķirību.