Kā un kāpēc veikt pietupienus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis vingrinājums ir pelnījis vietu jūsu programmā.

Kas ir kapāt tupus

Šis ir pietupiena veids, kurā spēka pielikšanas punkts - svars - atrodas aizmugurē, aiz kāju līnijas, nevis virs tām, kā pietupienā ar stieni uz pleciem.

Hack squat izveide bieži tiek piedēvēta Georgam Gakenšmitam, krievu sportistam un cīkstonim, kurš 20. gadsimta sākumā bija pazīstams visā pasaulē. Gakenšmita grāmatā "Ceļš uz spēku un veselību" ir dots līdzīgs vingrinājums, taču tā forma ļoti atšķiras no mūsdienu pietupieniem: stienis tiek turēts aiz muguras ar šauru satvērienu, pēdas ir kopā, un pietupiens tiek veikts kāju pirksti.

Mūsdienīgajos spēka treniņos pietupienus var veikt arī ar stieni aiz muguras, tomēr rokas uz stieņa ir plecu platumā un papēži ir piespiesti pie grīdas vai zemā statīvā.

Bet visbiežāk šādi pietupieni tiek veikti gakk mašīnā - īpašā simulatorā, kas padarīja vingrinājumu ērtu un drošu pat iesācējiem.

Kāpēc kapāt tupus ir labi

Ir vairāki iemesli, kāpēc izmēģināt šo vingrinājumu.

Palīdz uzpumpēt reljefus gurnus

Hack squats lieliski sūknē visas četrgalvu galviņas - lielo muskuļu, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Pietupieni mugurā to izdara tikpat labi, taču atšķirībā no brīvajiem svariem, kalšanas mašīnā jums nav jāpiepūlas, lai stabilizētu savu kodolu. Turklāt pietupiens daudz mazāk noslogo paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

Tā rezultātā jūs varat strādāt ar lieliem svariem un nodrošināt četrgalvu muskuļus ar pietiekamu stimulu, lai tie ātri augtu.

Viegli noslogojiet muguras lejasdaļu

Pietupienā slodze uz muguras ekstensoriem - muskuļiem, kas atrodas ap mugurkaulu - ir gandrīz uz pusi lielāka nekā pietupienā ar stieni uz muguras vai krūtīm. Tādējādi jūs varat palielināt slodzi uz kājām, neuztraucoties par muguras lejasdaļu.

Palielina ceļa stabilitāti

Sūknējot apakšējo četrgalvu, squats squats ievērojami palielina ceļa stabilitāti.

Tas palīdzēs aizsargāt jūsu ceļus no traumām sporta veidos, kuros nepieciešams īss sprints un pēkšņas virziena maiņas, piemēram, futbolā un basketbolā.

Iemācieties pareizi tupēt

Iesācēji spēka treniņos nereti veic pietupienus ar svariem nepareizi – tie krīt uz pirkstiem, tādējādi palielinot slodzi uz ceļiem un riskējot tos savainoties.

Savukārt spieķi tiek veikti ar uzsvaru uz papēžiem, tāpēc cilvēki bez pieredzes var apgūt pareizu kustību, neriskējot pārslogot locītavas un gūt traumas.

Palielina lēciena augstumu un jaudu

Vienā pētījumā sešas nedēļas, veicot pietupienus ar mašīnu, ievērojami uzlaboja vertikālā lēciena augstumu un maksimālo jaudu.

Papildus spēka treniņiem dalībnieki veica arī pliometriskos vingrinājumus un sprintus. Savukārt grupās bez papildus spēka darba un ar pietupieniem ar stieni uz muguras rādītāji bija zemāki nekā tiem, kas trenējās uz hack machine.

Kam nevajadzētu nodarboties ar pietupieniem

Pietupieni nav ieteicami ceļgalu un muguras lejasdaļas problēmu gadījumā. Šis vingrinājums ir drošāks mugurkaulam nekā kustības ar stieni uz muguras vai krūtīm, taču ar esošajām problēmām pat ar to var pietikt, lai gūtu traumu.

Tāpat neaizraujieties ar pietupieniem, ja sapņojat par uzpūstām sēžamvietām un jums nav nepieciešami kvadracikli.

Būtībā jebkura divu kāju pietupieni nav labākā kustība priesteru sūknēšanai. Un vingrinājumi gakk mašīnā noslogo sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri vēl sliktāk nekā visi citi veidi, tostarp Zercher pietupieni, sumo, iespējas ar stieni uz muguras vai krūtīm.

Kā pareizi veikt pietupienus uz trenažiera

Pirms kapāt-mašīnas apgūšanas noņemiet no tās visas pankūkas. Piespiediet muguru pret mašīnas muguras spilvenu un plecus pret plecu polsteriem. Novietojiet kājas plecu platumā platformas vidū, nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru.

Satveriet rokturus un iestatiet tos darbības režīmā. Lielākajā daļā simulatoru šim nolūkam ir jāpārvieto rokturi no diagonālās pozīcijas uz vertikālu. Iztaisnojiet ceļus, bet nebloķējiet tos - šī ir sākuma pozīcija.

Nospiežot muguru pret simulatoru, ieelpojot, pietupieties līdz gurnu paralēlei ar platformu vai nedaudz zemāk. Izelpojot, piespiediet papēžus atbalstā un saspiediet sevi uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.

Kā veikt pietupienus ar stieni

Novietojiet stieni uz grīdas un pagrieziet tai muguru. Novietojiet kājas tāpat kā tad, ja jūs gatavojaties veikt regulārus pietupienus vai pacelšanas spārnus: novietojiet kājas nedaudz platākas par gurniem, bet šaurāk par pleciem.

Iztaisnojiet muguru, atvelciet plecus, salieciet ceļus un apsēdieties uz stieņa. Satveriet stieni ar taisnu rokturi plecu platumā. Pārbaudiet ķermeņa un kāju stāvokli: gurni ir paralēli vai tuvu grīdai, mugura ir taisna, papēži ir piespiesti grīdai.

Ja tajā pašā laikā nevarat noturēt muguru taisni, novietojiet stieni augstāk - uz cokoliem vai drošības pieturām spēka rāmī.

Saglabājot neitrālu muguras lejasdaļas stāvokli, izelpojot, pacelieties ar stieni rokās, līdz gūžas un ceļa locītavas ir pilnībā izstieptas, atveriet krūtis un salieciet plecu lāpstiņas.

Pēc tam, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

No kādām kļūdām jāizvairās, veicot pietupienus

Pietupienus ir daudz vieglāk apgūt nekā brīvos svarus, taču ir dažas tehniskas lietas, kas jāpatur prātā:

1. Nenoapaļojiet muguru apakšā. Ja vingrojat uz mašīnas, pastāvīgi piespiediet muguras lejasdaļu pret spilvenu. Versijā ar stieni rūpīgi uzraugiet muguras lejasdaļas stāvokli smagumu celšanas fāzē no grīdas: ja tas sāk apaļot, ņemiet mazāku svaru.
2. Nekrītiet uz pirkstiem. Ja jūtat, ka svars novirzās uz pirkstiem un papēži paceļas no virsmas pietupiena apakšdaļā, paceliet kājas uz augšu, tuvāk platformas malai. Stienim zem papēžiem novieto pankūkas vai apmēram 5 centimetrus biezu gumijas paklājiņu.
3. Neaptiniet ceļus uz iekšu. Ir bīstami to darīt zem slodzes: šī pozīcija atņem locītavai stabilitāti un var izraisīt savainojumus. Centieties nedaudz izplest ceļgalus uz āru. Ja tas nedarbojas, samaziniet darba svaru.

Kā izvēlēties darba svaru, pieeju un atkārtojumu skaitu

Veiciet trīs vai četrus komplektus pa 8-12 reizēm. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā būtu grūti, bet jūs varētu veikt pareizo daudzumu bez kļūdām tehnikā.

Ja pēdējos atkārtojumos jūsu mugura sāk izliekties un ceļgali sāk locīties uz iekšu, samaziniet darba svaru un pieturieties pie tā, līdz varat veikt vismaz astoņas reizes perfektā formā.

Kā programmai pievienot squats

Lai gan pietupieni ir ļoti efektīvi kvadraciklu veidošanai un ir droši mugurai, tos nevajadzētu veikt kā vienu kāju vingrinājumu. It īpaši, ja jums nav mugurkaula problēmu.

Pirmkārt, pietupieni ar stieni uz muguras vai krūtīm, papildus gurniem, sūknē arī muguras un vēdera muskuļus, kas stabilizē serdi un aizsargā mugurkaulu spēka vingrinājumu laikā. Un, otrkārt, brīvie svari nodrošina lielāku vielmaiņas stresu, kas nepieciešams gan svara zaudēšanai, gan muskuļu augšanai.

Tāpēc veiciet pietupienus kā papildu darbu. Iekļaujiet tos savā programmā reizi nedēļā kopā ar citiem vingrinājumiem gurnu un sēžamvietas muskuļiem: pietupieni, izklupieni, soļi un rindas ar stieni un hanteles.