Kā pareizi veikt pietupienus ar stieni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viss par tehniku, iesildīšanos un svara pieaugumu.

Kas un kāpēc veic pietupienus

Stieņa pietupiens ir pamata funkcionāla kustība, kas ir būtiska gan sportistiem, gan tiem, kuri vēlas būt veseli.

Šo vingrinājumu “Muguras pietupiens: piedāvātais funkcionālo trūkumu un veiktspēju ierobežojošo tehnisko faktoru novērtējums” ir vērts izmēģināt, jo tas:

• Tas labi sūknē četrgalvu muskuļus - muskuļus, kas atrodas augšstilbu priekšējā virsmā. Tas iedarbojas arī uz citiem kāju muskuļiem, sēžas muskuļiem, vēdera muskuļiem un muguras paplašinātājiem. Tajā pašā laikā pietupieni nepārslogo ceļgala saišu optimizējošo pietupienu tehniku un tāpēc tiek izmantoti pat rehabilitācijai pēc traumām.
• Māca visu šo muskuļu koordinētu darbu. Lai kustības būtu efektīvas, dažiem ir savlaicīgi jāsaspringst, bet citiem jāatslābina. Pietupieni ar stieni māca ķermenim darboties saskaņoti, kas uzlabo sportisko sniegumu un samazina traumu risku.
• Uzlabo locītavu kustīgumu. Ja veicat kustību pilnā amplitūdā, tad ne tikai nostiprināsiet, bet arī izstiepsiet muskuļus. Tā rezultātā palielinās locītavu kustīgums un samazinās traumu risks.

Šim vingrinājumam praktiski nav kontrindikāciju.

Ja strādājat ar labu tehniku un pareizo svaru, pietupieni ar stieni nāks tikai par labu.

Locītavu vai mugurkaula problēmas dažkārt var ierobežot kustību amplitūdu vai samazināt svaru, taču neizslēdz pietupienus pavisam. Jūs joprojām varat vingrot ar stieni, ķermeņa stieni vai PVC nūju un gūt labumu no tā.

Taču nopietnu muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstējošo ārstu un vingrot fizioterapeita vai vingrošanas terapijas trenera uzraudzībā.

Kā izvēlēties pietupiena veidu

Ir vairāki pietupieni ar stieni, un katram no tiem ir savas īpašības.

Stieņa plecu pietupieni

Klasiskais pietupienu veids, kas ļauj uzņemties maksimālo svaru šajā vingrinājumā. Šajā versijā stienis tiek novietots uz pleciem, pēc kura cilvēks veic parasto pietupienu.

Stieņa novietojumam ir divas iespējas: augsts - kad tas atrodas virs pleciem, trapeces augšpusē, un zems - kad tas atrodas uz trapeces vidus un ir nospiests pret plecu aizmuguri.

Otrajā variantā plecu spēks tiek samazināts līdz jostasvietai, kas samazina griezes momentu. Līdz ar to mazāka slodze uz muguru, vieglāk piecelties.

Pietupiens ar stieni krūtīs

Tos sauc arī par frontāliem. Stienis balstās uz krūtīm, un elkoņi ir izvirzīti uz priekšu. Šo opciju bieži izmanto svarcēlāji, jo tā ir daļa no viņu sacensību kustības - tīrie un raustīšanās (tās pirmā daļa ir sēdēšana). Taču tas noder arī citiem sportistiem.

Neskatoties uz to, ka šajā variantā muguras muskuļi ir noslogoti vairāk nekā pietupienā ar stieni uz pleciem, riski muguras lejasdaļai ir samazināti Muguras un priekšpuses pietupienu biomehānisks salīdzinājums veseliem trenētiem indivīdiem. Jo vairāk tupējot noliecat savu ķermeni uz priekšu, jo lielāks ir plecu spēks un lielāka slodze uz muguras lejasdaļu. Priekšējā pietupienā jūs nevarēsiet pārāk saliekt muguru - jūs vienkārši neturēsit stieni. Jo zemāks slīpuma leņķis, jo vājāka ir saspiešana muguras lejasdaļā, jo mazāks ir mugurkaula risks.

Turklāt pietupienā ar stieni uz krūtīm var pacelt vidēji par 20-23% mazāk nekā pietupienā uz muguras. Lielāks svars palielina arī mugurkaula risku.

Tāpēc pietupieni ar stieni uz krūtīm tiek uzskatīti par kinemātiskām un EMG aktivitātēm priekšējās un aizmugurējās pietupiena variācijās ar maksimālo slodzi, kas ir saudzīgāka locītavām un mugurkaulam.

Sumo pietupieni

Šajā versijā kājas ir novietotas pusotru līdz divas reizes platākas par pleciem. Atšķirībā no klasiskā izpildījuma, ar šādu kāju novietojumu, palielinās adduktoru - augšstilba iekšējās virsmas muskuļu - darbs.

Dažkārt pauerliftinga sacensībās tiek izmantots sumo, taču tas viss ir atkarīgs no konkrētā cilvēka uzbūves un ekipējuma pielietojuma. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk pietupties sumo, savukārt citiem ir vairāk piemērota klasiskā tehnika.

Virs galvas

Šāda veida pietupienos stienis tiek turēts uz izstieptām rokām virs galvas. Šī ir diezgan sarežģīta kustība, kurai nepieciešama laba plecu un potīšu kustīgums, kā arī spēcīgi serdes stabilizatori.

Virs galvas neļauj uzņemt lielus svarus, salīdzinot ar opcijām ar stieni uz muguras un krūtīm, taču tas labi noslogo plecus, sūknē mobilitāti un stiprina pamata muskuļus.

Kā iesildīties pirms pietupieniem ar stieni

Iesildiet muskuļus

Tas ir nepieciešams, lai netiktu ievainots. Ja sākat treniņu ar pietupieniem, vispirms veiciet vispārēju iesildīšanos: skrieniet 5 minūtes vieglā tempā, leciet uz virves vai grieziet velotrenažiera pedāļus.

Ja ķermenis jau ir iesildīts, pārejiet pie mobilitātes vingrinājumiem.

Veiciet mobilitātes vingrinājumus

1. Nolaidieties dziļā pietupienā, saglabājot muguras lejasdaļu – tas ir svarīgi! Izpletiet ceļus ar elkoņiem no iekšpuses un veiciet dažas atsperīgas kustības lejup, padziļinot pietupienu. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas. Atkārtojiet trīs reizes.

2. Nolaidieties pietupienā un novietojiet rokas aiz galvas. Vispirms noapaļojiet muguru, pēc tam izlieciet krūtis uz priekšu. Atkārtojiet trīs reizes.

3. Nolaidieties pietupienā, novietojiet labo roku uz kreisās kājas, pagrieziet rumpi pa kreisi un izstiepiet kreiso roku pret griestiem. Atkārtojiet to otrā pusē. Dariet to divas reizes katrā pusē.

Pakāpeniski tuvojieties savam darba svaram

Pēc tam var iesildīties ar stieni. Pirms darba svara ir jāveic vairāki iesildīšanās komplekti ar vieglāku stieni:

• astoņas reizes ar tukšu kaklu;
• piecas reizes ar 50% no darba svara, bet ne vairāk kā 60 kg;
• trīs reizes ar 75%;
• vienu reizi no 85 līdz 90%.

Piemēram, ja jūs gatavojaties strādāt ar 80 kg smagu stieni, vispirms pietupieni astoņas reizes ar stieni, tad piecas ar 40 kg, trīs ar 60 kg un vienu reizi ar 70 kg.

Ja tupēt ar lielu svaru, veiciet astoņas reizes ar stieni, pēc tam piecas reizes no 60 kg un tad palieliniet svaru ar 20 kg soli. Tas ir, ja darba svars ir 150 kg, apsēdieties astoņas reizes ar 20 kg, piecas ar 60 kg, trīs ar 80 un vienu reizi ar 100, 120 un 140 kg.

Starp iesildīšanās komplektiem varat atpūsties līdz 30 sekundēm, pirms darba svara - 1-2 minūtes.

Kā nokļūt pareizajā stāvoklī

Mēs detalizēti analizēsim visus tehnikas aspektus. Muguras pietupiens: piedāvāts funkcionālo trūkumu un veiktspēju ierobežojošo tehnisko faktoru novērtējums, kas neļaus sevi savainot pat ar lielu svaru.

Kakls

Kakla līnijai jābūt perpendikulārai grīdai. Skatiens ir vērsts uz priekšu vai uz augšu. Šī pozīcija palīdzēs novērst pārmērīgu noliekšanos uz priekšu.

Rāmis

Krūtis ir vērsta uz priekšu, lāpstiņas ir saliktas kopā, ķermenis ir paralēls apakšstilbiem, un muguras lejasdaļā ir neliela novirze.

Gurni

Gurni atrodas vienā līnijā, kas ir paralēla grīdai. Nevajadzētu būt izkropļojumiem uz vienu vai otru pusi.

Aplis

Ceļi ir nedaudz pagriezti uz āru un nesniedzas pāri kāju pirkstiem. Tas ir vispārīgs ieteikums, taču ir svarīgi saprast, ka atsevišķos gadījumos, piemēram, kad cilvēkam ir garas kājas un īsi gurni, kustību nav iespējams veikt, neizstiepjot ceļus pāri kāju pirkstiem.

Tāpēc, pirmkārt, pārliecinieties, ka mugura neliecas un papēži atrodas uz grīdas. Ja šie parametri tiek ievēroti, bet ceļgali tomēr sniedzas tālāk par zeķēm, tā nav problēma.

Pēdas

Pēdas ir plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem. Lai atrastu ideālo pagrieziena leņķi, novietojiet kājas plecu platumā un pēc tam saspiediet sēžamvietas, cik vien iespējams. Zeķes automātiski atlocīsies uz sāniem un ieņems sev piemērotu pozīciju.

Pietupienu laikā pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, papēži nelaižas nost.

Kā pareizi kustēties

1. No taisnas pozīcijas pavelciet iegurni atpakaļ tā, lai ceļgali neiet pāri kāju pirkstiem.

2. Iegrimstiet pietupienā tik dziļi, cik varat saglabāt pareizo ķermeņa stāvokli. Pretēji izplatītajam uzskatam, tupēšana pilnā diapazonā nekaitē ceļa locītavai, bet, gluži otrādi, aizsargā slodzes analīze ceļa locītavai un mugurkaula mugurkaulam, mainoties tupēšanas dziļumam un svara slodzei no traumām.

Tomēr tas ir taisnība tikai tad, ja jūsu muguras lejasdaļa nav noapaļota apakšā un jūsu papēži nav pacelti no grīdas.

3. Pārliecinieties, ka jūsu pleci un gurni ir pacelti vienlaikus. Ja pleci atpaliek, palielinās izliekums uz priekšu un mugurkaula jostas daļa tiek pārslogota.

Kā elpot

Ja tupēt ar vieglu svaru, vari elpot vienmērīgi, bez kavēšanās. Ieelpojiet, nolaižoties pietupienā, izelpojiet, kad izkāpjat.

Lielākiem svariem izmantojiet Valsalva manevru. Pirms pietupšanas ieelpojiet 80% no maksimālās ieelpas un aizturiet elpu. Izpildi turēšanas pietupienu un atlaid gaisu tikai beigās, kad jau taisnojies. Tas rada muguras pietupienu: piedāvāts funkcionālo trūkumu un tehnisko faktoru novērtējums, kas ierobežo vēdera spiedienu un palīdz aizsargāt mugurkaulu no pārmērīga stresa.

Cik reizes nedēļā veiciet pietupienus

Muskuļu augšanai un spēkam iknedēļas iestatītā apjoma ietekme uz spēka pieaugumu: metaanalīzi ieteicams veikt 5–15 komplektus katrai muskuļu grupai nedēļā. Šī spēka un hipertrofijas apmācības līmeņa pārsniegšana: uz pierādījumiem balstīta pieeja neveicina turpmāku veiktspējas pieaugumu.

Tādējādi jūs varat veikt pietupienu ar stieni 1-3 reizes nedēļā piecus komplektus. Alternatīvas izpildes iespējas: ar stieni uz muguras, uz krūtīm, virs galvas, sumo. Tas vienmērīgi pumpēs visus jūsu kāju muskuļus, uzlabos plecu kustīgumu un koordināciju, kā arī mazinās spriedzi mugurā.

Ja vēlaties apvienot pietupienus ar stieni ar citiem kvadraciklu vingrinājumiem, samaziniet komplektu skaitu, bet pārējo pabeidziet, piemēram, ar kāju piespiešanu mašīnā vai izklupieniem.

Cik pietupienus veikt vienā pieejā

Nav viena ideāla atkārtojumu skaita, lai veiktu katru treniņu. Spēka un hipertrofijas adaptācijas starp zemu vs. Augstas slodzes pretestības treniņš: sistemātisks pārskats un metaanalīze un 3-5 atkārtojumi ar 90% no 1RM un 8-12 pretestības treniņu apjoms uzlabo muskuļu hipertrofiju, bet ne spēku trenētiem vīriešiem. Svara treniņu apjoma ietekme uz hormonālo iznākumu un muskuļu izmērs un darbības laiks no 70% no 1RM.

Iesācējiem muskuļi un spēks pieaugs Ne slodze, ne sistēmiskie hormoni nenosaka pretestības treniņu izraisītu hipertrofiju vai spēka pieaugumu pretestības trenētiem jauniem vīriešiem pat no 20-25 atkārtojumiem ar 30-50% no 1RM, tas ir, ar diezgan vieglu svaru.. Tomēr spēks joprojām tiek iegūts ātrāk no mazākiem atkārtojumiem.

Sāciet ar 8-12 reizēm, un pēc tam varat mainīt to skaitu: kā sarauties, lai tuvotos viena atkārtojuma svariem, un palielināt, lai attīstītu spēka izturību. Galvenais, lai progresētu ar jebkādu atkārtojumu skaitu, ir iegūt pareizo svaru.

Kā atrast svaru

Ja iepriekš neesi mēģinājis tupēt, ir vērts pārbaudīt tukšās stieņa tehniku. Ja neesat pamanījis nekādas kļūdas, vingrinājumā varat pakāpeniski palielināt svaru.

Izvēlieties svaru, lai jūs varētu veikt izvēlēto atkārtojumu skaitu, nepārkāpjot tehniku. Piemēram, pieņemsim, ka jūs domājāt veikt astoņus atkārtojumus un pakārāties uz stieņa 80 kg. Piecas reizes jums gāja perfekti, un sestajā jūtat, ka jūsu mugura ir saliekta un ceļgali ir izlocīti uz iekšu. Pabeidziet vingrinājumu un nākamajā komplektā veiciet piecus atkārtojumus vai nometiet svaru līdz 70 kg, lai sasniegtu vēlamo daudzumu.

Kad treniņā tupēt

Tā kā pietupiens ar stieni ir vairāku locītavu vingrinājums, tas uzliek centrālo nervu sistēmu diezgan lielu slodzi noguruma un atveseļošanās mehānismiem vīriešiem augšējās un apakšējās ekstremitātēs. Pēc pieciem smagiem setiem jūs vairs nevarēsit strādāt tik efektīvi kā iepriekš. Tāpēc viņu vieta treniņos ir atkarīga no jūsu mērķiem.

Ja galvenais uzdevums ir pareizi izpumpēt kājas un izstrādāt pašu pietupienu modeli, dariet to uzreiz pēc iesildīšanās. Ja tupēt tikai tāpēc, lai uzturētu formu, un galvenās kustības ir atšķirīgas, nevajadzētu sākt ar šo vingrinājumu. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit sniegt labāko.