Ja vēlies skriet labāk – paķer stieni un hanteles

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāpēc skrējējiem jākoncentrējas uz spēka treniņiem un kādus vingrinājumus izvēlēties.

Kā spēka treniņi ir saistīti ar skriešanu

Vingrinājumi ar stieni un hanteles nepalielinās jūsu izturību, bet palielinās spēka treniņu ietekmi uz vidējo un garo distanču skriešanas fizioloģiskajiem faktoriem – spēju tērēt mazāk enerģijas vienām un tām pašām kustībām.

Ar to pašu VO2 max – maksimālais skābekļa patēriņš – efektivitāte nosaka skriešanas ekonomiju un augsti trenētu sportistu distanču skriešanas veiktspēju 65,4% apmērā.

Svara treniņi ir izdevīgi arī sprinteriem: astoņu nedēļu spēka treniņi palielina dažādu spēka treniņu programmu ietekmi uz jauno sportistu sprinta veiktspējas rezultātiem, skrienot 30 un 60 metrus, par 8% un 5,9%.

Tālāk mēs apskatīsim, kā spēka treniņi var uzlabot jūsu skriešanas veiktspēju.

Kā svaru celšana uzlabo skriešanas ekonomiju

1. Palielina muskuļu un cīpslu stīvumu

Skriešanas ekonomijai ļoti svarīga ir kāju muskuļu un saišu elastīgā deformācija. Kad skrējējs atpūšas ar pēdu, muskuļi un cīpslas stiepjas un uzglabā mehānisko enerģiju, savukārt, kad pēda atspēra no zemes, enerģija tiek atbrīvota un palīdz skrējējam spert soli.

Ja kāju muskuļi ir atslābināti, tie nespēs uzkrāt un atbrīvot enerģiju. Iedomājieties, ka jūs negaidīti iekrītat bedrē ar kāju: muskuļi ir atslābināti, nav grūdiena, ir tikai sitiens.

Saspringtie muskuļi un cīpslas stiepjas un saraujas ātrāk, uzglabā un atbrīvo vairāk enerģijas. Atsperu masas modelis un skrejceļa skriešanas enerģijas izmaksas. Tajā pašā laikā Neiromuskulārās adaptācijas treniņiem, traumām un pasīvām iejaukšanās darbībām samazina saskari ar zemi, un grūšanas fāzē samazinās kāju muskuļu aktivitāte: vairs nav nepieciešams tik daudz sasprindzināt, lai atstumtos no zemes. Mazāks stresa, mazāks skābekļa patēriņš, ekonomiskāka skriešana.

Spēka treniņš palielina biezumu Reģionam specifiska ceļa skriemeļa cīpslas hipertrofija cilvēkiem pēc pretestības treniņa. Pretestības un stiepšanās treniņu programmu ietekme uz cilvēka cīpslu struktūru viskoelastīgajām īpašībām in vivo cīpslās un palīdz aktivizēt muskuļus: padara tos stingrākus, uzlabojot neiromuskulāro koordināciju…

2. Uzlabo neiromuskulāro koordināciju

Lai muskuļu šķiedras aktivizētos un kļūtu stīvas, tām jāsaņem signāls no motora neirona – nerva, kas sūta signālus no muguras smadzenēm. Vienu muskuli inervē vairāki simti motoneironu, tāpēc ne visas tā šķiedras tiek iekļautas darbā vienlaikus. Jo vairāk šķiedru ir ieslēgts, jo cietāks kļūst muskulis brīdi pirms piezemēšanās.

Atšķirībā no izturības treniņiem, maksimālā un eksplozīvā spēka vingrinājumi palielina spēka treniņu ietekmi uz izturības sportistu veiktspēju. Izturības sportistu muskuļu stīvums, motora vienību piesaiste un intramuskulāra koordinācija, kā rezultātā palielinās jauda un efektivitāte. Pretestības treniņu ietekme uz sniegumu iepriekš trenētiem izturības skrējējiem: Sistemātiska notiek pārskatīšana.

Kādi spēka treniņi ir piemēroti skrējējiem

Pretestības treniņu režīmu ietekme uz skriešanu uz skrejceļa un neiromuskulāro veiktspēju atpūtas izturības skrējējiem, kā arī smaga svara treniņi un sprādzienbīstami spēka vingrinājumi ir vienlīdz labi piemēroti skrējējiem. Ja tas tiek darīts regulāri, palielināsies skriešanas efektivitāte, izturība un sprinta veiktspēja.

Liela svara vingrinājumi

Būtībā skrējējiem jātrenē kāju un muguras muskuļi. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:

• pietupieni mugurā;
• nāves pacelšana;
• kāju prese uz simulatora;
• saliekt kājas uz simulatora;
• saliekta stieņa vilce;
• hanteles rinda nogāzē.

Izvēlieties 2-4 vingrinājumus. Sāciet ar 2 komplektiem pa 5–10 atkārtojumiem, pievienojiet vienu komplektu katru nedēļu un pakāpeniski veiciet līdz 6 setijām.

Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu veikti ar grūtībām, bet nenovediet muskuļus līdz neveiksmei. Mērķējiet 40–70% no sava 1 RM.

Šis ir četrkārtējā olimpiskā tālsatiksmes čempiona Mo Farah spēka treniņu piemērs. Viņa spēka treniņš trenažieru zālē ir ļoti īss un viegls, taču viņš to uzskata par obligātu viņa treniņu sastāvdaļu.

Pliometriskā apmācība

Pliometriskā apmācība ietver dažāda veida lēcienus un sprintus, kas attīsta sprādzienbīstamu spēku. Šeit ir daži piemēroti vingrinājumi:

• izlēkšana no pietupiena;
• lēkšana uz apmales;
• nolēkšana no pjedestāla, kam seko lēciens;
• tāllēkšana;
• intervāla sprints ar īsiem darba un atpūtas periodiem.

Izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus. Sāciet ar 30 atkārtojumiem un sasniedziet 60–100 atkārtojumus.

Šeit ir video ar dažiem jautriem plyometric vingrinājumiem.

Atcerieties labi iesildīties, lai izvairītos no traumām.

Pamata muskuļu apmācība

Stenfordas universitātes medicīnas profesors Maikls Frederisons un fizioterapeite Tammara Mūra uzskata, ka Core stabilizācijas treniņi vidējo un garo distanču skrējējiem liek skrējējiem trenēt muskuļus efektīvākām kustībām, kas novērš pārslodzi un traumas.

Ieteicamie vingrinājumi ietver vienkāršu un sānu planku, vienlaicīgu roku un kāju pacelšanu uz fitball, izlēcienus dažādos virzienos, ķermeņa pagriešanu izklupienā.

Izvēlieties 2-3 galvenos vingrinājumus un iekļaujiet tos savā spēka treniņā. Veiciet divus katra vingrinājuma komplektus pa 15-20 atkārtojumiem. Sāciet turēt dēli ar 20 sekundēm un pakāpeniski strādājiet līdz vienai minūtei.

Cik bieži vingrot

Nevajag uzreiz savās nodarbībās iekļaut gan spēka, gan pliometrisko treniņu – tas var pārslogot nervu sistēmu, kurai jau tā ir jāpielāgojas neparastiem vingrinājumiem.

Veterāns skrējējs un izturības autors Alekss Hačinsons iesaka, kā spēka treniņš padara jūs ātrāku, pēc dažiem mēnešiem mainīt vingrinājumu veidus. Piemēram, divus mēnešus jūs papildiniet savus skriešanas treniņus ar stieņa un hanteles vingrinājumiem, bet nākamās astoņas nedēļas jūs praktizējat pliometriju, lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku.

Turpmāk, kad ķermenis pieradīs pie slodzēm, vienas nedēļas laikā var veikt gan spēka, gan sprādzienbīstamu treniņu, bet ievērot attiecību 3:1, kur 3 ir izturība, bet 1 ir spēks + sprādzienbīstams spēks. Tāpat sacensību periodā samaziniet jaudas slodzes, lai izvairītos no pārslodzes.