Kā pareizi veikt pietupienus ar vienu kāju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Runājam par ķermeņa sagatavošanu pietupieniem uz vienas kājas, tehnikas labošanu un kļūdām.

Kas ir pistoles vingrinājums

Pistole ir vingrinājums, kurā tupiet uz vienas kājas, bet otru turot taisni sev priekšā.

Tas ir diezgan grūts gājiens, un var paiet nedēļas vai pat mēneši, lai to paveiktu pilnā diapazonā un ar labu tehniku. Tomēr jebkurā gadījumā ir vērts mēģināt.

Kāpēc tupēt ar vienu kāju

Pistolēm ir vairākas priekšrocības.

Veidojiet muskuļu spēku bez aprīkojuma

Ja nolemjat uzpumpēt kājas bez stieņiem un hanteles, noteikti iekļaujiet programmā pistoles.

Muskuļu augšanai nepietiek ar regulāriem pietupieniem uz divām kājām. Jums būs jāveic ļoti gari komplekti, lai nogurdinātu gurnus ar šo vieglo vingrinājumu.

"Pistolēs" tikai viena kāja paceļ ķermeņa svaru, kas ievērojami palielina slodzi uz sēžamvietu, gurniem un kājām. Turklāt, lai saglabātu līdzsvaru, serdes un atbalsta kājas muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti.

Vingrinājums vienlaikus sūknē vairākas muskuļu grupas: gūžas saliecējus, četrgalvu muskuļus, adductors, gluteus maximus un vidējos muskuļus. Pēdējie tiek noslogoti īpaši labi – labāk nekā parastajos vai bulgāru pietupienos.

Palīdz novērst asimetriju

Divpusējos vingrinājumos - tajos, kas tiek veikti abās pusēs vienlaikus - viena ekstremitāte bieži strādā smagāk nekā otra. Ilgtermiņā tas var sabojāt jūsu treniņu sniegumu un pat izraisīt traumas.

Piemēram, ja smagos pietupienos viena kāja saņem lielāku slodzi, muskuļu vai locītavu struktūru bojājumu risks ir daudz lielāks nekā tad, ja svars ir vienmērīgi sadalīts pa abām ekstremitātēm.

Vienpusēji vai vienpusēji vingrinājumi, piemēram, pistoles vai bulgāru pietupiens ar kāju paceltā stāvoklī, var palīdzēt samazināt asimetriju, kas samazina pārslodzes un traumu risku.

Attīstīt mobilitāti

Pistoles apakšā potītes un gūžas locītavu leņķis ir daudz lielāks nekā parasto pietupienu laikā. Tāpēc jums noteikti būs jāattīsta mobilitāte, lai gan to var izdarīt dažādos veidos:

• Papildus stiept. Šajā gadījumā "pistoles" kļūs nevis par līdzekli mērķa sasniegšanai, bet gan par motivāciju.
• Veiciet svina vingrinājumus. Jūs varat veikt pietupienus ar vienu kāju ierobežotā diapazonā vai ar atbalstu, kas arī lieliski izstieps vēlamos muskuļus un palielinās locītavu kustīgumu.

Ja jūs iemācīsities izpildīt pistoles, jums nebūs nekādu problēmu ar tupēšanu, pacelšanu un citām ķermeņa lejasdaļas kustībām.

Uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli

Pietupiens ar vienu kāju māca jūsu ķermenim saglabāt līdzsvaru kustībā – sasprindzināt labās muskuļu grupas, lai stabilizētos uz ierobežota atbalsta.

Šī prasme var noderēt gan sportā, gan ikdienā. Piemēram, tas var palīdzēt ātrāk atgūt līdzsvaru un izvairīties no nokrišanas uz slidenām grīdām vai ledus.

Kā sagatavot savu ķermeni pietupieniem ar vienu kāju

Ja ilgstoši neesat nodarbojies ar sportu un lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, vislabāk ir vispirms sagatavot ķermeni vingrojuma apgūšanai. Veiciet šādas kustības katru dienu 1-2 nedēļas, pēc tam pārejiet pie ievada vingrinājumiem.

Ja esat labi sagatavojies, varat izlaist šo soli un uzreiz sākt apgūt pietupienu ar vienu kāju.

Dziļi pietupieni

Šis vingrinājums palīdzēs pierast pie pareizās pozīcijas, izstiepties un nostiprināt vēlamos muskuļus.

Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek neitrālā stāvoklī pat vingrinājuma zemākajā punktā. Nedaudz izpletiet ceļus uz sāniem un piespiediet papēžus pie grīdas – tie nekādā gadījumā nedrīkst nokrist.

Dariet to pilnā diapazonā – sēdiet tik dziļi, cik varat, un katru reizi mēģiniet to darīt vēl zemāk.

Veiciet 5 20 pietupienu komplektus.

Pakāpiens uz augšu

Šī kustība attīstīs kāju spēku, kas nepieciešams, lai izpildītu pistoles, izveidotu līdzsvaru un izstieptu muskuļus.

Atrodi stabilu balstu – krēslu vai skapi 30-50 cm augstumā. Novietojiet kāju uz malas un pacelieties uz augšu, turot muguru taisni. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā vai pielikt tās pie jostas – kā vēlaties.

Pacelšanas laikā nesalieciet atbalsta kājas ceļgalu uz iekšu un pārliecinieties, ka mugura nesaslīd. Veiciet kustību lēni un kontrolēti, kā parādīts video. Nespiediet no grīdas ar atbalstošo pēdu: inerce noņem slodzi no muskuļiem.

Veiciet 3 10 pacēlāju komplektus katrā kājā.

Kāju pacelšana guļot

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt gūžas saliecējus, muskuļus, kas pistoles laikā noturēs pacelto kāju.

Apgulieties uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Salieciet vienu ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Iztaisnojiet otru kāju un paceliet to 15–20 cm no grīdas.

Turiet kāju paceltu 30 sekundes un nākamās 30 sekundes šūpojiet to uz augšu un uz leju nelielā amplitūdā. Atkārtojiet ar otru kāju.

Veiciet trīs šī vingrinājuma komplektus katrā pusē.

Kāju muskuļu stiepšana

Šī vingrinājumu kombinācija palīdzēs attīstīt potītes kustīgumu, palielināt lieces diapazonu statiskā un kustībā.

Stāviet metra attālumā no sienas, kas vērsta pret viņu. Ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu, salieciet ceļgalu un novietojiet rokas pie sienas. Kreisā kāja paliek taisna - mēs to izstiepjam.

Spiediet ar papēžiem pret grīdu, nesalieciet kreiso ceļgalu. Turiet pozīcijā 30-60 sekundes.

Pēc tam, nemainot pozīciju, saliec kreisās kājas ceļgalu un saglabā šo pozu nākamās 30-60 sekundes.

Mainiet kājas un atkārtojiet saiti no sākuma vēlreiz.

Augšstilba aizmugure stiepjas

Muskuļu stīvums augšstilba aizmugurē var neļaut jums turēt kāju paralēli zemei pistoles laikā. Šis vingrinājums palīdzēs tos izstiept.

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un iztaisnojiet ceļus. Noliec ķermeni, mēģinot nolaist vēderu līdz gurniem. Satveriet kājas ar rokām vai novietojiet plaukstas abās kāju pusēs - atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk.

Pavadiet šajā pozīcijā 30 līdz 120 sekundes, mēģinot padziļināt stiepšanos.

Kādi treniņu vingrinājumi palīdzēs apgūt pietupienus uz vienas kājas

Šie vingrinājumi palīdzēs iegaumēt pareizo kustību tehniku un izvairīties no kļūdām, muskuļu pārslodzes un sāpēm.

Sāciet ar vieglāko versiju un dariet to trīs komplektos pa 10-12 atkārtojumiem uz vienu kāju. Ja viss izdodas, izmēģiniet nākamo grūtāko iespēju citā treniņā.

Nepilnīga "pistole"

Šī kustība atkārto pistoles vingrinājumu, bet tiek veikta ierobežotā diapazonā.

Stāviet ar muguru pret krēslu, salieciet kājas, paceliet vienu no tām un izstiepiet rokas uz priekšu, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Lēnām un kontrolēti nolaidieties krēslā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Turiet muguru taisni. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis negriežas uz iekšu un papēdis nenokļūst no grīdas.

Pistoles vingrinājums ar atbalstu

Šis jau ir īsts pietupiens uz vienas kājas pilnā diapazonā, bet ar atbalstu, kas daļēji atslogo.

Atrodiet sava veida bagāžnieku vai kāpņu sliedi un veiciet sānu pietupienu, vienu kāju turot pie atbalsta. Dariet to gludi un kontrolēti – nenokrītiet.

Pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis paliek uz grīdas un, gluži pretēji, nepieskaras zemei ar brīvo.

Vingrinājums "pistole" no kāpnes

Ja jums trūkst gurnu saliecēja spēka, brīvā kāja traucēs pilna diapazona pistoli: jūs iespiedīsit papēdi grīdā un zaudēsit līdzsvaru.

Izmantojot šo pieeju, jums nav jātur brīvā kāja paralēli grīdai, lai jūs varētu nolaisties pilnā pietupienā.

Atrodiet zemu balstu, stāviet uz malas uz vienas kājas, izstiepiet rokas uz priekšu. Veiciet pilna diapazona pietupienus uz vienas kājas, ievērojot visus tehniskos punktus. Mēģiniet pacelt savu brīvo kāju augstāk un turēt to taisni. Laika gaitā jūs stiprināsit savus muskuļus un varēsit veikt pistoli uz grīdas.

Vingrinājums "pistole" ar svaru rokās

Šajā pieejas vingrinājumā smaguma centra nobīdes dēļ ir vieglāk saglabāt līdzsvaru un noturēt pareizo pozīciju apakšējā punktā.

Paņemiet mazu, smagu priekšmetu, piemēram, hanteli vai mazu pankūku ar stienīti, un pietupieties, turot to sev priekšā izstieptās rokās.

Kā veikt pietupienus ar vienu kāju

Stāviet taisni, kājas kopā. Paceliet taisno kāju zemu no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu.

Nospiediet uz grīdas ar atbalsta kājas pēdu - tas palīdzēs aktivizēt kāju muskuļus un nodrošinās jums stabilu stāvokli. Izveidojiet "arku": sasprindziniet pēdas muskuļus tā, lai pēda būtu nedaudz pacelta. Vienkārši nepārcentieties, pretējā gadījumā nokrītiet ārpusē.

Salieciet ceļgalu un nolaidieties pilnā pietupienā, turot brīvo kāju piekārtu.

Pacelieties no pietupiena, nedaudz pagriežot atbalsta kājas ceļgalu uz āru. Pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu un atkārtojiet vingrinājumu.

Lai padarītu to nedaudz vieglāku, mēģiniet novietot papēdi nelielā, stabilā pacēlumā. Tas kompensē potītes mobilitātes trūkumu un palīdz veikt kustības, nesagriežot muguru vai nepaceļot papēdi no grīdas.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, pietupjoties uz vienas kājas

Ja nevarat izlabot šīs kļūdas, atgriezieties pie vadošajiem vingrinājumiem un veiciet tos, līdz ķermenis ir gatavs pistolēm ar pareizo tehniku.

Nestabils teļš

Pārliecinieties, ka apakšstilbs nekustas - turiet to vienā vietā.

Celis ietīts uz iekšu

Mēģiniet nedaudz pārvietot atbalsta kājas ceļgalu uz āru vai vismaz turiet to vienā līnijā ar pēdu.

Ja celis šķērso pēdas viduslīniju, tas ir neizdevīgā stāvoklī, tāpēc jūs varat gūt savainojumu, ja uzsitīsit uz augšu.

Paaugstināts papēdis

Visās vingrojumu fāzēs papēdis jātur plakaniski pret grīdu. Ja tas paceļas, visticamāk, jums trūkst potītes mobilitātes.

Piestrādājiet pie šī ierobežojuma, izstiepjot ikru muskuļus, un izpildiet pistoles ar nelielu, stabilu priekšmetu, piemēram, grāmatu zem papēža.

Kā treniņos iekļaut pietupienus ar vienu kāju

Attīstīt kāju spēku

Ja nodarbojaties ar vingrošanu un vēlaties uzpumpēt kājas ar pistoļu palīdzību, veiciet to 1-2 reizes nedēļā trīs komplektos, 10-15 reizes katrā pusē.

Tiem, kuri vienā treniņā sūknē visu ķermeni, pistoles jāmaina ar citiem gurnu vingrinājumiem: lēcieniem un boksa lēcieniem, pietupieniem ar vienu kāju uz kāpnes.

Ja veicat dalījumus - sadalāt ķermeni zonās un trenējat tās atsevišķās dienās - veiciet pistoles katrā kāju treniņā kopā ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem.

Līdzsvaram un mobilitātei

Ja jūs veidojat spēku ar stieni un vēlaties attīstīt līdzsvara sajūtu, izmantojot pietupienus uz vienas kājas, veiciet vingrinājumu trīs reizes nedēļā.

Pirms spēka treniņa iesildē neiekļaujiet pistoles. Noapaļota mugura vingrinājuma lejasdaļā samazina spēju noturēt izliekto muguras lejasdaļu. Tas var neļaut jums veikt turpmākos pietupienus uz stieņa vai nāves pacelšanu ar labu tehniku.

Tāpēc labāk ir veikt "pistoles" treniņa beigās vai pat atsevišķi no tā. Veiciet vai nu 3-5 komplektus pa 10 reizēm katrā kājā, vai 1-2 šīs kustības komplektus un vēl 2-3 vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru, lai viss treniņš aizņemtu vismaz 10 minūtes.