9 droši veidi, kā atgūties pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai neciestu pēc smagiem treniņiem, vajag kārtīgi atpūsties. Bieži var dzirdēt no trenera padomu doties uz pirti vai masāžu, taču tā ir tikai neliela daļa no atveseļošanās metodēm. Un, starp citu, ne visefektīvākais. Mēs piedāvājam jums izvēlēties no deviņām iespējām, kas noteikti darbojas!

Kompresijas apģērbs

Kā tas strādā? Kompresijas apģērbi ir paredzēti, lai paātrinātu asins un citu šķidrumu plūsmu no kājām uz sirdi, izskalojot vielmaiņas atkritumu izraisīto nogurumu un sāpīgumu.

Kad to lietot? Tieši skriešanas vai citu kardio treniņu laikā un 48 stundu laikā pēc. Kompresijas zeķes ieteicams valkāt naktī pirms sacīkstēm vai garos pārgājienos, lai uzlabotu asinsriti un novērstu tūsku.

Masāža

Kā tas strādā? Palīdz mazināt spriedzi, palielināt kustību apjomu, atjaunot muskuļu šķiedras, novērst un ārstēt nelielas mīksto audu traumas. Turklāt masāža ir vienkārši patīkama.

Kad to lietot? Kā nepieciešams. Daudzi sportisti pēc nogurdinošām sacensībām vai treniņiem vēršas pie masāžas terapeita. Daži cilvēki regulāri apmeklē masāžu un uzskata, ka tā ir obligāta procedūra atpūtai, traumu profilaksei un atbrīvošanās no DOMS.

Aukstā terapija

Kā tas strādā? Ledus vannas, ledus iepakojumi vai īpašas kriokameras palīdz mazināt muskuļu sāpes un pietūkumu, kā arī palēnina iekaisumu mīkstajos audos.

Kad to lietot? Pusstundas laikā pēc smaga treniņa. Alternatīva - kontrastvannas: 10 minūtes karstā un aukstā ūdenī, jāpabeidz ar aukstu.

Tomēr šai metodei ir viens, bet: ja pārāk bieži lietojat aukstas vannas vai ledu, organisms pielāgojas un pārstāj uztvert zemu temperatūru kā ārstēšanu. Tāpēc speciālisti iesaka izvēlēties šo iespēju tikai pēc patiešām smaga treniņa vai sacensībām.

Elektrostimulācija

Kā tas strādā? Elektriskā muskuļu stimulācija var mazināt iekaisumu un uzlabot asinsriti, nenoslogojot cīpslas un locītavas.

Kad to lietot? Elektrodi tiek novietoti uz sāpošiem, nogurušiem vai vājiem muskuļiem uz 30-60 minūtēm. Lietošanas biežums - 1-2 reizes dienā, 3 dienas nedēļā, bet biežāk.

Masāžas rullītis

Kā tas strādā? Palielina asins plūsmu, mazina muskuļu sasprindzinājumu un labi iziet pāri visiem sāpīgajiem punktiem.

Kad to lietot? Masāžas rullīšu izmantošana nav ierobežota laikā un reižu skaitā. Pašmasāžu varat veikt vienu reizi dienā, divas vai trīs vai četras: viss ir atkarīgs no jūsu vajadzībām un pašsajūtas.

Pastaigas un izklaidēšanās ar draugiem vai ģimeni

Kā tas strādā? Nesportiska un patīkama laika pavadīšana draugu vai ģimenes lokā palīdz atgūties psiholoģiskā līmenī. Sociālā mijiedarbība pazemina stresa hormonu līmeni un veicina fizisko atveseļošanos.

Kad to lietot? Ja jums ir ļoti maz brīvā laika, atvēliet savā kalendārā vismaz vienu dienu mēnesī jautrām un vieglām tikšanās reizēm ar draugiem. Ja iespējams, dariet to nedaudz biežāk nekā reizi mēnesī.

Aktīva atveseļošanās

Kā tas strādā? Cross-treniņi (riteņbraukšana, joga, peldēšana utt. - izvēle ir atkarīga no jūsu pamata treniņiem) uzlabo asinsriti, mazina sasprindzinājumu un izmanto tos muskuļus, kuri standarta treniņu laikā nedarbojās vai strādāja ļoti maz. Turklāt dažādi treniņi samazina traumu risku un ļauj apgūt jaunas prasmes, kas var uzlabot sportisko sniegumu.

Kad to lietot? Vislabāk ir ieplānot citu treniņu nākamajā dienā pēc grūta pamata treniņa vai iestatīt to nevis pēc, bet tā vietā, ja esat noguris vai savainots.

Stiepšanās un joga

Kā tas strādā? Stiepšanās pēc treniņa samazina traumu risku, joga var palīdzēt mazināt muguras sāpes, pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī cīnīties ar trauksmi un depresiju.

Kad to lietot? Stiepšanās jāveic vismaz 5 minūtes pēc treniņa, bet jogu var ieplānot kā atsevišķu treniņu atveseļošanai reizi nedēļā (tas pats cross-training).

Kvalitatīvs miegs

Kā tas strādā? Miega laikā tiek ražots augšanas hormons, kas veicina muskuļu atjaunošanos, tiek papildinātas enerģijas rezerves un atrisināts vēl miljons vitāli svarīgu uzdevumu.

Kad to lietot? Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas 7-9 stundas miega pilnīgai atveseļošanai. Dažreiz vairāk, dažreiz mazāk (tādā gadījumā jums ir ļoti paveicies). Tātad, ja vēlaties gūt labumu no treniņiem un redzēt savu progresu, bet jums ļoti trūkst laika, jums būs jāupurē kaut kas cits, bet ne miegs!