7 veidi, kā uzlabot atveseļošanos pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

To efektivitāti ir pierādījusi zinātne.

Tūska un iekaisums uzkrājas bojātajos muskuļos 24–72 stundas pēc lielas slodzes. Tas jums sāp no kustībām un pieskārieniem, jūs nevarat pilnībā izstiept ekstremitātes, un to spēks atstāj daudz vēlamo.

Lai atvieglotu šo stāvokli, daudzi cilvēki izstiepjas. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka šis paņēmiens nekādā veidā neietekmē iekaisuma līmeni, aizkavētas muskuļu sāpes un spēka samazināšanos. Tomēr ir arī citas metodes, kas darbojas.

1. Paņemiet aukstas vannas

Šai metodei ir divkāršs efekts:

1. Auksts samazina iekaisumu un sāpes, mazina pietūkumu un palīdz ātrāk atjaunot muskuļu spēku.
2. Ūdens spiediens paātrina vielmaiņas produktu izdalīšanos no muskuļiem, kas arī veicina agrīnu atveseļošanos.

Turklāt auksts ūdens mazina nogurumu un atjauno modrību. Tas noder sacensību laikā, kad pēc viena posma nepieciešams ātrāk atgūties, lai citā uzrādītu labus rezultātus.

Tajā pašā laikā jums nevajadzētu izmantot šo paņēmienu parastajā apmācības procesā. Vismaz, ja jūs gatavojaties palielināt spēku un veidot muskuļus. Aukstums kavē atveseļošanās procesu un samazina muskuļu augšanai un spēkam nepieciešamos anaboliskos signālus, kas palēnina jūsu progresu.

2. Iet uz pirti

Nav pierādījumu, ka pirts pēc treniņa var palīdzēt samazināt aizkavētas muskuļu sāpes vai paātrināt atveseļošanos. Bet, ja dodaties uz turieni pirms slodzes, parādīsies efekts: pēc slodzes jūs izjutīsit mazāk sāpju un paverdzināšanas.

Zinātnieki norāda, ka tas ir saistīts ar labu ķermeņa sasilšanu. Uzturēšanās pirtī paaugstina audu temperatūru, mazina sasprindzinājumu un palielina elastību, kā rezultātā mazāk tiek bojāti muskuļi slodzes laikā un līdz ar to arī mazāk sāpes pēc slodzes.

3. Valkājiet kompresijas apģērbu

Kompresijas apģērbs var palīdzēt mazināt aizkavētas muskuļu sāpes un ātrāk atjaunot muskuļu spēku. Zinātnieki norāda, ka kompresija vienkārši samazina pietūkuma zonu un nedaudz maina osmotisko spiedienu, kas neļauj šķidrumam izkļūt audos. Mazāks pietūkums nozīmē mazāk sāpju.

Tomēr jāpatur prātā, ka runa ir par kompresijas apģērba nēsāšanu nevis slodzes laikā, bet gan pēc tās. Tas ir, jums tas ir jāuzvelk, kad esat pabeidzis vingrojumu, un jāvalkā nākamās 24 stundas.

4. Izmantojiet masāžas rullīti

Šis paņēmiens palīdz mazināt spriedzi fascijā, saistaudos, kuros muskuļi ir ietīti. Tā kā aizkavētās sāpes lielā mērā ir atkarīgas no izmaiņām tajās, fascijas atslābināšana palīdz atbrīvoties no diskomforta, saglabāt kustību amplitūdu un spēku.

Turklāt masāža uzlabo asinsriti, kas veicina ātru vielmaiņas produktu attīrīšanos un mazina tūsku.

5. Iegūstiet masāžu

Pusstundu ilga masāžas sesija uzreiz vai divu stundu laikā pēc treniņa samazina aizkavētās muskuļu sāpes nākamajām 24-72 stundām. Pēc masāžas samazinās cirkulējošā kortizola (stresa hormona) līmenis un par 16 palielinās beta-endorfīnu - dabīgo pretsāpju līdzekļu - koncentrācija mūsu organismā. Tā rezultātā jūs jūtaties mazāk noguris un mazāk sāpīgs.

Turklāt pēc seansa cilvēkiem samazinās kreatīnfosfokināzes un interleikīnu, iekaisuma un muskuļu bojājumu marķieru, koncentrācija. Tas ir, masāža palīdz mazināt iekaisumu muskuļos pēc treniņa un ātrāk atjaunot spēkus.

6. Aktīvi atveseļojies

Mierīga vingrošana nākamajā dienā pēc intensīva treniņa var palīdzēt sasildīt aizsērējušos muskuļus un samazināt sāpīgumu. Tiesa, tev būs vieglāk, tikai līdz atdzisīsi. Tad sāpes atgriezīsies.

Bet, neskatoties uz tik īsu efektu, joprojām ir jēga aktīvi atpūsties: viegls vingrinājums samazina iekaisuma marķierus un paātrina kreatīna fosfāta un glikogēna atveseļošanos - vielas, kas baro muskuļus.

Galvenais nepārspīlēt ar slodzi. Aktivitāte nedrīkst pārsniegt 50% no maksimālās piepūles. Viegla skriešana vai peldēšana baseinā ar sirdsdarbības ātrumu 65–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR) darbojas labi.

7. Lietojiet BCAA

BCAA (Sazarotās ķēdes aminoskābes) ir trīs neaizvietojamās aminoskābes: izoleicīns, leicīns un valīns. Ir pierādījumi, ka BCAA var novērst aizkavētu muskuļu sāpes pēc smagiem treniņiem un mainīt veiktspējas samazināšanos šajā laikā.

Turklāt ir izvirzīta hipotēze, ka BCAA samazina centrālās nervu sistēmas nogurumu pēc treniņa un palīdz pārvadāt smagas slodzes, piemēram, sacensību laikā.

Lietojiet 200 mg BCAA uz kg ķermeņa svara, ieskaitot atpūtas dienas. Piemēram, ja jūs sverat 75 kg, jums vajadzēs 15 g dienā. Sadaliet šo daudzumu 2-3 reizes un ņemiet dienas laikā pēc vienāda laika.

Neatkarīgi no tā, kuru metodi izvēlaties, atcerieties, ka svarīgāks ir atbilstošs vingrinājumu līmenis, atbilstošs uzturs un kvalitatīvs miegs. Šo faktoru kombinācija palīdzēs jums progresēt bez lielām sāpēm, ievainojumiem vai plato.