Kā pareizi atgūties pārtraukumos treniņa laikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neviens treniņš nav pabeigts bez īsiem atpūtas intervāliem. Mums tie ir vajadzīgi, lai būtu laiks nedaudz atgūties un turpināt ar jaunu sparu. Kura atveseļošanās ir labāka: aktīvā vai pasīvā? Sapratīsim šo rakstu.

Kad jūsu treneris liek jums staigāt pārtraukumos un nekad nesēdēt vai gulēt, klausieties viņu. Viņš par to daudz zina! Ja salīdzinām statisko atpūtu un dinamisko atpūtu, tad statika acīmredzami zaudē dinamikai.

Kā būtu jāsamazina vingrinājumu vai kustību intensitāte? Ko jūs varat darīt šajos intervālos un vai atpūtas laiks ir atkarīgs no jūsu treniņa veida? Hicham Haouzi, Equinox Columbus Circle sertificēts treneris, atbildēja uz šiem jautājumiem.

Atpūtai starp komplektiem ir divi galvenie mērķi: samazināt sirdsdarbības ātrumu un samazināt laktāta uzkrāšanos asinīs, kas ir dabisks fiziskās aktivitātes blakusprodukts. Viņš liek mums justies kā spageti, nevis roku un kāju. Tāpat viņš var izraisīt muskuļu krampjus, sāpīgas sajūtas (sāpīgumu) un locītavu sāpes.

Heacham Haozi treneris

Sekojiet līdzi sirdsdarbībai

Īsi atpūtas periodi starp komplektiem trenē jūsu sirdi un liek pulsam pazemināties ātrāk nekā netrenētam cilvēkam. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa mērs. Atkarībā no treniņa veida (kardio, spēks utt.) atpūtas fāzes beigās pulsam jābūt 65% no maksimālā.

Jūs pat varat izmērīt savu pulsu pats, ja vingrojat bez īpaša pulsa sensora vai sporta pulksteņa. Novietojiet roku uz kakla vietā, kur atrodas jūga vēna, un saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundēs. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar sešiem, lai iegūtu sitienus minūtē. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina pēc formulas: 220 ir jūsu vecums.

Pārbaudiet savu pulksteni

Atpūtas periodiem starp komplektiem jābūt no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm atkarībā no treniņa veida un intensitātes. Ja jums ir intensīvs intervāls kardio treniņš, kas liek jūsu sirdij strādāt ar 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, iespējams, jums būs vajadzīgas visas 120 sekundes, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu līdz atļautajiem 65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja esi veicis pietupienus, tad tev var pietikt ar vienu minūti. Un, ja jūs to darījāt ar papildu svaru, varat palielināt laiku līdz 90 sekundēm.

Un atcerieties: atpūtas laiku nevajadzētu izvēlēties nejauši. Jūs nevarat vienkārši braukt pa apli, kamēr nejūtaties atkal gatavs nākamajam komplektam. Tas var ilgt nevis divas minūtes, bet piecas, desmit… divdesmit. Pēc tam sākt trenēties nozīmē atkal iedarbināt visu mašīnu. Tāpēc sākumā visu laiku būs jāskatās pulkstenī, bet ar pieredzi iemācīsies sajust laiku.

Pārvietojieties atpūšoties

Grupu programmas instruktori atpūtas laikā parasti lūgs jums atnest savu sporta inventāru, paņemt jaunu vai sagatavot vietu nākamajam komplektam. Viņi to nedara, jo nevēlas pēc jums sakopt. Tādējādi treneris vienkārši pārvērš jūsu pasīvo atpūtu par aktīvu.

Pēkšņa apstāšanās tūlīt pēc fiziskas slodzes, sliktākajā gadījumā, var izraisīt sirdslēkmi (krasi samazinās izsūknēto asiņu daudzums, pazeminās sirdsdarbība, sašaurinās asinsvadi). Ja iztēlojaties mazāk pesimistisku scenāriju, jums var rasties reibonis. Jūs pat varat noģībt uz ļoti īsu laika periodu, kas parasti izraisa kritienu. Jūs taču nevēlaties dauzīt galvu uz pakāpiena platformas vai hanteles, vai ne?

Dariet to, kas liek jums justies labāk

Brīvdabas aktivitātēs nevajadzētu staigāt pa apli vai, piemēram, skriet uz vietas, ja skrienot esi iestrēdzis pie luksofora. Heecham Haozi bieži aicina savus klientus nedaudz izstaipīties uz muskuļiem, kas darbojās seta laikā. Dažkārt tā ir viegla rullīšu masāža vai jogas vingrinājumi ar meditāciju, kas palīdz koncentrēties uz mūsdienām. Un dažreiz pat ejot pēc ūdens pudeles. Viņš tos apzināti novieto pa istabu, lai klientiem pirms dzeršanas būtu nedaudz jāpastaigājas. Haozi uzskata, ka tik aktīvās brīvdienās ir jākustas ne tikai fiziski, bet arī nedaudz jāpakustina smadzenes.