Dienas treniņš: 4 vienkāršas kustības, kas palīdzēs atgūties pēc brīvdienām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršs komplekss atgādinās, ka jums patiesībā ir muskuļi.

Šim kompleksam jums būs nepieciešams īss elastīgās lentes paplašinātājs. Varat arī paņemt garu espanderu un salocīt to uz pusēm vai veikt vingrinājumus bez pretestības.

Veiciet šādas kustības:

1. Reversais izklupiens ar plecu un muguras aktivizēšanu

Uzlieciet paplašinātāju uz plaukstas locītavām un izstiepiet rokas sev priekšā, nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas. Atgriezieties paralēli grīdai augšstilba priekšā un pēc tam izpletiet rokas, pārvarot elastīgās joslas pretestību. Ja jums nav espandera, pēc izklupiena vienkārši sasprindziniet rokas no visa spēka – iedomājieties, ka jūs atgrūdat sienas. Veiciet 10-12 reizes katrai kājai.

2. Lēkšana lēcienā

Ar lēcienu mainiet kājas izlēcienā, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu. Turpiniet izplest rokas (vai sasprindziniet tās, ja darāt bez elastīgās lentes) visa vingrinājuma laikā. Strādājiet 20 sekundes, mēģiniet neapstāties.

3. Iekāpšana dēlī un stiepšanās lejup vērstā suņa pozā

Novietojiet paplašinātāju ap plaukstu locītavām un stāviet uz dēļa. Savelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai jūsu pamats būtu stingrs. Ar vienu roku veiciet soli uz sāniem, pagrieziet to atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē. Pēc tam veiciet atspiešanos, pabīdiet iegurni uz augšu un novietojiet suņa pozā ar seju uz leju.

Izpletiet plecus un lāpstiņas uz sāniem, izstiepiet mugurkaulu, jūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē esošajos muskuļos. Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet šo kustību ķēdi sešas līdz astoņas reizes.

4. Soļi dēlī pa labi un pa kreisi

Izmetiet paplašinātāju pāri plaukstas locītavām un stāviet ar pilnu atbalstu. Vienlaicīgi veiciet soli ar labo roku un kreiso kāju pa kreisi un pēc tam veiciet soli ar kreiso roku un labo kāju tajā pašā virzienā. Vēlreiz izpildiet šo saiti pa kreisi un pēc tam atkārtojiet divas tās pašas darbības pa labi. Turpiniet vingrinājumu 30 sekundes. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt un ķermenis paliek stingrs.