Kas ir labāks: daži atkārtojumi ar lielu svaru vai daudz vieglu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Ja vēlaties palielināt spēku

Lai kļūtu stiprāks, tas ir, paceltu smagus svarus līdz savu spēju robežai, nepietiek tikai ar muskuļu kalna uzkrāšanu.

Fakts ir tāds, ka mūsu muskuļi sastāv no šķiedrām, un ne visi no tiem vienlaikus ir saspringti, lai radītu spēku. Lai jūs varētu pacelt patiešām smagus svarus, jums ir jātrenē nervu sistēma, lai piesaistītu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru.

Šim nolūkam ir piemēroti smagie komplekti ar 2-5 atkārtojumiem. Šajā gadījumā svaram jābūt 85-95% no viena atkārtojuma maksimuma (1RM) - svara, kuru varat pacelt tikai vienu reizi.

Lai gan šis treniņš ir labākais, ko varat darīt, lai palielinātu spēku, jums nevajadzētu to praktizēt visu laiku. It īpaši, ja runa ir par sarežģītām kustībām, kurās ir iesaistītas daudzas locītavas un muskuļu grupas: pietupieni, pacelšana, spiešana guļus, raušana un tīrīšana un raustīšanās.

Šādi vingrinājumi ļoti nogurdina centrālo nervu sistēmu (CNS), un darbs ar lieliem svariem tikai palielina slodzi.

Rezultātā jūs atgūsieties uz ilgu laiku, un uzkrātais nogurums var beigties ar traumām vai pārtrenēties. Pat ja jūsu mērķis ir kļūt stipram, periodiski ievietojiet treniņā vieglākus svarus, lai mazinātu muskuļu un smadzeņu stresu.

Ja jūs gatavojaties sūknēt izturību un veselību

Ja nevēlaties sasniegt rekordus stendā un pietupienos un par prioritāti piešķirat veselību un izturību, veiciet vairāk nekā 15 atkārtojumus ar vieglu svaru - aptuveni 30–50% no svara, ko varat pacelt vienu reizi.

Šī intensitāte ir piemērota iesācējiem, traumētiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī tiem, kas atgriežas spēka treniņos pēc ilgāka pārtraukuma.

Strādājot ar viegliem svariem, jūs samazinat traumu risku tehnisku kļūdu dēļ un samazina slodzi uz locītavām un mugurkaulu.

Spēka darbs 20-25 reizes komplektā palielina muskuļu izturību – spēju strādāt ilgāk bez noguruma. Un tas uzlabo starpmuskulāro koordināciju - jūsu ķermeņa spēju sasprindzināt un savlaicīgi atslābināt pareizos muskuļus. Tas palīdz uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku izturības sporta veidos.

Daudzi cilvēki domā, ka darbs ar viegliem svariem novērš muskuļu augšanu. Tā nav taisnība. Faktiski atkārtojumi var veidot muskuļus tikpat efektīvi kā ar smagāku stieni. Bet tikai noteiktos apstākļos.

Ja vēlaties veidot muskuļus

Tas pats attiecas uz muskuļu veidošanu, 2–6 smagi atkārtojumi komplektā un 6–2 reizes ar vidēju svaru, un pat 20–25 ar vieglu svaru darbojas labi.

Galvenais muskuļu augšanas faktors nav atkārtojumi un svars, bet gan muskuļu šķiedru nogurums.

Citiem vārdiem sakot, ar katru komplektu jums ir tik ļoti jānogurdina muskuļi, lai jūs pietuvotos to neveiksmei - stāvoklim, kurā jūs to nevarat izdarīt pat vienu reizi. Ar lielu svaru tam pietiks ar piecām reizēm, ar vieglu stieni būs jācieš ilgāk, taču būtība no tā nemainās. Ja ir nogurums, būs izaugsme.

Tomēr kultūrismā par zelta standartu tiek uzskatīti 8-12 atkārtojumu komplekti. Un viņi strādā patiešām labi. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis pastāvīgi pielāgojas stresam. Šodien pieci 50 kg pietupieni ar svaru stieni pietiekami nogurdinās tavus muskuļus, lai sāktu to augšanu, taču pēc 1–2 nedēļām ar to nepietiks.

Muskuļi pielāgojas, un jums būs atkal jāpalielina apjoms - veiciet vairāk svara, atkārtojumu vai komplektu. Un šeit vidējam atkārtojumu skaitam ir savas priekšrocības.

Ir grūti palielināt apjomu, strādājot 2-5 reizes ar lieliem svariem. Spēks tik ātri nepieaug, un slodze uz locītavām un centrālo nervu sistēmu ir vienkārši milzīga. Neadekvāti novērtējot savas spējas, jūs riskējat gūt traumas vai izdegšanu.

Strādājot ar viegliem svariem, palielināt skaļumu nav tik vienkārši: pārāk gari komplekti kļūs nogurdinoši un iztērēs daudz kaloriju. Līdz ar to būs grūtāk iegūt muskuļu masu.

Veicot 8–12 atkārtojumus ar 75–85% no 1 RM, jūs varat vieglāk un drošāk palielināt apjomu, neriskējot gūt savainojumus un trenažieru zālē pavadīt trīs ar pusi stundas.

Ja vēlaties veidot muskuļus, jums nav locītavu problēmu un necenšaties pēc spēka, jums vislabāk noderēs 8–12 atkārtojumi komplektā.

Tomēr tas nenozīmē, ka dažādas treniņu intensitātes būs bezjēdzīgas. Varat tos sajaukt kopā, lai izvairītos no stagnācijas un izsūknētu visus savas fiziskās sagatavotības aspektus. Šeit ir daži piemēri, kā to izdarīt:

1. Viena treniņa laikā … Piemēram, veiciet smagu pietupienu 2-6 atkārtojumiem, hanteles piespiešanu un iemērkšanu 6-12 atkārtojumiem, bet hanteles komplektu 15-20 atkārtojumiem.

2. Sadalās … Vienu dienu strādājiet pie ķermeņa augšdaļas spēka (2-6 atkārtojumi no 85-95% no 1RM), otro dienu - uz apakšdaļas spēku, trešo dienu - pie ķermeņa augšdaļas apjoma (8-12 atkārtojumi no plkst. 75-85% no 1RM), ceturtais - par apakšas tilpumu.

3. Pēc treniņu cikliem … Strādājiet ar spēku 2–4 nedēļas (2–6 atkārtojumi), nākamās 2–4 nedēļas ar muskuļu apjomu (8–12 atkārtojumi) un 2–4 nedēļas ar izturību (15 vai vairāk atkārtojumi).

Klausieties savu ķermeni, izsekojiet savam progresam un izlemiet, kas jums ir vispiemērotākais.