5 elles apļi: intensīvs treniņš, lai iegūtu formu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ijas Zorinas kardio un spēka treniņu sajaukums liks tev pasvīst.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu.
2. Burpee ar ceļgalu pievilkšanos.
3. Alternatīva kāju un roku pacelšana.
4. Lēcošs Džeka sitiens.
5. Paceļot kājas uz presi.

Ieslēdziet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā. Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, atpūtieties 20 sekundes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi.

Ja jums nav laika atpūsties, samaziniet darba laiku līdz 30 sekundēm. Centieties neieturēt ilgas pauzes kompleksa izpildes procesā un enerģiski kustēties. Ja vingrinājums šķiet pārāk grūts, nomainiet to uz vienkāršāku versiju.

Un neaizmirstiet iesildīties. Pirms kompleksa piecas minūtes veic vienkāršus locītavu vingrinājumus un dinamisku stiepšanos. Tas ir īpaši svarīgi, ja vingrojat no rīta, tūlīt pēc pamošanās.

Kā iesildīties

Atskaņojiet video un atkārtojiet pēc manis.

Kā veikt vingrinājumus

Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu

Salieciet elkoņus taisnā leņķī un pagrieziet rokas, plaukstas uz leju. Centieties sasniegt ar ceļiem līdz plaukstām. Skrieniet uz kājām, nenolaižot papēžus.

Ja jūs ātri izelpojat, nepaceliet ceļus augstu, bet nepazeminiet intensitāti, vingrinājumam vajadzētu labi sasildīt.

Burpee ar pievilkšanos ceļgalā

Atrodoties guļus stāvoklī, pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm, mainot šo kustību ar atspiešanos. Mēģiniet turēt muguru taisni, neizpletiet elkoņus uz sāniem. Ja vēl nevarat izdarīt atspiešanos, veiciet pievilkšanos ceļgalā guļus stāvoklī.

Mainīga kāju un roku pacelšana

Turiet 1-2 sekundes katrā pozīcijā. Paceļot kājas, papildus pievelciet sēžamvietu, lai tās labāk sūknētu.

Lēcošs Džeka sitiens

Neatstājiet pietupienu līdz vingrinājuma beigām, katru otro reizi salieciet rokas virs galvas. Centieties nepieskarties grīdai ar celi aiz stāvošās kājas, lai nesasistu. Ja jūsu kājas vēl nav gatavas šādai slodzei, veiciet izklupienus mazākā diapazonā - virs gurnu paralēles grīdai.

Paceļot kājas uz presi

Atpūtieties uz grīdas ar atvērtām plaukstām, nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Augšējā punktā noteikti paceliet iegurni no grīdas – šī kustība nodrošina labu slodzi preses apakšējai daļai. Ja tas ir pārāk grūti, pēc katra atkārtojuma pieskarieties grīdai ar kājām - šī mazā atpūta dos jums iespēju pabeigt vingrinājumu.

Jūs varat veikt vingrinājumus uz taimera vai ieslēgt video un darīt ar mani. Mēs ierakstījām vienu apli, kad tas beidzas, vienkārši ieslēdziet to atpakaļ.