2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Ceļa locītavas traumas ir viena no biežākajām ne tikai skrējējiem, bet arī sportistiem kopumā. Nepareizi izpildīti pietupieni – problēmas ar ceļiem. Leca nepareizi - problēmas ar ceļiem. Kāju presēšana ar pārāk lielu svaru - problēmas ar ceļiem. Taču pat sāpošie ceļi daudziem nav iemesls treniņu atlikšanai. Šodien piedāvājam piecus vingrojumus, kas ir īpaši pārveidoti, lai cilvēki, kuriem sāp ceļi, varētu turpināt vingrojumus!
Stīvs Sanderss, fitnesa eksperts un Power Train Sports Institute dibinātājs, piedāvā piecas mums ierasto vingrinājumu modifikācijas, kas ļauj mums virzīties uz priekšu, nepalielinot slodzi uz ceļiem un neļaujot tiem atgūties.
Vingrinājums Nr. 1. Puspietupiens ar krustenisko sitienu
Stāviet pustupus stāvoklī (augstāk, ja jūtat spiedienu uz ceļgalu) un veiciet kontrolētus diagonālos sitienus ar rokām. Smagāka modifikācija ir sitienu izpilde ar svaru rokās.
Šis vingrinājums palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu (tas nozīmē, ka jūs nodarbojaties ar kardio), nostiprina jūsu tricepsu un nenoslogo sāpošos ceļgalus.
Vingrinājums numurs 2. Sānu pacēlums uz pakāpiena
Nostājieties uz pakāpiena sāniem, novietojiet vienu kāju uz augšu un viegli pacelieties, pilnībā iztaisnojot kāju, kas stāv uz pakāpiena. Pēc tam tikpat maigi nolaidieties. Lai iegūtu svaru, varat uzņemt hanteles. Papildu svaram jābūt vienādam abās pusēs.
Vingrinājums numurs 3. Vienkājains tilts
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju, salieciet ceļus. Pēdām pilnībā jāpieskaras grīdai, un papēžiem jābūt tuvu sēžamvietai. Iztaisnojiet vienu kāju tā, lai tā būtu paralēli otras kājas augšstilbam, un pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, izmantojot gurnu un sēžamvietas spēku, lai rumpis, sēžamvieta un kāja veidotu taisnu līniju. Turiet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu uz vienas un pēc tam uz otras kājas.
Rokas šajā vingrinājumā pilda stabilizatora lomu, tāpēc sarežģītāka versija ir tāda, ka rokas ir izstieptas gar ķermeni vai sakrustotas pāri krūtīm.
Vingrinājums numurs 4. Ceļa saliekšana
Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem. Iebīdiet vienu kāju gumijas joslas cilpā un salieciet ceļgalu, pavelkot to līdz krūtīm. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot kāju. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Vienkāršākais variants.
Gumijas joslas iespēja.
Vingrinājuma numurs 5. Vienpusējs rumāņu svārsta stienis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas atslābinātas. Pārnes savu svaru uz vienu kāju, otru kāju nedaudz saliec pie ceļa un sāc viegli noliekties uz priekšu paralēli saliektās kājas mugurai un uz augšu. Turiet līdzsvara punktā 30-40 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atbalsta kājas ceļgalam jābūt nedaudz saliektam un jāizveido 10 grādu leņķis. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Ieteicams:
Kā vingrot, ja sāp ceļi
Ja sāp ceļi, pirms vingrošanas uzsākšanas vai turpināšanas konsultējieties ar savu ārstu. Ir diezgan daudz vingrinājumu, kas jums nekaitēs
6 dzīves ceļi tiem, kas vēlas mainīt savu profesiju
Vai vēlaties mainīt aktivitātes, bet nezināt, kā? Šeit ir seši padomi, kas palīdzēs jums pāriet uz citu jomu un atrast jaunu darbu
Kāpēc sāp ceļi un ko ar to darīt
Traumas nav vienīgais cēlonis. Dažreiz ceļi sāp nopietnāku lietu dēļ, piemēram, attīstās artrīts
Kā veikt pietupienus, ja sāp ceļi un mugura
Ja jums sāp ceļi, tupējot ar svariem vai ja jūsu muguras lejasdaļa jūtas neērti, izmēģiniet vismaz dažus no šiem padomiem
Līmeņošana: 5 vingrinājumi tiem, kam kustība pietrūkst, bet baidās nogurt
Life hacker piedāvā vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas tevi pārāk nenogurdinās, bet tomēr pamodinās muskuļus un sasildīs visu ķermeni