Kā vingrot, ja sāp ceļi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Spēks un kardio var būt izdevīgi, bet tikai noteiktos apstākļos.

Iekaisumi un sāpes ceļos var rasties dažādu iemeslu dēļ, sākot no zilumiem līdz deģeneratīvām izmaiņām locītavu skrimšļos. Dažos gadījumos, lai atgūtu, ir nepieciešama pilnīga atpūta, un fiziskās aktivitātes var pasliktināt stāvokli. Tāpēc pirms apmācības režīma izvēles konsultējieties ar terapeitu un šauriem speciālistiem un saņemiet diagnozi un ārstēšanas plānu.

Pastāv liela varbūtība, ka ārsts atļaus praktizēt: dažos stāvokļos, piemēram, artrozes gadījumā, fiziskās aktivitātes ir ne tikai iespējamas, bet arī norādītas. Tālāk pastāstīsim, kā treniņi palīdz uzlabot ceļu locītavu stāvokli un kā vingrot, lai nekaitētu sev.

Kā apmācība var būt noderīga

Biežs ceļu sāpju cēlonis ir osteoartrīts – slimību grupa, kurā tiek ietekmētas dažādas locītavu struktūras. Tas var skart jebkuru locītavu, bet 92% gadījumu tas skar ceļus.

Osteoartrīta simptomi ir sāpes ceļgalos, kas uzlabojas miera stāvoklī un pasliktinās, veicot vingrinājumus, piemēram, ejot vai kāpjot pa kāpnēm. Tāpat no rīta var būt stīvums, stīvuma sajūta ceļgalā.

Sāpju dēļ cilvēki sāk izvairīties no jebkādām fiziskām aktivitātēm. Tomēr tas tikai pasliktina stāvokli, izraisa svara pieaugumu, vājina muskuļus un var izraisīt bailes no kustībām, trauksmi un depresiju.

Gan aerobikas, gan spēka treniņi samazina ceļa sāpes, ceļa funkciju un gaitu.

Vingrojumi nav īpaši vērsti uz ceļa locītavu, bet stiprina muskuļus ap to. Spēcīgi kāju muskuļi palīdz atbalstīt ceļu, kas samazina spiedienu un slodzi uz locītavām. Turklāt vingrinājumi, kas veikti ar labu tehniku, palīdz atjaunot pareizu locītavu biomehāniku, normalizē muskuļu stimulācijas modeļus un samazina sāpes un skrimšļa degradāciju.

Kad nesākt trenēties

Pirmkārt, nevajadzētu sākt trenēties, ja ārsts to kategoriski aizliedz. Ja neesat pārliecināts par viņa kvalifikāciju, konsultējieties ar vairākiem speciālistiem: viņu viedokļi var atšķirties.

Pirms treniņa uzsākšanas novērtējiet savu stāvokli. Nav vērts to darīt, ja:

• celis ir pietūkušas;
• jūtat sāpes pat miera stāvoklī;
• sāpes liek jums klibot;
• locītava jūtama silta, āda virs tās ir apsārtusi;
• sāpes ilgst vairāk nekā divas stundas pēc slodzes un pastiprinās naktī.

Ja rodas šie simptomi, noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Kā veikt spēka treniņu

Spēka treniņš ir vingrinājums, kas nes svaru. Parasti šīs aktivitātes nozīmē darbu ar stieni un hanteles vai uz simulatoriem, bet jūs varat iegūt labu slodzi mājās. Trenēties var ar savu ķermeņa svaru vai ar kompaktu aprīkojumu – pretestības lentēm un kāju atsvariem.

Kādi vingrinājumi jāveic

Spēka slodžu galvenais uzdevums ir vienmērīgi sūknēt muskuļus, bet tajā pašā laikā neradīt lieku slodzi ceļa locītavai. Šeit ir dažas kustības, kuras varat veikt, neriskējot savainot ceļus.

Pietupieni

Pietupieni lieliski sūknē kvadraciklus – augšstilba priekšpuses muskuļus, noslogo sēžas un pamata muskuļus, kā arī iemāca pareizu ķermeņa stāvokli. Pat dziļi pietupieni nekaitē ceļa locītavai, bet tikai tad, ja tie tiek veikti ar perfektu tehniku.

Ja neesat pārliecināts par savu tehniku, sāciet ar ierobežotu pietupienu – krēslu.

Stāviet blakus krēslam ar muguru pret to. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Turot muguru taisni, velciet iegurni atpakaļ un apsēdieties krēslā. Pacelieties no krēsla un atkārtojiet vingrinājumu.

Pēc dažiem treniņiem mēģiniet noņemt krēslu un pietupties, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Pakāpeniski palieliniet kustību amplitūdu un novietojiet to līdz līmenim, kurā varat turēt taisnu muguru, neceliet papēžus no grīdas un kāpšanas laikā nesalieciet ceļus kopā.

Laika gaitā varat pievienot arī svaru ūdens pudeļu vai hanteles veidā. Jūs varat arī kļūt smagāks ar espanderu, ja jūs to uzliekat uz kājām un uzliekat plecos cilpu.

Soļi

Vēl viens labs četrinieku vingrinājums. Atrodiet nelielu paaugstinājumu apmēram 20-30 cm augstumā (videoklipā apmēram 50 cm). Novietojiet vienu kāju uz kāpnes un uzkāpiet uz tās. Pārliecinieties, ka ceļgalis negriežas uz iekšu – pavērsiet to skaidri uz priekšu vai nedaudz pagrieziet uz āru.

Ejot mēģiniet turēt ķermeni taisni, negulieties uz vēdera uz ceļa. Mainiet kājas katru otro reizi: vienu soli ar labo kāju, nākamo ar kreiso. Jūs varat pakāpeniski palielināt statīva augstumu līdz 50 cm, kā arī ņemt līdzi svarus - hanteles vai ūdens pudeles.

Guļus kājas pagarināšana

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots četrgalvu muskuļu sūknēšanai. Apgulieties uz muguras, izstiepiet vienu taisnu kāju, salieciet otru pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas. Novietojiet sarullētu dvieli zem taisnas kājas ceļgala. Sasprindzinot muskuļus, pilnībā iztaisnojiet kāju pie ceļa un nofiksējiet pozīciju 2-3 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet.

Glute tilts

Vingrinājums sūknē sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Sasprindzinot sēžamvietu, atliecieties, līdz tas ir pilnībā izstiepts gūžas locītavā, un atgriezieties. Laika gaitā vingrinājumu var padarīt grūtāku – palielināt svaru, novietojot uz gurniem smagu priekšmetu, piemēram, ūdens kannu, vai novietojot kājas uz apmēram 20 cm augsta statīva.

Kāju izliekums guļus ar paplašinātāju

Šis vingrinājums sūknē muskuļu grupu augšstilba aizmugurē. Piestipriniet paplašinātāju stabilā balstā tieši pie grīdas. Apgulieties uz grīdas uz vēdera un novietojiet cilpu ap darba kājas potīti. Pārvarot paplašinātāja pretestību, salieciet ceļgalu un iztaisnojiet to atpakaļ.

Kājas nolaupīšana ar paplašinātāju

Vingrinājums sūknē gluteus medius muskuļus. Piestipriniet paplašinātāju stabilā balstā potītes līmenī. Pagriezieties uz sāniem un apvelciet saiti ap kājas potīti tālāk no atbalsta. Ievelciet kāju, izstiepjot paplašinātāju, un atvelciet to atpakaļ.

Pārliecinieties, ka ķermenis nekustas, mugura paliek taisna, gurni un pleci nav savīti. Šo vingrinājumu var veikt ar garu vai īsu paplašinātāju. Pēdējā gadījumā uzvelciet gumiju uz abām potītēm un pārvietojiet kāju uz sāniem.

Potītes staigāšana

Vingrojumi labi iedarbojas uz gluteus medius muskuļiem un palīdz stabilizēt ceļus. Apvelciet gumiju ap potītēm un novietojiet kājas plecu platumā, vienlaikus izstiepjot paplašinātāju. Speriet soli uz sāniem, pēc tam nomainiet otru kāju un atkārtojiet. Vērojiet ceļu stāvokli - neļaujiet tiem ietīties uz iekšu.

Veiciet vienādu soļu skaitu uz abām pusēm. Piemēram, ja komplektā ir jāveic 10 soļi, veiciet piecas pa labi un piecas pa kreisi, lai vienmērīgi sūknētu abas kājas.

No kādiem vingrinājumiem vislabāk izvairīties

Šīs kustības rada pārmērīgu slodzi locītavām:

• Kāju pagarināšana uz simulatora … Veicot šo vingrinājumu, uz ceļgala tiek iedarbināts liels bīdes spēks, un locītavas iekšpusē esošā priekšējā krusteniskā saite tiek pakļauta ievērojamam stresam.
• Lēkšana uz kāpnes … Izmantojot saraustītas kustības un trieciena slodzes uz locītavām, tās var pastiprināt ceļu sāpes.
• Izsitumi uz priekšu … Šo vingrinājumu var saukt par nosacīti bīstamu, jo tas nekaitē ceļiem, ja tiek ievērota tehnika. Tāpēc, ja vēlaties savai programmai pievienot izklupienus, vispirms pārliecinieties, vai tos veicat pareizi. Jebkurā gadījumā izlēcienus labāk veikt no vietas atpakaļ – šāds izpildījums samazina bīdes spēku un tiek uzskatīts par locītavām drošāku nekā izlēcieni uz priekšu un iespiešanās.

Cik bieži jūs varat vingrot

Trenējies divas reizes nedēļā ar vismaz 24 stundu atpūtu starp sesijām - pārējās dienās varat pievienot kardio treniņus. Vingrinājums 2-3 komplekti ar 13-15 atkārtojumiem. Izvēlieties slodzi tā, lai ar pareizo tehniku veiktu nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Palielinoties spēkam un izturībai, palieliniet slodzi uz muskuļiem. Vingrinājumu var mainīt uz grūtāku vai pievienot pretestību – stingrāku espanderu, svarus hanteles vai citu smagu priekšmetu veidā. Varat arī palielināt treniņu skaitu līdz trim nedēļā un atkārtojumus līdz 15-16 reizēm.

Kā veikt kardioaktivitāti

Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio, ir treniņi, kuros jūsu ķermenis izmanto skābekli, lai radītu enerģiju. Palielinās elpošana un sirdsdarbība, bet tajā pašā laikā muskuļiem ir pietiekami daudz skābekļa, lai ilgstoši uzturētu noteiktu intensitāti.

Kādi vingrinājumi jāveic

Cilvēkiem, kuriem sāp ceļi, kardio ir piemērota bez triecienslodzes locītavām: ātrā iešana, vingrošana uz stacionāra velosipēda, peldēšana, ūdens aerobika, kāpšana pa kāpnēm. Izvairieties no skriešanas un lēkšanas kardio treniņiem – šīs aktivitātes rada šoku un var saasināt locītavu problēmas.

Cik bieži jūs varat vingrot

Mērķējiet 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā. Piemēram, jūs varat trenēties 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā un paņemt pārtraukumu nedēļas nogalēs. Vai arī praktizējiet katru dienu 20-25 minūtes.

Ja jums ļoti trūkst laika, mēģiniet sadalīt treniņus vairākās daļās. Galvenais ir tas, ka vienam segmentam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes. Tā kā jūsu izturība uzlabojas, palieliniet sesijas laiku līdz 30–45 minūtēm.

Kas vēl ir vērts padomāt

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no pasliktināšanās un gūt maksimālu labumu no stresa:

• Izsekojiet savam stāvoklim pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ja sāpes palielinās, pārtrauciet slodzi un atpūtiniet kājas.
• Nepārtrauciet sāpes ilgi. Nepatīkamām sajūtām vajadzētu pāriet 24 stundu laikā pēc treniņa. Ja tie paliek, atceliet vingrinājumu un apmeklējiet ārstu.
• Sāciet ar vieglām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās. Runājot par kardio, varat sākt ar 10 minūtēm un pievienot 5 minūtes nedēļā. Spēka treniņa gadījumā palieliniet svaru ne vairāk kā par 5% nedēļā un nemainiet vairākus treniņa parametrus vienlaikus: pievienojiet vai nu svaru, vai grūtības pakāpi, vai atkārtojumu skaitu.
• Pirms vingrošanas iesildieties. Jo augstāka ir muskuļu temperatūra, jo vieglāk ir kustēties, mazāk sāpju un stīvuma. Iesildīties palīdz nodarbības vai iesildīšanās siltā telpā, treniņi pēcpusdienā, kad ķermeņa temperatūra kopumā ir augstāka nekā no rīta, un cieši elastīgi ceļgalu sargi.
• Pievienojiet stiepšanos pēc aktivitātes. Maigas stiepšanās vingrinājumi palīdz atslābināt muskuļus un padara tos elastīgākus. Izvēlieties 2-3 kāju stiepšanas vingrinājumus no šī raksta.