Kā vingrot, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina stāsta, kur sākt savu fitnesa ceļu, lai nekaitētu sev un pierastu pie treniņiem.

Kā noteikt, vai jums ir liekais svars

Šim nolūkam tiek izmantots ķermeņa masas indekss (ĶMI) - cilvēka auguma un svara attiecība. Šis nav visdrošākais rādītājs, jo tajā nav ņemts vērā tauku un muskuļu masas procentuālais daudzums, taču, tā kā vēl nav izgudrota cita universāla metode, varat to izmantot.

Ķermeņa masas indeksu aprēķina, izmantojot šādu formulu:

ĶMI = svars (kg) / augums² (m)

Saskaņā ar PVO ĶMI uztura statusu liekais svars sākas ar ĶMI 25, bet aptaukošanās sākas ar 30.

Kas jādara pirms treniņu uzsākšanas

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabos veselību un palīdzēs zaudēt svaru, taču atsevišķās situācijās ir vērts vingrot speciālistu uzraudzībā. Šīs problēmas ietver sirds un asinsvadu sistēmas slimības, locītavu un mugurkaula problēmas, cukura diabētu.

Lai nekaitētu savai veselībai, pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu un, ja nepieciešams, ar augsti specializētiem ārstiem.

Ir arī vērts izvēlēties diētu, kas palīdzēs maksimāli izmantot treniņa priekšrocības. Vingrošana ļaus zaudēt svaru, bet ar pareizi sastādītu diētu rezultāti būs vairākas reizes labāki.

Ko iekļaut programmā

Lai panāktu vislabāko efektu, ir vērts apvienot vairāku veidu slodzes:

• Kardio- palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabos jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, lai jūs pārtrauktu aizrīties ikdienas aktivitāšu laikā.
• Jaudas slodzes- Nostipriniet muskuļus, uzlabojiet līdzsvara sajūtu, locītavu kustīgumu un motora kontroli, kā arī pievienojiet pārliecību par savām spējām.

Jums nevajadzētu izmēģināt augstas intensitātes intervāla treniņu, jo tas rada lielu stresu jūsu sirdij un rada pārāk lielu diskomfortu, tāpēc tas var atturēt jūs no kaut kā ilgu laiku.

Kā nodarboties ar kardio

Pastaigas, vingrošana uz stacionāra velosipēda un airēšanas trenažieris ir labi piemēroti kā kardioslodze. Jums nevajadzētu iekļaut skriešanu un lekt: tie var radīt diskomfortu.

Ir grūti atrast labāku kardio treniņu, ar kuru sākt, nekā staigājot.

Sāciet ar 15-20 minūtēm enerģiskas pastaigas dienā un pakāpeniski palieliniet savu ceļu līdz 45-60 minūtēm. Vienā šādā piegājienā iztērēsi tikpat daudz kaloriju, cik pusstundu skrienot, bet tajā pašā laikā neaizrīsies un nenolādēsi savu vēlmi vingrot.

Ja izvēlaties citu kardio treniņu veidu, piemēram, elipsveida, airēšanas vai stacionāro velosipēdu, sāciet ar 10–15 minūtēm runājot runas tempā. Tas ir, kad jūs varat strādāt un vienlaikus uzturēt sarunu, neaizņemot elpu.

Laika gaitā palieliniet kardio sesiju ilgumu līdz 30–45 minūtēm. Vienmēr vadieties pēc sava stāvokļa: ja jūtat, ka varat strādāt vairāk, dariet to. Jebkurā laikā varat samazināt ātrumu un atvilkt elpu.

Kā veikt spēka vingrinājumus

Jaudas slodzēm ieteicams izvēlēties funkcionālus vairāku locītavu vingrojumus, kas kopē kustības no parastās dzīves: pietupienus, izklupienus, spiešanu un ķermeņa pagriezienus.

To laikā strādā vairākas lielas muskuļu grupas vienlaikus, tāpēc iztērēsi daudz kaloriju, iemācīsies efektīvi un viegli kustēties.

Visus vingrinājumus var veikt mājās, lai gan dažiem no tiem ir nepieciešams kompakts aprīkojums, piemēram, gumijas lentes, horizontāls stienis un treniņu cilpas, piemēram, TRX.

Ērtības labad esam sadalījuši vingrinājumus pēc veidiem. Izvēlieties vienu kustību no katras kategorijas un izveidojiet no tām treniņu. Veiciet katru vingrinājumu 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

1. Pietupieni

Glute tilts

Mēs esam iekļāvuši šo vingrinājumu pietupienu kategorijā, jo tas ir lieliski piemērots sākotnējiem sēžas muskuļiem un paceles cīpslām. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un piespiediet kājas pie grīdas. Paceliet iegurni, saspiediet sēžamvietu augšpusē un apakšējo muguru uz leju.

Tupēt uz krēsla

Stāviet ar muguru pret krēslu vai citu stabilu balstu aptuveni 50 cm augstumā, izstiepiet rokas uz priekšu. Paņemiet iegurni atpakaļ, iztaisnojiet muguru un nolaidieties krēslā. Turot muguru taisni, pacelieties no pietupiena un atkārtojiet vingrinājumu.

Pilna diapazona pietupieni

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešamas apmācības cilpas. Varat arī izmantot loksni: satveriet to ar durvīm un satveriet abus galus.

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Satveriet palaga cilpas vai galus un iztaisnojiet muguru. Atvelciet iegurni atpakaļ un veiciet pietupienu, turot muguru taisni.

Pietupieties pēc iespējas dziļi – līdz spējat turēt muguru taisnu un papēžus piespiestu pie grīdas. Turoties pie cilpām, izejiet no pietupiena un atkārtojiet vingrinājumu.

Gaisa pietupieni

Tie ir regulāri pietupieni bez atbalsta, bet arī bez papildu svēršanas. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izpletiet kāju pirkstus uz sāniem, uzlieciet rokas uz jostas vai turiet tās salocītas sev priekšā. Iztaisnojiet muguru, pavelciet iegurni atpakaļ un pietupieties līdz gurnu paralēlei ar grīdu vai zemāk.

Pārliecinieties, ka pietupiena apakšā papēži nenokrīt no grīdas. Iztaisnojieties un atkārtojiet vingrinājumu.

2. Lunges

Šīs kategorijas kustības ne tikai pumpēs gurnus un sēžas muskuļus, bet arī uzlabos līdzsvara sajūtu. Tā kā pēdu novietošana izklupienā rada lielāku slodzi uz priekšējo kāju, ir svarīgi to darīt vienādi reižu abās pusēs.

Sadalīti pietupieni

Stāviet taisni, ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu un atstājiet to šajā stāvoklī. Novietojiet rokas uz jostas. Ja jūtaties nedroši, varat ar vienu roku atbalstīt krēsla atzveltni vai sienu.

Salieciet ceļus un iekrītiet izklupienā. Mēģiniet apsēsties tā, lai starp ceļgalu aiz stāvošās kājas un grīdu būtu plaukstas platuma atstarpe. Iztaisnojiet no izklupiena un atkārtojiet.

Muguras izklupieni

Šīs izklupienas rada mazāku slodzi uz ceļa locītavām nekā izmaiņas uz priekšu vai garām. Tas arī atvieglo līdzsvara saglabāšanu.

Stāviet taisni, turot rokas uz jostas. Ar labo kāju veiciet platu soli atpakaļ un nolaidieties izklupienā, līdz ceļgalis pieskaras grīdai. Turiet muguru taisni, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju.

Izklupiens ar ceļgala pagarinājumu

Šī progresēšana radīs papildu stresu gūžas saliecēja muskuļiem. Atgriezieties ar labo kāju, pēc tam pacelieties un virziet labo ceļgalu uz priekšu. Nenolaižot kāju uz grīdas, atkal dodieties uz izklupienu.

Uzkāpšana uz platformas

Atrodiet zemu, stabilu balstu apmēram 30 cm augstumā. Jūs varat sākt, kāpjot pakāpienu uz augšu. Stāviet kāpņu priekšā un novietojiet rokas uz jostas.

Novietojiet kāju uz platformas, pavērsiet pirkstu un ceļgalu taisni uz priekšu. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus. Uzkāpiet uz platformas, novietojiet kreiso kāju uz pirkstiem blakus labajam un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.

Kad jūs varat viegli izdarīt 10 reizes uz katras kājas, mēģiniet palielināt atbalsta augstumu: uzkāpiet uz krēsla vai sola 50 cm augstumā.

Gurnu saliekšanas soļi

Ar kreiso kāju veiciet soli kalnā un pēc pacelšanas paceliet labo ceļgalu uz priekšu. Atkāpieties no labās kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

3. Nospiediet

Šāda veida kustības stimulēs jūsu krūtis un tricepsus, muskuļus pleca aizmugurē. Arī šajos vingrinājumos pleci un ķermeņa muskuļi noteikti ir sasprindzināti.

Atspiešanās no pacēluma

Atrodiet stabilu balstu ar augstumu 70 cm Novietojiet uz tā rokas un izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Pievelciet abs un sēžamvietas, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no izliekuma.

Salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz krūtis pieskaras atbalstam, saspiediet sevi atpakaļ un atkārtojiet. Neizpletiet elkoņus uz sāniem, turiet tos tuvāk ķermenim. Kad vienā komplektā varat veikt 15-20 reizes, samaziniet atbalsta augstumu: tas sarežģīs uzdevumu.

Atspiešanās no TRX cilpām

Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks nekā iepriekšējais nestabilā atbalsta dēļ.

Novietojiet cilpas vai vingrošanas gredzenus jostas līmenī. Satveriet rokturus, paceliet taisnās rokas uz priekšu un novietojiet ķermeni leņķī. Veiciet atspiešanos no eņģēm, saglabājot ķermeni stingru un vienmērīgu, pievelciet abs un sēžamvietu.

Tāpat kā ar balstu, jo zemākas ir cilpas vai gredzeni, jo grūtāks ir vingrinājums. Pielāgojot to augstumu, jūs varat palielināt muskuļu slodzi.

Atspiešanās uz ceļiem

Stāviet taisni uz ceļiem, novietojiet plaukstas zem pleciem, pievelciet abs un sēžamvietas. Spiediet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, turiet elkoņus tuvu ķermenim.

4. Vilce

Šīs kustības sūknēs jūsu muguru un bicepsus, muskuļus pleca priekšpusē.

Slīpi pievilkšanās

Šai kustībai jums būs nepieciešama zema horizontāla josla. Pirmkārt, iestatiet to krūšu līmenī.

Satveriet horizontālo stieni ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un novietojiet ķermeni leņķī. Pievelciet abs un sēžamvietu, nolaidiet plecus. Salieciet elkoņus un velciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras horizontālajai joslai. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Palielinoties fitnesam, jūs varat nolaist horizontālo joslu zemāk - līdz jostas līmenim.

Pievilkšanās uz TRX cilpām

Noregulējiet cilpas vai gredzenus tā, lai rokturi būtu krūšu līmenī. Satveriet eņģes ar neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru.

Nolokiet ķermeni atpakaļ, velkot to vienā līnijā ar kājām. Salieciet elkoņus un pavelciet krūtis līdz gredzeniem vai cilpām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Mēģiniet turēt ķermeni taisni visos vingrinājuma posmos.

Ja jums nav gredzenu un cilpu, varat izmēģināt lokšņu opciju. Uzmetiet divus palagus virs durvīm un aizveriet tās, aptiniet galus ap rokām un veiciet šo kustību.

Stāvošs vai sēdošs paplašinātāja rinda

Šo kustību varat veikt stāvot vai sēžot uz ceļiem – kā jums ērtāk. Piestipriniet paplašinātāju stabilā balstā un satveriet galus. Nedaudz atkāpieties, velkot gumiju. Iztaisnojiet plecus, nolaidiet lāpstiņas, pievelciet abs.

Salieciet elkoņus, salieciet plecu lāpstiņas un velciet paplašinātāju uz krūtīm. Turiet plecus uz leju – nepiespiediet tos pie ausīm. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet.

Slodzi var regulēt, izvēloties paplašinātāju ar dažādu pretestību, kā arī mainot attālumu līdz balstam: jo tuvāk tuvosies, jo vieglāk to izdarīt.

Pavelciet paplašinātāju pie jostas slīpumā

Uzkāpiet uz paplašinātāja vidus, novietojiet kājas gurnu platumā. Satveriet paplašinātāja galus, nedaudz salieciet ceļus, paņemiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Salieciet elkoņus un velciet paplašinātāja galus pret vidukli. Viegli iztaisnojiet rokas un atkārtojiet.

5. Kustība ar pagriezienu

Šie vingrinājumi labi nostiprina pamata muskuļus un tajā pašā laikā, atšķirībā no krokām un kāju pacēlājiem, jūtas ērti un nepārslogo mugurkaulu.

Sānu izlēcieni ar ķermeņa rotāciju

Videoklipā tiek veiktas izklupienas ar medicīnas bumbu. Kā svaru varat izmantot medicīnas bumbu, hanteli, ūdens pudeli vai smilšu pudeli.

Paņemiet izvēlēto priekšmetu un turiet to sev priekšā saliektās rokās. Izklupiens, vispirms pagrieziet ķermeni vienā virzienā un tad otrā virzienā. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un izmetieties ar ķermeņa pagriezieniem uz otras kājas.

Korpuss griežas ar paplašinātāju

Piestipriniet paplašinātāju uz stabila atbalsta un atkāpieties no tā dažus soļus, pavelkot gumiju. Nostājieties uz sāniem uz balstu, novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet taisnās rokas ar paplašinātāju sev priekšā - šī ir sākuma pozīcija.

Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni pretējā virzienā no atbalsta, pievelciet abs un sēžamvietu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Cik bieži vingrināties

Sarīko divus spēka treniņus nedēļā, kardio var nodarboties biežāk – 3-4 reizes nedēļā. Šeit ir aptuvens darba sākšanas grafiks.

• Pirmdiena:15 minūšu gājiens mierīgā tempā.
• otrdiena:3 komplekti pa 10-12 sēžas tilta atkārtojumiem, pietupieni šķelti, atspiešanos, slīpi pievilkšanos uz horizontālās stieņa un ķermeņa pagriezienus ar espanderi.
• trešdiena:atpūta.
• ceturtdiena: 15 minūtes enerģiskas pastaigas.
• piektdiena: 3 komplekti 10-12 pietupienu atkārtojumi uz krēsla, izlēcieni mugurā, atspiešanās no atbalsta, stāvus espandera rindas, ķermeņa apgriezieni ar espanderu.
• sestdiena: 20 minūšu gājiens.
• svētdiena: atpūta.

Varat arī pievienot dažus stiepšanās vingrinājumus, lai palielinātu ne tikai muskuļu spēku, bet arī locītavu kustīgumu. Izmēģiniet šos jogas vingrinājumus – tie ir vienkārši, droši un piemēroti visiem fitnesa līmeņiem.