5 efektīvi paņēmieni, kā savest kopā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Divi no viņiem izmanto SEAL, lai saglabātu mieru pat zem ienaidnieka uguns.

1. Diafragmas elpošana

Kad kāds ir ļoti noraizējies vai dusmīgs, viņam parasti liek dziļi elpot. Šis ir gadījums, kad tradicionālie padomi ir diezgan pareizi, neskatoties uz to, ka tie ir klišejiski. Tomēr ar dziļu elpu vien nepietiek – nepieciešama īpaša tehnika, ko sauc par diafragmatisko elpošanu.

Pētījumi apstiprina, ka diafragmas elpošana var palīdzēt ātri atpūsties un tikt galā ar stresu. Tas uzlabo uzmanību un koncentrēšanos, kā arī samazina kortizola līmeni asinīs. Ir zināms, ka kortizols ir hormons, kas saistīts ar trauksmi.

Diafragmas elpošana, kā norāda nosaukums, galvenokārt tiek veikta ar diafragmas un vēdera muskuļu kontrakciju. Ar šāda veida elpošanu krūtīm nevajadzētu paplašināties. Šāda elpošana galvenokārt ir raksturīga vīriešiem. Principā šo vingrinājumu var veikt stāvot, bet pilnībā tas izskatās šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
2. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera, zem krūšu kaula.
3. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu, izmantojot vēderu. Pārliecinieties, ka roka uz vēdera paceļas uz augšu, kad ieelpojat, un roka uz krūtīm paliek nekustīga.
4. Lēnām izelpojiet caur pusatvērtajām lūpām, ievelkot vēderu. Roka uz vēdera atgriežas sākotnējā stāvoklī, roka uz krūtīm paliek nekustīga.

Diafragmatisko elpošanu ir vērts vingrināties un praktizēt ikreiz, kad esat nobijies, satraukts vai stresa stāvoklī.

2. "Kastes" elpošana

Marks Devins, bijušais ASV Navy Seal komandieris, New York Times bestsellera SEAL Leadership School un SEALFIT SEALFIT dibinātājs, dalījās ar pāris trikiem, ko SWAT izmanto, lai ātri apgūtu sevi stresa situācijā. … Viena no tām ir tā sauktā kastes elpošana jeb 4-4-4-4 elpošana.

Tāda ir šīs tehnikas būtība. Kad jūtaties nervozs, jums vajadzētu iedomāties kastīti ar četrām identiskām pusēm. Tālāk rīkojieties šādi:

1. Lēnām ieelpojiet, iedomājoties, ka virzāties augšup pa kastes malu, skaitot no viena līdz četriem.
2. Pēc tam aizturiet elpu vēl četras reizes un pārvietojieties pa lodziņa augšdaļu.
3. Pēc tam izelpojiet, saskaitot līdz četriem, un virzieties lejup pa otru pusi.
4. Visbeidzot četras reizes vēlreiz aizturiet elpu un ejiet gar kastes apakšpusi.

Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgs – tas prasīs apmēram 5 minūtes. Šī tehnika tiek mācīta SEAL un īpašo operāciju kandidātiem, izmantojot Basic Underwater Demolition / SEAL un ASV gaisa spēku izpletņlēcēju apmācības programmas. Ideālā gadījumā to vajadzētu darīt sēdus vai pat guļus stāvoklī, taču to var darīt arī stāvot – viss atkarīgs no situācijas.

Ja jums nav pietiekami daudz spēka aizturēt elpu 4 reizes, varat saīsināt shēmu līdz 2-2-2-2 vai 3-3-3-3. Ja vēlaties, varat arī izmantot 5-5-5-5 vai 6-6-6-6 shēmu, ja vēlaties veikt vēl dziļāku elpu. "Ilgas kavēšanās nav jēgas, ja vien jūs neveicat zemūdens medību vai plānojat apkalpot SEAL," saka Devine.

Starp citu, īpašas aplikācijas, piemēram, BreathAir, palīdzēs izmēģināt kastes elpošanu. Maz ticams, ka roņiem ir iespēja to izmantot tieši kaujas laukā. Bet mierīgā vidē tas var noderēt.

3. "Taktiskā" elpošana

Vēl viens kaķu paņēmiens, ko sauc par taktisko elpošanu. Šo paņēmienu var izmantot saspringtās stresa situācijās, lai palīdzētu koncentrēties.

Patiesībā tas ir ļoti līdzīgs "kastes" elpošanai - tik ļoti, ka dažās rokasgrāmatās ASV flotes jūrniekiem šie paņēmieni nav nodalīti. Bet Devine dod priekšroku runāt par tiem kā par diviem dažādiem trikiem.

Atšķirība starp "kastes" un "taktisko" elpošanu ir tāda, ka pēdējā nav kavēšanās starp ieelpu un izelpu. Un nevajag iztēloties kastīti – pietiek tikai skaitīt galvā.

1. Ieelpojiet caur nāsīm četras reizes.
2. Izelpojiet caur nāsīm četrās daļās.

Atkārtojiet, līdz nomierināsities. Ja vēlaties, varat izelpot caur muti, bet ne ieelpot. Un neaizmirstiet skaitīt sev.

Starp citu, pētījumi liecina, ka elpošanas paņēmienu izmantošana uzlabo garastāvokli un koncentrēšanos, ja to regulāri atkārto. Tātad, jūs varat izmantot "taktisko" elpošanu ne tikai stresa situācijās, bet vienkārši, kad vien vēlaties.

4. Noteikums 3-3-3

Šo metodi ierosināja psiholoģe Tamāra Čanska no Pensilvānijas uzvedības terapijas asociācijas. Ja esat ļoti nervozs, rīkojieties šādi.

1. Paskatieties apkārt un garīgi nosauciet trīs lietas, ko redzat sev apkārt. Piemēram: "Galds, zieds, krēsls".
2. Klausieties un nosauciet trīs skaņas, ko dzirdat. "Putnu saucieni, svilpiens, čīkstēšana."
3. Pārvietojieties ar trim dažādām ķermeņa daļām. Piemēram, labā pēda, kreisā roka un jebkurš pirksts.

Veicot vingrinājumu, jums jāstāv taisni ar pleciem kvadrātā. Pēc Čanska teiktā, kad esam saspringtā situācijā, mēs instinktīvi noliecamies, lai aizsargātu krūtis, sirdi un plaušas. Stāvot vai sēžot taisni, kājas plecu platumā un krūtis ir atvērtas, tas signalizēs jūsu ķermenim, ka tas ir ārpus briesmām.

5. Košļājamā gumija

Tas var izklausīties dīvaini, bet košļājamā gumija var palīdzēt saglabāt skaidru prātu stresa situācijās. Piemēram, viens Velsas Kārdifas universitātes psihologu pētījums atklāja, ka subjektiem, kuri bija spiesti košļāt gumiju darbā, uzlabojās garastāvoklis un samazinājās spriedze un trauksme. Turklāt viņu depresijas simptomi tika samazināti.

Starp citu, arī roņi un ASV flotes jūrnieki košļā gumiju. Tikai īpašs, militārs. Viņiem tiek pievienots kofeīns un citi stimulanti, lai cīnītājs ilgāk paliktu nomodā pat miega trūkuma gadījumā.

Arī agrāk Austrālijas Svinbernas universitātes ekspertu pētījums uzrādīja līdzīgus rezultātus: cilvēki, kas košļā gumiju, ir mazāk jutīgi pret kairinājumu.

Zinātnieki nav pārliecināti, kas tas ir, taču viņi domā, ka košļāšana izraisa asinsrites palielināšanos smadzenēs, kas savukārt palīdz organismam regulēt kortizola līmeni.