“Vai skriešana kaitē jūsu locītavām? Kā uzturēt sevi formā attālumā? 10 jautājumi fitnesa trenerim un atbildes uz tiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atbild kvalificēts speciālists.

Kas notiek?

Lifehacker ir sadaļa “Atbildes”, kuras ietvaros mēs uzsākām tematisko dienu. Lai to izdarītu, mēs aicinām īpašu viesi atbildēt uz jūsu jautājumiem.

Šoreiz jūs interesēja sporta un fitnesa tēma. Mēs izvēlējāmies interesantākos jautājumus, un uz tiem atbildēja mūsu aicinātais viesis, fitnesa treneris Aleksejs Ļebedevs.

Kas būtu jāzina pirms skriešanas uzsākšanas? Vai tas nav kaitīgi?

Skriešana kļūst arvien populārāka un tāpēc apaugusi ar mītiem. Un tas, ka šāda veida aktivitātes kaitē ceļa locītavām, iespējams, ir vispopulārākais no tiem. Parasti šādi mīti dzimst, kad cilvēki ignorē apmācības noteikumus un nepareizi pieiet procesam.

Skriešana var kaitēt veselībai tikai tad, ja slodze neatbilst praktizētāja fiziskajai sagatavotībai. Galu galā tā apjoms ir individuāls un atkarīgs no vairākiem faktoriem: vecuma, kāju muskuļu un visa ķermeņa sagatavotības līmeņa, liekā svara esamības vai neesamības, aprīkojuma, traumu vēstures, skriešanas tehnikas. un sporta regularitāte.

Piemēram, vāji muskuļi sēžamvietā un augšstilba priekšpusē var izraisīt ceļa nestabilitāti. Un kedas ar nepietiekamu aizsardzību un kāju fiksāciju skriešanas laikā rada palielinātas triecienslodzes.

Taču, ja skriešanas slodze ir atbilstoša jūsu spējām, process nāk par labu gan sirds un asinsvadu sistēmai, gan locītavām. Pētījumi liecina par skriešanas devu un ilgtermiņa mirstību Kopenhāgenas pilsētas sirds pētījumā, ka skrējēji dzīvo vidēji trīs gadus ilgāk un viņiem ir par 25–30% mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuriem ir zema fiziskā aktivitāte.

Pirms sākat skriet pats, veiciet četras darbības:

1. Veikt visaptverošu pārbaudi pie sporta medicīnas ārstaizprast ķermeņa pašreizējo stāvokli un gatavību stresam. Šajā posmā tiek veikta pārbaude pie vairākiem speciālistiem, laboratoriskie izmeklējumi un sirds un asinsvadu sistēmas darbības pārbaude. Tas palīdzēs izvairīties no pārslodzes un novērsīs traumas.
2. Atrodiet pareizās kedas un aprīkojumu … Skriešanas apaviem jābūt pietiekami mīkstiem un stingriem (labai amortizācijai) un labi pieguļošiem. Apģērbam jābūt atbilstošam sezonai, mitruma pārvaldībai un termoregulācijai.
3. Sastādiet funkcionālo minimumu: Sagatavojiet savu kodolu, abs, sēžamvietas un kājas stresam. Funkcionālais treniņš atkārto kustības, ar kurām dzīvē sastopamies pastāvīgi, un sastāv no vingrinājumiem, kas ļauj vispusīgi attīstīt mūsu sportisko sniegumu: izturību, lokanību, kustīgumu, kustību koordināciju un kontroli.
4. Strādājiet ar treneri pie savas skriešanas tehnikas, jo pārkvalificēties ir grūtāk nekā sākt no nulles. Pat nelielas pēdas novietojuma un stājas korekcijas var ievērojami samazināt traumu risku.

Kā veidot muskuļus bez piedevām, piemēram, olbaltumvielām un kreatīna?

Sportiskais treniņš, ģenētiskais kods, diēta, vielmaiņa un pat vide ir svarīgi faktori, no kuriem atkarīga muskuļu pieauguma dinamika. Efektīvas sūknēšanas formula: harmoniska regulāru spēka treniņu, kompetentas pieejas diētai un uzmanīgas attieksmes pret atveseļošanās procesu kombinācija.

1. Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos … Šī ir aksioma.
2. Strādājiet ar savu svaru … Šāda slodze neizraisa intensīvu muskuļu augšanu, bet tajā pašā laikā aktivizē ievērojamu skaitu muskuļu šķiedru un veicina to blīvuma palielināšanos.
3. Veiciet pretestības vingrinājumus … Šis ir nākamais solis pēc darba ar savu svaru. Ja jūsu mērķis ir paātrināta muskuļu augšana, tad varat izvēlēties treniņu režīmu līdz neveiksmei ar 8-12 atkārtojumiem un svaru 70-80% no maksimālās slodzes. Optimālais pieeju skaits ir trīs vai četras. Un, lai radītu vielmaiņas stresu, mēs iesakām veikt 30-120 sekunžu pārtraukumus starp komplektiem.
4. Pievērsiet īpašu uzmanību uzturam un sekojiet līdzi patērētajām kalorijām … Tavs mērķis ir nodrošināt organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu tauku un ogļhidrātu veidā, kā arī muskuļu būvmateriālu – olbaltumvielas. Tieši pēdējo pietiekams patēriņš ļaus jums izveidoties bez sporta uztura. Jūs varat efektīvi veidot muskuļu masu, radot 10–20% no ikdienas kaloriju pārpalikuma. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt 35:25:40. Regulāri ēdiet mazas maltītes un izvairieties no bada. Pārvērtējiet kaloriju pārpalikuma procentuālo daudzumu muskuļu augšanas laikā.
5. Nepalaidiet uzmanību atveseļošanai … Šajā periodā notiek aktīva muskuļu šķiedru augšana un reģenerācija. Parasti tas aizņem 48 līdz 72 stundas, kas nozīmē, ka jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Vingrinājumi un pārslodze palēnina muskuļu masas pieaugumu.

Kas ir labāks: krosfits salīdzinājumā ar parasto treniņu ar dzelzi?

Uz šo jautājumu nav vienas atbildes, jo katram ir savi mērķi. Pareizi uzdodiet jautājumu šādi: kas ir labāks tieši man? Izdomāsim to kopā.

1. Kultūrisma treniņi … Klasiskā svara treniņš ir piemērots tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku īpatsvaru un iegūt muskuļu masu, koncentrēties uz muskuļu attīstību vai trenēt noteiktas zonas.

Treniņi ar svariem veidoti tā, lai katra muskuļu grupa tiktu trenēta individuāli ar izolētu kustību sēriju, kur prioritāte ir katras no tām kvalitāte, nevis funkcionalitāte. Tāpat esiet gatavi tam, ka estētika priekšplānā nosaka stingru attieksmi pret diētu, vingrojot ar svariem.

2. Crossfit … Šis treniņu veids izceļas ar dažāda veida slodzēm un augstu intensitāti, kā arī ar to, ka trāpa vairākiem mērķiem vienlaikus: iznīcina liekās kalorijas, palielina visu muskuļu grupu funkcionalitāti un palielina to izturību.

Ja tavs mērķis ir kļūt atlētiskākam, izturīgākam un spēcīgākam, nekoncentrējoties uz atsevišķām muskuļu grupām vai to masas pieaugumu, tad CrossFit atbilst šīm prasībām. Bet, ja iepriekš nav bijusi nopietna sporta slodze, esi uzmanīgs: iesācējiem, veicot intensīvus un sarežģītus CrossFit vingrinājumus, ir lielāks traumu risks.

Kā zaudēt svaru, nezaudējot un pat nepieaugot muskuļu masu?

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šie mērķi ir diametrāli pretēji. Lai zaudētu svaru, ir jārada sev kaloriju deficīts, un, lai iegūtu muskuļu masu, ir jāpatērē vairāk no savas ikdienas vērtības, lai ķermenis izmantotu papildu enerģiju muskuļu veidošanai.

Bet ir pilnīgi iespējams sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu masu. Šo procesu sauc par pārkompozīciju (pārmaiņām), un tam ir nepieciešama īpaša pieeja uztura un treniņu organizēšanai. Izplatīta pieeja ķermeņa pārveidošanai ir “cikliska” diēta.

Tās būtība ir ēšanas dienu bez ogļhidrātiem mijas ar ogļhidrātu lietošanas dienām. Tādējādi treniņu dienā jūs nodrošinājat ķermenim kaloriju pārpalikumu, bet atpūtas dienās - samaziniet to skaitu, vienlaikus saglabājot nelielu deficītu.

Esiet gatavs ilgstošam procesam un ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:

1. Iekļaujiet savā uzturā vairāk pārtikas produktu ar augstu proteīna saturu … Un noteikti kontrolējiet savu ūdens bilanci.
2. Pielāgojiet savu treniņu programmu: jebkurā gadījumā nevingrinieties pret nodilumu. Koncentrējieties arī uz spēka treniņiem ar svariem un maziem atkārtojumiem.
3. Regulāri novērtējiet savu progresu … Un arī pielāgojiet savu uzturu un treniņu programmu atbilstoši rezultātiem.
4. Uzraugiet savu svaru un ķermeņa stāvokli … Ja jūs sākat pieņemties svarā, bet ķermenis ir kļuvis mazāk piemērots un muskuļots, samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu treniņu dienās. Un, ja svars sāka pieaugt, bet ķermeņa proporcijas un forma nemainās - ievērojiet diētu, jo šajā gadījumā augšana notiek muskuļu, nevis tauku dēļ.

Kādi ir visefektīvākie vingrinājumi, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem?

Nav zinātniski pierādīta veida, kā mērķtiecīgi samazināt tauku daudzumu noteiktā ķermeņa zonā. Tas nozīmē, ka jums ir jāstrādā pie svara zaudēšanas kopumā, neradot cerības zaudēt svaru konkrētā problēmzonā. Atcerieties, ka tauku nogulsnes tiek noņemtas nevienmērīgi, un nevajag izmisumā, ja nevarat uzreiz sasniegt vēlamo formu - tas prasa laiku un izturību.

Izmēģiniet kardio un funkcionālo treniņu kombināciju. Papildiniet iešanu, skriešanu, riteņbraukšanu un lecienu ar virvi ar stieni, gurniem, pietupieniem un izklupieniem.

Tāpat izstrādājiet diētu svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, varat izmantot ikdienas kaloriju vērtības kalkulatoru. Mēģiniet izveidot nelielu deficītu no savas normas - 10-15%, bet neaizmirstiet regulāri ēst, lai nejustos izsalcis. Un pārtikas produktu enerģētiskajai vērtībai jūsu uzturā jāatbilst proporcijai 35: 25: 40 (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

Izvēlieties pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, mājputnu gaļu, liellopu gaļu, teļa gaļu, jūras veltes, olas, riekstus un pākšaugus. Neaizmirstiet par ogļhidrātiem: griķu un rīsu graudaugiem, dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt nozīmīgai jūsu uztura daļai. Un labāk ir atteikties no ātrās ēdināšanas un visa, kas ir pārmērīgi trekns, sāļš un salds.

Vai pirms treniņa man vajadzētu veikt miofasciālo atbrīvošanu?

Miofasciālā atbrīvošanās (MPF) ir vienlaicīga iedarbība uz muskuļiem un saistaudiem, kas nepieciešama miofasciālo struktūru atslābināšanai.

Jā, dažreiz miofasciālā atbrīvošana tiek izmantota kā iesildīšanās, lai palielinātu kustību apjomu locītavās, īpaši, ja turpmākā apmācība ir saistīta ar augsta diapazona vingrinājumiem. Tomēr visbiežāk MPF tehnikas joprojām tiek izmantotas nevis pirms nodarbībām, bet pēc tām: tādā veidā tiek stimulēta muskuļu reģenerācija un tiek samazināta traumu iespējamība turpmāko slodžu laikā.

Laika gaitā membrāna, kas veido muskuļu šķiedru "apvalkus", ko sauc par fascijām, kļūst stingrāka, zaudē savu elastību un sāk ietekmēt mūsu mobilitāti. Muskuļi un fascijas ir nesaraujami saistītas: membrānas relaksācija vai kontrakcija tieši ietekmē muskuļa darbību.

Un, pateicoties MPF, jūs varat atgūt kustīgumu un atslābināt muskuļus, kas "aizsērējuši" pēc treniņa. Pareiza miofasciālā atbrīvošanās ir vērsta uz sprūda punktiem (nelieliem audu apgabaliem, kas saspiežot jūt sāpes), ļaujot muskuļiem atslābt, normalizējot asins plūsmu un mazinot stīvumu.

MPF ir arī lieliski piemērots, ja jums ir nepieciešams atpūsties pēc intensīvas slodzes, atgūties pēc traumas vai mazināt muguras, plecu vai gūžas sāpes.

Kā uzturēt sevi formā, ja strādājat no mājām un daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī?

Ieplānojiet nelielus pārtraukumus visas dienas garumā, lai veltītu laiku mācībām. Ir lieliski, ja jums ir minimāls aprīkojuma komplekts: paklājs un salikšanas hanteles, kas nodrošinās pilnvērtīgu mājas treniņu. Pirms vingrošanas veiciet iesildīšanos no augšas uz leju, lai sasildītu locītavas un muskuļus. Lai to izdarītu, sāciet no kakla un virzieties uz ķermeņa apakšdaļu.

Pēc tam veiciet vienkāršu, viss vienā treniņu: veiciet pietupienus un izklupienus, atspiešanos, spiedzienu, dēli un pacelšanas pacelšanos ar ērtu svaru, lai strādātu ar muguras muskuļiem. Laika gaitā palieliniet slodzi - stingrāki vingrojiet un pievienojiet svaru. Piemēram, jūs varat sākt veikt sānu izklupienus, pietupienus ar hanteles spiedienu uz galvas, atspiešanos ar šauru satvērienu, planku uz sānu vēdera muskuļiem un laivu uz muguras muskuļiem.

Alternatīvi, jūs varat atrast piemērotu distances apmācības programmu. Karantīnas laikā sporta organizācijas, fitnesa centri, straumēšanas pakalpojumi un sporta zīmoli sagatavoja milzīgu daudzumu maksas un bezmaksas video satura visām gaumēm treniņiem mājās.

Var ērti izvēlēties sev piemērotāko slodžu režīmu un virzienu un pēc tam lejupielādēt aplikāciju mājas treniņiem vai televizorā atvērt videopakalpojumu sporta sadaļu un trenēties mājās.

Ja tev trūkst motivācijas darboties vienam, piedalies kādā no tiešsaistes fitnesa maratoniem vai izmēģini distances nodarbības pie trenera. Maz ticams, ka tie aizstās tiešraides braucienus uz sporta zāli, taču tie palīdzēs jums izveidot programmu, izvēlēties labākās vingrinājumu kombinācijas un izvairīties no dažām kļūdām.

Regulāri maratona treniņi, vispārīgi tērzēšana, sacensību un komandas gars palīdzēs veidot ieradumu aktivitātēm, kuras varēsi turpināt patstāvīgi arī turpmāk.

Tomēr esi uzmanīgs un izvairies no maratoniem, kas sola ātrus rezultātus. Atcerieties, ka tie rada nopietnu stresu ķermenim, kas var novest pie jūsu sportiskās formas atkāpšanās pēc programmas pabeigšanas un slodzes samazināšanas.

Kāds ir labākais vingrojumu paņēmiens spēka un muskuļu izturības attīstīšanai: kurā asinis plūst uz muskuļiem vai, gluži otrādi, izplūst no tiem?

Ir dažādi paņēmieni spēka un muskuļu izturības uzlabošanai, taču nav konkrētas atbildes, kurš no tiem ir labāks. Daudz kas ir atkarīgs no individuāliem faktoriem: vecuma, sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa utt. Taču muskuļu spēka un izturības attīstību ar katras šīs tehnikas palīdzību nodrošina skābekļa un barības vielu piegāde tiem ar asins plūsmu.

Tātad sūknēšanas metode ietver lielu atkārtojumu skaitu ar mazu svaru, savukārt to temps palielinās pēdējos atkārtojumos. Izmantojot šo paņēmienu, tiek sadedzināti tauki un vizuāli palielinās muskuļu masas apjoms. Izrādās, ka muskuļu augšana tiek stimulēta, pateicoties maksimālai šūnu piepildījumam ar asinīm, un tavas izturības robežas paplašinās, pateicoties aktīvai kaloriju dedzināšanai.

Bet sūknēšanai ir savi ierobežojumi: to nevajadzētu lietot, ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai ja sportistam ir grūtības iegūt muskuļu masu, jo ar šādu slodzi ķermenis sāks dedzināt muskuļus.

Vēl viena iespēja ir asins plūsmas ierobežošanas tehnika, kas ļauj plūst arteriālajām asinīm, vienlaikus ierobežojot venozās asinis. Lai to izdarītu, izmantojot aproces, pārsējus un žņaugus, sportists rada šķērsli venozai aizplūšanai treniņu zonā.

Šis paņēmiens ir sevi labi pierādījis sportistu atveseļošanā un rehabilitācijā. Bet es neiesaku izmantot metodi patstāvīgi un vēl jo vairāk bez iepriekšējas medicīniskās pārbaudes. Papildus kontrindikāciju sarakstam pastāv nepareizas pārsēju vai žņaugu uzlikšanas risks, kas radīs negatīvu efektu un audu bojājumus.

Kāpēc pēc intensīvas apmācības es jūtos sliktāk un slikti?

Var būt daudz iemeslu: no banāla miega trūkuma līdz problēmām, kurām nepieciešama medicīniska diagnoze. Taču biežāk šādas sajūtas liecina par pārtrenēšanos. Mēģiniet īslaicīgi samazināt aktivitāšu intensitāti un palielināt intervālus starp tām, kā arī pārtrauciet nenovērtēt miegu un atpūtu.

Un, ja stresa samazināšana, intervālu optimizēšana un pietiekama atpūta jums nepalīdzēja, sazinieties ar sporta ārstu vai terapeitu.

Cik ilgs laiks paies, lai rezultāti pazeminātos, ja pārtrauksiet vingrot?

Tas viss ir atkarīgs no tā, ko tieši uzskata par rezultātiem, jo treniņu trūkums dažādos veidos ietekmē izturību, spēku un muskuļu apjomu. Izturības samazināšanos sajutīsiet jau pēc pāris nedēļām bez vingrošanas, un muskuļu spēka rādītājs ilgāk var nemainīties. Ķermenis, kas ir pieradis sadedzināt kalorijas ar fizisku slodzi, sāks uzkrāt taukus pēc 4-5 nedēļām.

Tas ir, vizuālas izmaiņas pamanīsiet mēnesi pēc treniņa pārtraukšanas, pirms tam kritīsies tikai izturības rādītāji. Muskuļu atmiņa ļauj salīdzinoši viegli atgriezties pie iepriekšējiem rezultātiem, atsākot vingrošanu, taču, jo ilgāks pārtraukums, jo grūtāk organismam tikt galā ar šo uzdevumu.

No otras puses, labi apmācīti sportisti var gūt labumu no neliela pārtraukuma: atveseļošanās un atpūta rada papildu potenciālu veiktspējas uzlabošanai.