Kā uzturēt sevi formā starpsezonā: 5 noteikumi triatlonistiem un skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai labi sagatavotos sacensībām jaunajā sezonā, ir jāievēro daži noteikumi. Ko iekļaut savā treniņu plānā starpsezonā, lai palielinātu spēku un uzlabotu tehniku – Lifehacker sniedz padomus no profesionāliem treneriem.

Laipni lūgti ārpus sezonas. Uzslavējiet sevi par vēl vienu darbīgu gadu un sagaidiet ziemu ar labu rīcības plānu.

“Jūs varat baidīties, ka nekad neatgriezīsities savā iepriekšējā formā,” saka Gordo Bērns, Going Long līdzautors un Endurance Corner galvenais treneris, “taču jūs jau esat nonācis šādā situācijā. Ja šogad esat guvis panākumus treniņos, jums jādod laiks atgūties. Tas nenozīmē, ka atstājat velosipēdu garāžā un trīs mēnešus pavadāt uz dīvāna, ēdot čipsus. Tagad ir pienācis laiks pievērst uzmanību veselības veicināšanai un atteikties no strukturētām apmācībām.

Plāna neesamība starpsezonai ir izplatīta kļūda. Tam, ko darāt ziemā, ir jāatspoguļo jūsu pavasara mērķi.

Ja esi vidēja līmeņa sportists, kurš sporto sava prieka pēc, ziemā vari vienkārši atpūsties un neko nedarīt. Taču sportisti, kas piedalās sacensībās, nevar atļauties atpūsties līdz martam.

Veiksmīgu starpsezonas treniņu atslēga ir atrast perfektu līdzsvaru starp ambiciozo treniņu plānu un ierasto slinkumu. Šie noteikumi palīdzēs harmoniski apvienot abus.

Noteikums # 1. Neskrien maratonu

Ja plānojat piedalīties maratonā, lai saglabātu motivāciju, tas var kaitēt jūsu veselībai un negatīvi ietekmēt sacīkstes jaunajā sezonā.

"Starp sezonām ir lielisks laiks koncentrēties uz kādu no trim disciplīnām, taču vienmēr atcerieties, ka to darāt, lai kļūtu labāks triatlonā," saka treneris Mets Diksons no Purple Patch Fitness.

Lai gan daudzi cilvēki nolemj skriet maratonu starpsezonā, lai kļūtu par labāku skrējēju, tas reti ietekmē triatlona skriešanas sniegumu. Garas distances skriešana, pārsvarā atpūšoties, ir drošs veids, kā gūt savainojumus vai izdegt.

Noteikums # 2. Koncentrējieties uz īsiem, intensīviem treniņiem

Treneris Patrick McCrann iesaka aizstāt garus aerobos treniņus ar citu pieeju, īsiem skrējieniem un riteņbraukšanu, kas palielinās jūsu laktāta slieksni un jaudu.

“Šī ir augsta līmeņa fitnesa, to nav viegli izdarīt, tāpēc iesakām šādas nodarbības izvēlēties starpsezonā. Jūs varat palielināt apmācību apjomu un pēc tam, saka McCrann. "Jums nav jāveic četru stundu braucieni ar velosipēdu; tā vietā veiciet smagu, intensīvu treniņu un atgūstieties."

McCrann savu treniņu plānu sauc par OutSeason, un šī viņa sportistiem ir viena no svarīgākajām gada daļām. Šis ir 20 nedēļu plāns, kurā treniņi aizņem tikai 6-8 stundas nedēļā (četras riteņbraukšanas, trīs skriešanas, minimālā peldēšana), un pirmdiena un piektdiena ir nedēļas nogales.

Treneris apgalvo, ka neliels treniņu apjoms ļauj sportistiem pievērsties citiem dzīves aspektiem: darbam, ģimenei, draugiem – jomām, kuras sporta sezonā ir grūti sasniegt.

Plāns ietver daudz intervālu treniņu, lai palielinātu VO₂ max (maksimālais skābekļa patēriņš) un vingrinājumi ceturtajā un piektajā kardio zonā, kuru mērķis ir palielināt ātrumu.

"Būtu nepieciešams tik ilgs laiks, lai jūsu ķermenis pielāgotos braukšanai ar ātrumu 27 kilometri stundā, ka jums būtu jāpamet darbs," saka Makkrens. – Tas ir kā smagumu celšana. Ja jūs pacelat 100 kilogramus un vēlaties šo skaitli palielināt līdz 150 kilogramiem, jūs visu ziemu nespiešana guļus ar 80 kilogramiem nenodarbosies.

Turklāt aerobā sliekšņa un spēka palielināšana var vairot pārliecību par nākamo gadu. McCran to sauc par "garīgās abs veidošanu".

3000 Endurance Nation sportistu, kas pārvarēja starpsezonu, vidēji uzlabojās par divarpus minūtēm 10 kilometros, pusmaratona laiku par 4 minūtēm 46 sekundēm un funkcionālo sniegumu par 50%.

Noteikums numur 3. Pieņemties svarā

"Jūs droši vien domājat, ka tas notiks jebkurā gadījumā, taču apzināta ķermeņa svara palielināšana par 8–12% var ievērojami uzlabot jūsu sniegumu," saka uztura un veiktspējas trenere Krista Ostina, kura strādā ar olimpiskajiem sportistiem. Mebs Keflezigi.

Ja jums ir grūti pieņemties svarā un pēc tam zaudēt svaru, neuztraucieties: varat izmantot svara vesti ar līdzīgu hipergravitācijas efektu.

"Trialonisti dod priekšroku vienam svaram," saka Ostins. "Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat iegūt papildu svaru un pielāgoties vingrinājumiem. Un šajā laikā jūs varat nepievērst īpašu uzmanību savam uzturam, kas, manuprāt, nodrošina psiholoģisku atpūtu."

Pieņemsim, ka jūsu svars sacensībām ir 64 kilogrami. Ziemā tu pielāgojies treniņiem ar 68 kilogramu svaru. Trenējoties ar šo svaru, jūs trenējat savu ķermeni izmantot vairāk motoneironu un muskuļu šķiedru – it kā vairāk cilvēku sāktu strādāt pie montāžas līnijas.

Kad jūsu ķermenis atkal atgriežas pie 64 kilogramiem, konveijera darbiniekiem ir mazāk darba, tāpēc viņi var paveikt vairāk, pirms viņi nogurst.

Muskuļi strādā tāpat. Nometot 4 kilogramus, vajag mazāk skābekļa un var noskriet vairāk kilometru.

Ostins liek saviem sportistiem patērēt vairāk kaloriju, nekā viņi ir pieraduši, piemēram, pirms gulētiešanas ēdot somas (bez joku). Viņi pieņemas svarā pāris mēnešu laikā, kuru laikā samazinās treniņu apjoms un intensitāte, un līdz sezonas sākumam Ostina vienkārši izslēdz no uztura liekās kalorijas.

Daudzi Ostinas sportisti jūt priekšrocības, ko sniedz pāris papildu mārciņas. Daži cilvēki redz jaudas pieaugumu, citi labāk guļ (pēc Ostina domām, tas ir labākais veids, kā palielināt sniegumu), un rezultātā sportisti gatavojas sacensties ar lielāku svaru.

Noteikums # 4. Peldēt vairāk

Ko bērni dara, kad mācās peldēt? Viņi daudz peld. Bērns iesaka sportistiem atvēlēt vienu nedēļu (vai divas, ja jums ir augstāks fiziskās sagatavotības līmenis) un peldēt katru dienu. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu sniegums uzlabojas ar šo treniņu biežumu.

"Peldēšana bieži ir triatlonistu vājā vieta. Tas ir tehniski sarežģīts sporta veids, kas prasa augstu biežumu un daudz treniņu, lai patiešām gūtu panākumus, saka Diksons. "Sacensību sezonas laikā ir grūti atrast tik daudz laika, cik nepieciešams, lai sasniegtu augstus rezultātus peldēšanā."

Pēc Bērna domām, labākais laiks peldēšanas prasmju uzlabošanai ir mēneši, kas nav piemēroti riteņbraukšanai.

Bet McCrann ierosina saīsināt peldēšanu ziemā, lai ietaupītu laiku. Sportistiem ar tehniskiem traucējumiem (un tiem, kam nepieciešamas vairāk nekā 2 minūtes, lai nopeldētu 90 metrus), viņš iesaka veikt individuālās nodarbības ar treneri, strādāt pie apgūtā 4-6 nedēļas un tad doties tālāk. uz nākamo sesiju.

5. noteikums: dodieties uz sporta zāli

Ja jūsu mērķis ir sadedzināt kalorijas, varat veikt kardio treniņu elipses formā. Negaidiet, ka tas palīdzēs jums kļūt par labu skrējēju. Peldēšana, riteņbraukšana un skriešana vienmēr ir labākie treniņi triatlonistiem.

Kuri treniņi, izņemot trīs galvenos treniņus, sniegs vislielāko labumu triatlonistiem? Izmēģiniet spēka sporta veidus.

Daudzi pētījumi liecina, ka svara treniņš var palīdzēt ietaupīt enerģiju skrienot un braucot ar velosipēdu.

Nesen Norvēģijā veikts pētījums atklāja, ka astoņu nedēļu spēka treniņi palielināja riteņbraucēju sniegumu par 1,4%. Un 2009. gadā Brazīlijā veikts pētījums atklāja, ka treniņi ar smagu svaru uzlabo sniegumu labāk nekā sprādzienbīstami spēka treniņi.

"Ziemā jūs varat palielināt spēka treniņu apjomu un intensitāti, neuztraucoties par to, kā tas ietekmēs jūsu fizisko sagatavotību," saka fizioterapeits Braiens Hils. "Protams, jārēķinās, ka, ja kaut ko sabojāsiet sporta zālē, par to būs jāmaksā nākamajās sacensībās."