Kā trenēties starpsezonā: padomi skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc skriešanas sezonas beigām pastāv ziemas guļas risks. Bet nesteidzieties uzlikt savas kedas starpstāvā. Labāk izmantot profesionāla trenera ieteikumus, lai uzturētu sevi formā neatkarīgi no sezonas un skriešanas pieredzes.

Ko darīt iesācējiem

Iesācēja skrējēja galvenais uzdevums ir attīstīt izturību. Visi, kas tikko uzkāpuši uz skrejceļa, sāk ar to. Bet, lai pārietu uz nākamo līmeni, ir nepieciešama ne tikai regularitāte, bet arī īpaša apmācība ātruma īpašību attīstībai - intervāls vai fartlek. Vienkārši nemēģiniet vienlaikus strādāt pie izturības un ātruma.

Attālums un temps jāpalielina paralēli, bet atsevišķi. Ja palielināsiet attālumu, nepievienojiet atstarpi. Un centies ievērot zelta likumu – nepalielināt savu darba slodzi vairāk par 10% nedēļā.

Dave Sheanin treneris Kolorādo D3 Multisporta triatlona centrā

Lai sāktu, iekļaujiet savā treniņu plānā vienu īsu ātruma skrējienu nedēļā, lai pieradinātu savu ķermeni skriet ar lielāku ātrumu.

Izmēģiniet šo opciju:

• 1,5km skriešana, lai iesildītos;
• 5 intervāli: 1 minūte ātra skriešana + 1–2 minūtes lēna skriešana;
• aizķeršanās - 5-10 minūtes skriešanas.

Šis treniņš aizņems aptuveni pusstundu, no kurām tikai 5 minūtes skriesiet lielā ātrumā. Palieliniet savu ātro skriešanas laiku katru nedēļu, mainot intervālus.

Piemēram, 10 minūtes ātras skriešanas tiks parādītas diagrammā:

• 2 intervāli: 3 minūtes ātra skriešana + 1–2 minūtes lēna skriešana;
• 4 intervāli: 1 minūte ātrs skrējiens + 1-2 minūtes lēns.

Neaizmirstiet sasildīties un atdzist.

Kas jādara skrējējiem ar nelielu pieredzi

Vasarā piedalījāties sacensībās un kopš tā laika nevarat piespiest atgriezties ierindā?

Pēc mājas trases šķērsošanas daudziem ir grūti atgriezties uz skrejceļa un izvirzīt šādus mērķus. Protams, ir vērts dot sev nelielu atpūtu, lai izvairītos no izdegšanas. Bet, lai pārtraukums neievilktos, izmantojiet vienu no Deiva padomiem:

• Reģistrējies nākamajām sacensībām. Lai tas būtu kaut kas atšķirīgs no iepriekšējā: laiks, formāts vai celiņa veids. Tad jaunais izaicinājums būs aizraujošs.
• Mainiet savu treniņu grafiku - dienas un laikus. Monotonija iedzina mokās pat visnoderīgākos sportistus.
• Atrodi līdzīgi domājošus cilvēkus. Pievienojieties vietējam skriešanas klubam, lai veicinātu vispārējo entuziasmu.
• Uz pāris nedēļām aizmirsti skriet. Nodarbojieties ar citu sporta veidu vai vienkārši staigājiet tikpat ilgu laiku, cik skrienāt.
• Mainiet savas prioritātes. Skrieniet biežāk (līdz sešām dienām nedēļā), bet ne vairāk kā 30 minūtes dienā.

Ko dara pieredzējuši skrējēji

Tiem, kuri jau ir sasnieguši lieliskus rezultātus skriešanā, ir daudz ko zaudēt! Taču pieredzējuši skrējēji zina, ka atpūta ir svarīga. Arī progresam ir svarīgi skriet ne tikai ātri, bet arī lēni. Ja jums ir nepieciešama brīvdienu atļauja, ņemiet vērā, ka jums tāda ir. Nepieciešams mēnesis vai divi, lai atgūtu.

Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams treneris, lai ne tikai atbalstītu treniņu laikā, bet arī ļautu sev atpūsties. Pauze būs labvēlīga jūsu muskuļiem un garīgā līdzsvara atjaunošanai.

Dave Sheanin treneris Kolorādo D3 Multisporta triatlona centrā

Ja esat pārāk atkarīgs no ātruma skriešanas, mainiet savu uzmanību. Vismaz reizi nedēļā aizmirstiet par ātrumu un sagatavojiet sevi citam treniņam: spēkam, funkcionālam vai lokanam. Tas tikai uzlabos jūsu skrejceļa veiktspēju jaunajā sezonā. Nomieriniet savu ego un tā vietā koncentrējieties uz ilgtermiņa mērķiem.