Vai ir vērts trenēties muskuļu mazspējai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī metode var būt noderīga, bet ne visiem.

Kas ir muskuļu mazspēja

Muskuļu mazspēja ir stāvoklis, kad cilvēks nespēj pabeigt atkārtojumu ar noteiktu svaru un pilnu amplitūdu. Tas rodas noguruma rezultātā - centrālais vai perifērais.

Kad centrālā nervu sistēma (CNS) ir nogurusi, samazinās motoro neironu - nervu šūnu, kas sūta signālus muskuļiem, lai tie sarautos, uzbudināmība. Muskuļu mazspēja var izraisīt arī lokālu vai perifēru nogurumu. Tādā gadījumā pašas muskuļu šķiedras nogurst, piemēram, uzkrāj anaerobās vielmaiņas produktus un traucē to darbu.

Pieejas muskuļu mazspējas novēršanai patiešām var būt noderīgas, taču ne visiem un tikai noteiktos apstākļos.

Kad trenēties līdz neveiksmei

Ja esat pieredzējis sportists, kas vēlas palielināt spēku

Iesācēja netrenētie muskuļi saņem nepieciešamo stimulu izaugsmei kaut kur 3-5 atkārtojumos līdz neveiksmei. Tad iestājas plato, un lielāks stimuls nepalielina hipertrofiju.

Trenējoties līdz neveiksmei, jūs vienkārši tērējat savu enerģiju, nogurdinat nervu sistēmu un palielinat traumu risku, kas jo īpaši attiecas uz iesācējiem, kuri nepārzina pareizo tehniku.

Bet trenētajiem sportistiem ir jēga veikt pieejas "punktveida". Šis paņēmiens liek trenētajiem muskuļiem aktivizēt vairāk šķiedru un nodrošina ātrāku spēka pieaugumu.

Ja vēlaties veidot muskuļus mājās, vingrojot ar viegliem svariem

Veicot augstas intensitātes vingrinājumu, 80–100% no viena atkārtojuma maksimuma (1 RM), ķermenis nekavējoties sasprindzina visas muskuļu šķiedras, lai paceltu tik smagu svaru. Bet, strādājot ar mazāk nopietniem svariem, 30-50% no 1R, pirmajos atkārtojumos tiek ieslēgta tikai daļa muskuļu šķiedru.

Tāpēc zema intensitāte neizraisa ievērojamu muskuļu hipertrofiju: dažas šķiedras, kas palikušas bez darba, nesaņems stimulu augšanai un nepalielināsies.

Muskuļu vingrināšana līdz neveiksmei palīdzēs palielināt hipertrofiju, strādājot ar vieglu aprīkojumu. Pieaugot nogurumam, ķermenim būs jāsavieno arvien vairāk šķiedru, lai turpinātu kustēties. Tātad pēdējos atkārtojumos pirms padošanās darbosies visas muskuļu šķiedras. Viņi saņems nepieciešamo slodzi un augs tikpat efektīvi, it kā jūs strādātu ar lielu svaru.

Tomēr tas ir piemērots tikai muskuļu masas attīstībai. Lai palielinātu spēku, jums joprojām ir jāstrādā ar augstu intensitāti.

Ja nesportojat ļoti bieži

Atveseļošanās ir svarīga apmācības procesa sastāvdaļa. Vingrošana stimulē augšanu, bet pati hipertrofija rodas atpūtas laikā. Tāpēc, lai muskuļi augtu, ir svarīgi dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtos, pretējā gadījumā vismaz daļa jūsu pūļu tiks izniekota. Vingrošana līdz neveiksmei palēnina atveseļošanos par 24 līdz 48 stundām.

Tas nozīmē, ka punktu komplekti jums nederēs, ja jūs trenēsit muskuļu grupu katru otro dienu: viņiem vienkārši nebūs laika atgūties.

Šķelšanās ir cita lieta, kurā katra muskuļu grupa tiek noslogota 1-2 reizes nedēļā. Izmantojot šo režīmu, jums būs laiks atgūties un gūt labumu no treniņa līdz neveiksmei.

Turklāt ir vērts pievērst uzmanību vēl vienam faktoram, kas bremzē atveseļošanos – vecumam. Jo vecāki mēs kļūstam, jo lēnāk organisms atjaunojas, tāpēc vecākiem cilvēkiem ir labāk neizmantot neveiksmes pieejas.

Ja darbs līdz neveiksmei jums ir piemērots, jums tomēr nevajadzētu to izmantot katrā treniņā un jebkurā vingrinājumā: tas ir pilns ar pārtrenēšanos un traumām. Ir vairāki noteikumi, kas palīdzēs pareizi izmantot tehniku un gūt tikai labumu.

Kā padarīt apmācību līdz neveiksmei tikai par labu

Izmantojiet metodi vienkāršām kustībām

Raksta sākumā runājām par to, ka CNS nogurums samazina motoneironu uzbudināmību, kā rezultātā komanda sarauties vienkārši nesasniedz dažas šķiedras. Šajā gadījumā daļa muskuļu paliek neizmantota, šķiedras nejūt mehānisku stresu un nesaņem stimulu augšanai.

Tāpēc mums jācenšas saglabāt nervu sistēmu svaigu pēc iespējas ilgāk.

Muskuļu mazspējas treniņš rada lielu slodzi centrālajai nervu sistēmai, tāpēc nevajadzētu izmantot šo paņēmienu vingrinājumos, kas jau rada nopietnu slodzi nervu sistēmai, proti:

1. Svarcelšanas sprādzienbīstamajos elementos: raut un tīrīt un raut, vilkšana ar detonāciju.
2. Sarežģītajā vingrošanā: izejas uz riņķiem un horizontāla stieņa, sarežģīti pievilkšanās veidi, pacēlumi otrādi, atspiešanās uz rokām.
3. Kustībās ar vairākām locītavām ar brīvajiem svariem: pacelšanās un saliekšanās pār rindu, spiešana guļus un stāvus, pietupieni, izklupieni un citi.

Un tas attiecas uz visiem cilvēkiem, arī pieredzējušiem sportistiem. Vienā pētījumā apmācīti vīrieši veica pamata kustības vairākās locītavās līdz muskuļu mazspējai un pēc 10 nedēļām ieguva mazāk muskuļu masas nekā tie, kuri veica pārmērīgas kustības.

Līdz neveiksmei jūs varat veikt:

1. Vienas locītavas kustības ar brīvajiem svariem: hanteles celšana bicepsam, pagarinājums tricepsam, izplešanās uz pleciem.
2. Vingrinājumi vienai locītavai uz simulatoriem: kāju locīšana un pagarināšana, kāpums uz pirkstiem ikru sūknēšanai.

Šādas kustības ir mazāk nogurdinošas centrālajai nervu sistēmai, jo tajās darbojas tikai viena muskuļu grupa. Lietojot komplektus līdz neveiksmei, nervu sistēmas slodze būs adekvāta un neizraisīs pārmērīgu darbu un veiktspējas samazināšanos.

Ievērojiet pareizo tehniku

Ja pieejas laikā tehnika sabojājas, vingrinājums kļūst bīstams, var izraisīt muskuļu bojājumus vai citas traumas. Tāpēc ir īpaši svarīgi pareizi atpazīt, kad rodas muskuļu mazspēja.

Neveiksme ir tad, kad nevar izdarīt nevienu šāvienu ar pareizo tehniku.

Tas ir, ja nākamajā bicepsa hanteles pacēlumā šūpojaties ar visu ķermeni vai veicat 10 pievilkšanos ar paraustīšanu un sašķiebties uz vienu pusi, neveiksme jau ir pienākusi. Apstāties laicīgi.

Nelietojiet pastāvīgi

Vislabāk ir mainīt komplektus līdz neveiksmei ar regulāriem treniņiem. Piemēram, jūs varat izveidot četras kopas ar rezervi, un pēdējā ir "tukša". Tas ietaupīs nervu sistēmu no pārslodzes un vienlaikus nodrošinās visu muskuļu šķiedru iekļaušanu.

Vēlams ņemt vērā periodizāciju. Piemēram, jūs varat ieslēgt komplektus uz neveiksmi pīķa periodos un aizmirst par šo tehniku atveseļošanās treniņu laikā.