Kad ir labākais laiks trenēties – no rīta vai vakarā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kas notiek ar mūsu ķermeni dažādos diennakts laikos un kā tas ietekmē treniņu rezultātus.

Visbiežāk ar sportu tiek ieteikts nodarboties no rītiem, kad ķermenis ir svaigs un galvā negriežas dienas laikā sakrājušās problēmas. Var arī dzirdēt, ka vingrošana šajā laikā ir īpaši izdevīga svara zaudēšanai.

Tas ir loģiski, bet ne viss ir tik vienkārši. Patiesībā gan rīta, gan vakara treniņiem ir savas priekšrocības. Izvēle ir atkarīga no tā, ko vēlaties sasniegt. Tālāk mēs analizēsim, kurā laikā vislabāk ir trenēties dažādu mērķu sasniegšanai.

Muskuļu veidošanai

Vakara vingrinājumi palīdz veidot muskuļus ātrāk nekā rīta vingrinājumi. Turklāt, jo augstāka ir cilvēka apmācība, jo lielāks būs efekts. Piemēram, vienā pētījumā vakara sesijas nodrošināja pieredzējušiem kultūristiem muskuļu masas pieaugumu par 3,2%, savukārt tas pats vingrinājums no rīta palielināja muskuļu masu tikai par 0,6%.

Iespējams, šī atšķirība ir saistīta ar hormonu līmeņa svārstībām visas dienas garumā.

Muskuļu veidošanai liela nozīme ir vīriešu dzimuma hormona testosterona un "stresa hormona" kortizola daudzumam. Pirmais pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu un tauku dedzināšanu, otrais veicina tauku krājumu uzkrāšanos un muskuļu sabrukšanu.

Testosterona ražošana palielinās naktī un sasniedz maksimumu no rīta. Pēc tam hormona līmenis pakāpeniski samazinās, nedaudz palielinās 16-18 stundās un pēc tam atkal pazeminās līdz zemākajām vērtībām deviņos vakarā.

Un šķiet, ka, tā kā viņa līmenis ir augstākais no rīta, jums ir jātrenējas rītausmā. Bet neaizmirstiet par kortizolu. Tās daudzums palielinās pēc pusnakts un sasniedz maksimumu ap pulksten 8 no rīta, un pēc tam pakāpeniski samazinās.

Tā rezultātā vislabvēlīgākā testosterona un kortizola attiecība tiek novērota tieši šajās 16-18 stundās: šajā laikā vīriešu dzimuma hormona līmenis, kā minēts iepriekš, nedaudz paaugstinās, un stresa hormons ir zemā līmenī. Turklāt insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF), cita anaboliskā hormona, kas palīdz palielināt muskuļu masu, aktivitāte ir augsta vakarā.

Iespējams, tāpēc pēcpusdienā pēc treniņa muskuļos tiek novēroti intensīvāki anaboliskie signāli nekā pēc treniņa no rīta.

Lai palielinātu spēku

Lai gan muskuļu izmērs un spēks ir, šie rādītāji ir tieši saistīti. Pēc vakara treniņa ātrāk augs ne tikai muskuļi, bet arī spēka treniņu sasniegumi. Fakts ir tāds, ka šajā laikā palielinās spēks,,, spēks un muskuļu aktivācijas līmenis - ķermeņa spēja izmantot vairāk šķiedrvielu slodzes laikā. Rezultātā darba svars aug ātrāk nekā pēc rīta vingrošanas.

To daļēji var izskaidrot ar ķermeņa temperatūras starpību, kas mainās dienas laikā.

No rītiem tas ir aptuveni 36, 6 ° C, pēc tam pakāpeniski paaugstinās un sasniedz maksimumu 18-21 stundā. Tad tas sāk kristies un nokrītas līdz zemākajām vērtībām pulksten 3:00. Jo augstāka ir jūsu ķermeņa temperatūra, jo mīkstāki un elastīgāki ir jūsu muskuļi. Pirms vingrošanas jums ir vieglāk iesildīties, un treniņa laikā šķiedras darbojas jaudīgāk un efektīvāk.

Taču ķermeņa temperatūru un muskuļu gatavību slodzei var paaugstināt pirms rīta vingrošanas. Piemēram, ja jūs dzerat kafiju. Viens pētījums atklāja, ka 250 miligrami kofeīna no rīta nodrošināja tādu pašu neiromuskulāro modrību kā pirms vakara bezkofeīna treniņa.

Lai uzlabotu izturību

Lai gan spēka treniņus vislabāk veikt vakarā, pētījumu dati par aerobās izturības vingrinājumiem ir dažādi. Daži zinātniskie raksti liecina par paaugstinātu produktivitāti no rīta, savukārt citi uzrāda labākus rezultātus no vakara sesijām.

Kopumā var teikt, ka nav īsti svarīgi, kad tu skrien, peldi vai dari kādu citu aerobikas darbu. Galvenais ir to darīt aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Režīma ievērošana veicina organisma adaptāciju un paaugstina tā produktivitāti ierastajā treniņu laikā.

Tievēšana

Rīta treniņi palīdz efektīvāk metabolizēt taukus un cukuru visas dienas garumā un palielina tauku oksidēšanos. Citiem vārdiem sakot, pēc tām jūsu ķermenis labāk tiks galā ar ienākošajām kalorijām un uzglabās mazāk. Tajā pašā laikā vakara treniņi sadedzina vairāk kaloriju nekā rīta sesijas ar tādu pašu intensitāti, tāpēc ir grūti pateikt, kas palīdzēs ātrāk zaudēt taukus.

Tomēr, ja paskatās uz svara zaudēšanas problēmu kopumā, treniņš no rīta joprojām ir efektīvāks, pateicoties ietekmei uz ēšanas paradumiem.

Vairāki pētījumi liecina, ka rīta vingrošana palīdz kontrolēt apetīti un izvēlēties veselīgāku pārtiku, kā arī palielina fizisko aktivitāti dienas laikā. Un tā kā pareizs uzturs un vispārējās fiziskās aktivitātes bieži vien ir svarīgākas par vingrošanu, ikvienam, kurš zaudē svaru, patiešām vajadzētu sākt savu dienu ar vingrinājumiem.

Labākai veselībai

Papildus svara zaudēšanai rīta treniņi sniedz arī vairākus citus ieguvumus veselībai:

• Palieliniet smadzeņu spējas.30 minūtes vieglas aktivitātes no rīta kopā ar trīs minūšu pārtraukumiem darba dienas laikā uzlabo darba atmiņu un smadzeņu izpildfunkcijas, kā arī paaugstina BDNF līmeni – proteīnu, kas stimulē un atbalsta neironu un glia šūnu attīstību.
• Samazina sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Pēc dažām rīta vingrošanas nedēļām miega asinsspiediens pazeminās, kas ir labs sirds veselības rādītājs.
• Samazina hipoglikēmijas risku I tipa cukura diabēta slimniekiem. Zems kortizola līmenis vakarā samazina glikoneoģenēzi un organisma reakciju uz glikagonu, kas palielina hipoglikēmijas iespējamību slodzes laikā un pēc tās. No rīta vingrojot ar augstu kortizola līmeni, šādas ietekmes nav, kas samazina bīstamā cukura līmeņa pazemināšanās risku asinīs.

Tajā pašā laikā jāsaka, ka regulāras fiziskās aktivitātes jebkurā diennakts laikā labvēlīgi ietekmēs svaru, veselību un muskuļu masu. Tāpēc treniņu grafika izvēle galvenokārt ir atkarīga no jūsu iespējām un vēlmēm.

Ja esat pieradis no rītiem strādāt ar stieni un pēc darba maiņas jūtaties kā izspiests citrons, nevajadzētu mainīt režīmu tikai tāpēc, ka vakara nodarbības nodrošina nedaudz lielāku spēka un muskuļu masas pieaugumu. Tas pats attiecas uz treniņiem pēcpusdienā. Ja tev patīk skriet šajā konkrētajā laikā un no rīta tu jūties kā maiss un ciest katru kilometru (kā es), nevajag nodarbības pārvērst par spīdzināšanu.

Vēl viena lieta ir pievienot pēc pamošanās nelielu vingrinājumu, piemēram, HIIT kompleksu 15–20 minūtes, lai labāk koncentrētos un izvēlētos veselīgu uzturu visas dienas garumā.