Vai tiešām kardio kavē muskuļu augšanu un kā no tā izvairīties?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nesteidzieties atteikties no skriešanas, galvenais ir darīt to pareizi.

Kardio ir ļoti noderīgs. Tie uzlabo sirds veselību, samazina sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku, palīdz zaudēt liekos kilogramus un atbrīvoties no bīstamiem viscerālajiem taukiem.

Daudzi sportisti un amatieri savā programmā apvieno kardio un spēka treniņus, un tas ir lieliski: tas palīdz zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu, un samazina sirds un asinsvadu slimību risku pat vairāk nekā tikai aerobos vingrinājumus. Bet šādai sistēmai ir arī savs trūkums, kas ir ļoti nozīmīgs spēka sportistiem un kultūristiem.

Kā kardio ietekmē spēku un muskuļu augšanu

1980. gada pētījumā dalībnieki tika sadalīti trīs grupās: pirmajā cilvēki veica svaru piecas dienas nedēļā (C), otrajā viņi nodarbojās ar kardio sešas dienas nedēļā (C), bet trešajā viņi veica abas. (C+C).).

K-grupa spēku nemaz nevairoja – tikai izturību. C un C + K grupās spēka rādītāji sākotnēji auga vienlīdz labi, bet devītajā nedēļā C + K sāka atpalikt, un līdz eksperimenta beigām spēka treniņu grupa kļuva par absolūtu līderi, neskatoties uz vienādu apjomu. no slodzēm.

Turpmākie pētījumi ir apstiprinājuši šo efektu: kardio nodarbību pievienošana spēka treniņam kavē muskuļu spēka un izmēra palielināšanos.

Laika gaitā zinātnieku aprindās izveidojās termins "vienlaicīga apmācība", un šādu vingrinājumu veiktspējas samazināšanos sauca par traucējumu efektu.

Kāpēc rodas traucējumu efekts?

Zinātnieki joprojām precīzi nezina, kā kardio ietekmē muskuļu augšanu. Turklāt tas ne vienmēr notiek: dažos pētījumos konkurējošie treniņi nesamazināja spēka pieaugumu. Par to ir vairākas teorijas. Vieni ietekmē mehānismus šūnu iekšienē, citi – slodzes ietekmi uz nervu sistēmu.

Adaptācijas traucē viena otrai

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka, tā kā ķermenis atšķirīgi pielāgojas spēka un kardio slodzei, daži mehānismi var traucēt viens otram. Pastāv teorija, ka traucējumu efektu izraisa proteīns sirtuīns-1.

Tas izdalās, reaģējot uz energoietilpīgu aerobo vingrinājumu, un var inhibēt rapamicīna mTOR mērķi, kompleksu, kas norāda uz palielinātu olbaltumvielu sintēzi pēc spēka treniņa.

Vēl viens iespējamais cēlonis ir stress endoplazmatiskajā retikulumā, kas ir svarīga šūnu organelle. Ja tas ir disfunkcionāls, tas izraisa specifisku nesalocītu proteīna reakciju, kas samazina olbaltumvielu sintēzi un tādējādi traucē muskuļu hipertrofiju. Un šāds stress cita starpā var rasties pēc energoietilpīgiem vingrinājumiem, piemēram, kardio sesijām.

Centrālā nervu sistēma (CNS) nogurst

Šis ir vēl viens traucējumu efekta skaidrojums, kas balstīts uz ķermeņa noguruma īpašībām. Kopumā vingrinājumu nogurums ir sadalīts divos veidos:

• Perifērijas- tas ir tad, kad smadzenes sūta signālus muskuļu šķiedrām, lai tās sarautos, bet kāda no tām to nevar izdarīt noguruma dēļ. Rezultātā signāli kļūst lielāki, un ķermenim ir jāizmanto šķiedras, kas iepriekš nedarbojās. Tas ir noderīgi hipertrofijas gadījumā: jo vairāk signālu tiek nosūtīts muskuļiem, jo vairāk šķiedru rezultātā saņems slodzi un pēc tam palielināsies.
• Centrālā- tas ir tad, kad smadzenes nevar nosūtīt pietiekami daudz signālu, tāpēc lielākā daļa šķiedru netiek izmantotas. Tas negatīvi ietekmē spēka treniņu veiktspēju, jo muskuļi nesaņem pietiekami daudz stresa, nenotiek nogurums un augšana.

Izturības vingrinājumi, īpaši ilgstoša slodze, izraisa centrālās nervu sistēmas nogurumu, kas samazina spēju ražot spēku.

Ja pirms spēka treniņa veicat kardio nodarbību 30-40 minūtes, centrālā nervu sistēma nogurst un nespēs aktivizēt muskuļu šķiedras tik labi kā tad, ja trenētos ar svaigiem spēkiem.

Pētījumi to apstiprina. Ja spēka treniņus liek pirms kardio, spēks pieaug gandrīz divas reizes ātrāk nekā treniņu apgrieztā secībā. Turklāt, ja spēka treniņš tiek veikts pirms kardio, traucējumu efekts ir niecīgs pat ļoti trenētiem cilvēkiem.

Kā nodarboties ar kardio, netraucējot veidot muskuļus

Kardio var izņemt no programmas tikai tad, ja vēlaties ātri pārvērsties par muskuļu kalnu. Ja tavam sporta veidam svarīga ir izturība vai vēlies ne tikai iespaidīgu figūru, bet arī veselu sirdi, turpini aerobos treniņus, taču paturi prātā dažus punktus.

Veiciet aerobo treniņu pēc spēka

Tas neattiecas uz 5-10 minūšu vieglu skriešanu vai lecienu ar virvi, lai iesildītos. Īsa aerobā aktivitāte labi sasilda muskuļus un nenogurdina centrālo nervu sistēmu, tāpēc ierasto iesildīšanos var atstāt nemainītu. Bet garas kardio sesijas, kuru ilgums ir 30 minūtes vai ilgāk, ir labāk pārplānot. Veiciet tos vai nu dažas stundas pēc spēka slodzes, vai dienās, kas brīvas no sporta zāles.

Jo vairāk laika paiet starp kardio sesiju un spēka treniņu, jo lielāka iespēja, ka centrālajai nervu sistēmai būs laiks atgūties un jūs varēsiet pilnībā noslogot muskuļus.

Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)

Neskatoties uz to, ka HIIT var būt grūti uztvert, īsi intensīvi vingrinājumi centrālajai nervu sistēmai noslogo daudz mazāk nekā garas, mierīgas kardio sesijas. Tajā pašā laikā intensīvi intervāli attīsta izturību, palīdz zaudēt svaru un uzlabo sirds un asinsvadu veselību tikpat labi vai labāk nekā kardio.

Aizstājiet garos skrējienus ar īsiem HIIT sesijām, kas ilgst 8–24 minūtes: tas palielinās jūsu aerobās spējas un neatturēs jūs no muskuļu veidošanās.