Kā palielināt izturību: 5 padomi iesācējiem skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izturība nav lielvara, bet gan īpašība, kuru var attīstīt. Lūk, kā mainīt diētu un vingrot, lai sasniegtu lieliskus rezultātus.

1. Dzert kafiju vai tēju

Kafijas vai tējas tase no rīta ne tikai palīdz pamosties un atgriezties darbā. Tas ir arī lielisks veids, kā pievienot enerģiju treniņam! Pētījumi liecina, ka viena kafijas tase vai jebkurš cits kofeīnu saturošs dzēriens (1–5 mg kofeīna uz kg ķermeņa svara) var uzlabot jūsu sniegumu Burke LM treniņa laikā. … Tu būsi nedaudz ātrāks, stiprāks un izturīgāks. Un tas nav atkarīgs no tā, vai esat dedzīgs kafijas dzērājs vai vienkārši nolēmāt veikt eksperimentu.

2. Mainiet intensīvus un klusus treniņus

Augstas intensitātes treniņš attīsta jūsu aerobās un anaerobās sistēmas, taču tas var būt grūts. Ja vēlaties palielināt savu izturību, mēģiniet pārmaiņus šo treniņu ar gariem skrējieniem lēnā tempā. Sāciet ar 40 minūšu skriešanu un nedēļas laikā pacelieties līdz vienai stundai.

3. Ēd pareizi

Nav nekā sliktāka kā justies bezspēcīgam treniņa vidū. Jūs jūtaties vājš un saprotat, ka jums vienkārši nav spēka pabeigt stundu. Lai tas nenotiktu, enerģijas tvertnes ir jāuzpilda ar pareizo degvielu. Pārtikas produkti ar augstu salikto ogļhidrātu saturu ir lieliski piemēroti uzkodām pirms treniņa, jo tie pakāpeniski sadalīsies un nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju. Ēdiet tos divas stundas pirms nodarbības.

Ja jūsu maltīte ir neveiksmīga, nesportojiet tukšā dūšā – uzkodiet ar ātriem ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, enerģijas batoniņus.

4. Neaizmirstiet par spēka treniņiem

Ja vēlaties skriet ātri un bez traumām, iekļaujiet grafikā jogu un spēka treniņus. Pēdējie palīdzēs veidot spēcīgus muskuļus, savukārt skriešanas treniņi vien var tos pat iznīcināt. Ja jūs ēdat slikti un nepapildinat enerģiju garu skrējienu laikā, jūsu ķermenis var pāriet uz muskuļiem, meklējot uztura avotu.

5. Skrien kalnup

Lai attīstītu izturību, treniņiem būs noderīgi pievienot skriešanu kalnā vai skrejceliņā. Pēc mēneša šāda treniņa būsiet pārsteigts, cik daudz vieglāk jums ir kļuvis skriet pa līdzenu virsmu.

Un visbeidzot vēl daži īsi padomi. Piestrādājiet pie savām vājajām vietām un pievienojiet treniņiem mūziku. Un, protams, neaizmirstiet, ka ar mēru viss ir labs! Nesteidzieties un nemēģiniet lēkt pāri galvai. Jūs noteikti sasniegsiet savu mērķi. Vienkārši atcerieties, ka steiga var radīt traumas un nevajadzīgus izdevumus par medicīnas pakalpojumiem.