7 veidi, kā palielināt savu izturību skriešanas laikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Es nezinu nevienu cilvēku, kurš nevēlētos uzlabot savu skriešanas sniegumu, vai tas būtu ātruma palielināšana vai izturības skriešana. Bet, tā kā mēs visi esam atšķirīgi, dažiem derēs viens un tas pats variants, bet citiem tā būs laika izšķiešana. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar tālāk norādītajām iespējām un stāstiem un izvēlēties, kas jums noderēs.

Variants 1. Jo klusāk iesi – jo tālāk tiksi

Jā, nekas jauns. Bet klausieties, cik ļoti jūs varat uzlabot savus rezultātus! Man pašam nepatīk izstiept baudu, un vēlme sasniegt visu un pēc iespējas ātrāk bieži ņem virsroku pār piesardzību. Man līdz šim ir paveicies, un vienīgās nepatīkamās sekas ir elles krepatura.

Dažiem maniem paziņām tik ļoti nepaveicās. Par šādu nepacietību var būt daudz sodu variantu: no mikrotraumām līdz lūzumiem. Tāpēc šeit ir piemērs no cilvēka dzīves, kurš, pateicoties pacietībai un neatlaidībai, spēja sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Un drīz viņš sasniegs vēl vairāk!

Tātad, iepazīstieties ar Kreigu Bīsliju no Kanādas. Kreigs sāka skriet pirms diviem gadiem un tobrīd varēja skriet tikai 30 sekundes, un tad pārgāja uz soli un gāja 4,5 minūtes. Tad viņš atkal skrēja 30 sekundes. Viņš atkārtoja šo ciklu astoņas reizes kopā 40 minūtes. Viņš centās nepalaist garām un trenējās trīs reizes nedēļā.

30 nedēļas vēlāk Bīslijs spēja skriet bez apstājas 30 minūtes un savu pirmo pusmaratonu veica 2 stundās un 12 minūtēs. Viņš nolēma turpināt vingrot un trenējās pat zemā temperatūrā ziemā. Maijā viņš jau spēja skriet bez apstājas 2 stundas 45 minūtes un veikt sešus 400 metru piegājienus 1 stundā 45 minūtēs. Viņam priekšā pirmais maratons.

Mēģiniet pakāpeniski palielināt attālumu. Piemēram, palieliniet par 1 km katras nedēļas beigās trīs nedēļas pēc kārtas (piemēram, 5, 6, 7 km), bet ceturtajā nedēļā paņemiet sev atvaļinājumu, atpūtieties un atgūstiet spēkus. Tad atkal sāciet pievienot 1 km.

2. variants. Barta Jaso metode

Šo treniņu iespēju izmantoja Bart Yasso, Runner's World Race vadītājs. Tas sastāv no 800 metru skriešanas ar ātrumu, kādu plānojat noskriet savu pirmo maratonu. Tas ir, ja vēlaties to noskriet 4 stundās 30 minūtēs, mēģiniet noskriet 800 metrus 4 minūtēs 30 sekundēs. Šī apmācība tika uzrakstīta apmēram pirms 10 gadiem, un kopš tā laika šī metode ir ieguvusi daudzus fanus.

Dags Undervuds ir viens no daudzajiem šīs tehnikas cienītājiem. Viņš skrien tikai trīs gadus un jau ir noskrējis divus maratonus 3 stundās 55 minūtēs un 3 stundās 53 minūtēs. Pēc tam viņš ļoti vēlējās piedalīties Bostonas maratonā un nolēma nopietni nodarboties ar treniņiem. Viņa apmācība balstījās uz Jasa metodi.

Lai nokļūtu Bostonas maratonā, jums jāsatiekas pēc 3 stundām un 30 minūtēm. Tāpēc Andervuds nolēma trenēties, līdz noskrēja 800 metrus 3 minūtēs 30 sekundēs, un apvienot 10 komplektus vienā piegājienā, starp ātrās skriešanas segmentiem ievietojot skriešanu 3 minūtes 30 sekundes.

Rezultātā Andervuds Batonrūžas pludmales maratonu noskrēja 3 stundās 30 minūtēs 54 sekundēs. Ar to pietika, lai kvalificētos Bostonas maratonam.

Kāds ir labākais veids, kā trenēties? Mēģiniet palaist Yasso plānu reizi nedēļā. Sāciet ar 4–5 800 metru intervāliem tādā ātrumā, kādu sev iestatījāt par savu mērķi, un pēc tam pievienojiet vienu intervālu nedēļā, līdz sasniedzat 10.

3. variants. Ilga un lēna skriešana

Megana Arbogasta maratonus skrien jau piecus gadus, un viņas labākais rezultāts ir 2 stundas 58 minūtes. Viss jau būtu labi, taču ir viena problēma: gatavojoties maratonam, viņa sevi noveda līdz spēku izsīkumam.

Un, sākot ar 1998. gadu, viņa sāka trenēties saskaņā ar programmu, kuru izstrādāja Vorens Finks, slavenais treneris no Portlendas. Finke uzskata, ka maratonistam jākoncentrējas uz vieglu skriešanu, kas ik pēc pāris mēnešiem palīdzēs sasniegt vēlamo izturības līmeni bez traumām. Viņš uzskata, ka daudzi skrējēji pārāk smagi trenējas, gūst traumas un pēc tam nekad nesasniedz savu augšējo robežu.

Finkes programmas pamatā ir uz pūlēm balstīta mācīšanās. Viņš uzskata, ka, ja skrējējs skrien ar ātrumu, kas ir 80% no viņa standarta tempa, viņš sasniegs labākus rezultātus, nekā skrienot ar ātrumu, kas ir 90%. Tikai 10% no starpības palīdz izvairīties no traumām un sasniegt vēlamos rezultātus.

Un šī programma Meganai ļoti palīdzēja. Divus gadus pēc treniņu uzsākšanas ar šo sistēmu viņa uzlaboja savu personīgo rezultātu līdz 2 stundām 45 minūtēm.

Kā trenēties ar šo sistēmu? Ja skrienat 10 km vidējā tempā (kilometrs 7 minūtēs 30 sekundēs), tad mēģiniet to pašu distanci noskriet kilometra tempā 9 minūtēs 23 sekundēs. Tas nozīmē, ka jums vienkārši jāpaātrina un jāreizina ar 1,25.

4. iespēja: ierakstiet katru treniņu

Kad esat skrējis maratonu 25 gadus un ieguvis doktora grādu fizioloģijā, jūs zināt dažas interesantas lietas par treniņiem. Bils Pīrs, Fermanas Universitātes Veselības departamenta vadītājs, ir izstrādājis programmu, kas darbojas lieliski. 53 gadu vecumā Pīrss noskrien maratonu 3 stundās 10 minūtēs – tas nav daudz lēnāk nekā tad, kad pirms 20 gadiem noskrēja savu pirmo maratonu.

Noslēpums ir tāds, ka Pīrss skrien trīs dienas nedēļā, bet šajās dienās viņš trenējas nolietoties. Atlikušajās četrās dienās viņš vienkārši atpūšas: viņš vispār neskrien, bet var noorganizēt sev spēka treniņu vai spēlēt tenisu.

Pīrss katram treniņam izveido darba plānu, kas ietver ātrumu un attālumu. Kādu dienu viņš lēnā tempā skrien garu distanci. Otrajā dienā viņš skrien intervālus, bet trešajā dienā sarīko sev tempa treniņu. Tas darbojas ar lielāku intensitāti, nekā iesaka citi, taču, mainot treniņus, tiek samazināts traumu risks. Šis treniņu plāns Pīrsam izrādījās ideāls, un viņš to praktizē jau daudzus gadus.

Pīrsa treniņu grafiks: otrdienās intervāla treniņš, ceturtdienās tempa treniņi, svētdienās garās distances lēnā tempā. Intervāla treniņi - 12 atkārtojumi 400 metru garumā vai seši 800 metru atkārtojumi ar tempu, kas nedaudz pārsniedz viņa 5K. Tempa dienās Pīrss skrien 4 jūdzes par 10–20 sekundēm ātrāk nekā viņa 10 tūkst. Visbeidzot garš, lēns skrējiens - 15 jūdzes ar tempu, kas ir par 30 sekundēm lēnāks nekā viņa maratona temps. Jūs varat aprēķināt savu grafiku tādā pašā veidā.

5. iespēja. Praktizēt plyometrics

Plyometrics ir sporta tehnika, kurā tiek izmantota perkusijas metode. Mūsdienu izpratnē – lēkšanas treniņš. Pliometriju sportisti izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu, kam nepieciešams ātrums, veiklība un jauda. Plyometrics dažkārt tiek izmantots fitnesā, un tas ir parkour treniņu pamatelements. Pliometriskajos vingrinājumos tiek izmantotas sprādzienbīstamas, ātras kustības, lai attīstītu muskuļu spēku un ātrumu. Šie vingrinājumi palīdz jūsu muskuļiem pēc iespējas īsākā laikā attīstīt vislielāko piepūli.

Dina Drosina ir viena no Amerikas visu laiku labākajām skrējējām. Reiz viņa lūdza ASV Olimpiskās komitejas Treniņu centra Čulavista (Kalifornija) trenerim Vezerfordam izstrādāt īpašu programmu, kas ļautu viņai attīstīt izturību un uzlabot ātrumu.

Weatherford teica, ka viņš nav strādājis ar garo distanču skrējējiem, bet viņš mēģinās. Galu galā viņš atgriezās ar divām idejām, kas darbojās lieliski. Weatherford un Drossin sāka ar ķermeņa nostiprināšanu un turpināja ar sprādzienbīstamu plyometriju kājām, koncentrējoties uz pamatiem un dodot priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei.

Drosina veica dažāda veida lēcienus un pēc šiem treniņiem Londonas maratonu noskrēja ar savu jauno personisko (un Amerikas) rekordu - 2 stundas 21 minūte 16 sekundes. Un tas ir par 5 minūtēm ātrāk nekā viņas rezultāts pirms šī maratona.

Mēģiniet iekļaut lēkšanu savos treniņos. Piemēram, skriešana ar īsiem, straujiem soļiem 15–20 metru garumā. Tas ir tad, kad skrieniet maziem solīšiem, ātri kustinot kājas un ceļot diezgan augstu, bet ne pārāk. Skriešanas laikā enerģiski izmantojiet rokas. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vēl 6-8 reizes. Trenējies šādā veidā 1-2 reizes nedēļā, pievienojot 5 minūtes dažādu lēcienu (uz vienas kājas, uz divām kājām utt.). Lēcieni tiek veikti uz mīkstas zāles vai zemes.

Variants 6. Ilga tempa treniņi

Militārais Patriks Nobls savu pirmo maratonu 1986. gadā noskrēja 3 stundās un 15 minūtēs, juzdamies kā varonis. Noble nolēma pie tā neapstāties un pulksten 3 noskrēja 50 maratonus, nepārkāpjot savu barjeru. Taču viņam izdevās pārlēkt pāri galvai 52 reizes: maratonu viņš noskrēja 2 stundās 58 minūtēs 23 sekundēs. Patriks uzskata, ka viņam palīdzējusi īpašā pieeja treniņiem – skriet ātrā tempā garās distancēs.

Standarta pieeja tempa treniņam ir tāda, ka jūs skrienat 20 līdz 40 minūtes ar ātrumu, kas ir par 10 līdz 20 sekundēm lēnāks nekā jūsu 10 000 temps. Noble savukārt pacēla latiņu līdz 60 minūtēm. Galu galā tieši tas viņam palīdzēja pārvarēt barjeru 52. maratonā. Vismaz viņš tā domā.

Mēģiniet veikt ilgstošus treniņus reizi nedēļā astoņas nedēļas. Sāciet ar 20 minūtēm ar tempu, kas ir par 10–20 sekundēm lēnāks nekā jūsu vidējais temps 10 K distancē. Un katru nedēļu pievienojiet savam treniņam 5 minūtes. Pēc tempa treniņiem atcerieties pilnībā atpūsties 1-2 dienas.

Variants 7. Skrien ātri un ilgi

Šī opcija neder visiem un ir pretēja 3. iespējai. Iepazīstieties ar Skotu Strandu, ātru garo distanču skrējēju. Nesen viņš spēja uzlabot sava maratona rezultātu par 4 minūtēm: viņa laiks bija 2 stundas 16 minūtes 52 sekundes.

Treniņa laikā viņš noskrēja 18 līdz 23 jūdzes. Un pēdējās 9-14 jūdzes viņš skrēja maratona tempā un pat ātrāk.

Smagus treniņus ātrā tempā garās distancēs modē ienesa pasaules maratona rekordists Halids Hanuči. Un, ja agrāk tika uzskatīts, ka ir svarīgi noturēties kājās 2-3 stundas, tad tagad daudzi cilvēki izvēlas uzņemt lielu tempu un distances beigās skriet pēc iespējas ātrāk.

Mēģiniet skriet ļoti ātri pēdējos 25% distances, pakāpeniski palielinot tempu. Galu galā jūs, visticamāk, jutīsieties kā izspiests citrons, taču tas nenozīmē, ka jums ir jābrauc kā sacīkšu zirgam. Rezultātā jūs jutīsiet savu tempu un varēsiet to pakāpeniski palielināt.

Varat izmēģināt visas septiņas metodes un galu galā izvēlēties vienu vai vairākas. Galvenais ir tas, ka viņi jums patiešām palīdz, nevis kaitē.

Esiet piesardzīgs, pievērsiet uzmanību savām iekšējām sajūtām, un jūs noteikti varēsiet noskriet savu pirmo maratonu vai uzlabot rezultātus nākamajā.