Kā palielināt skriešanas ātrumu un izvairīties no traumām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Skriešanas ātrums ir proporcionāls ritmam un soļa garumam. Lai iegūtu lielāku ātrumu, jums jāpalielina vismaz viens no šiem parametriem. Mēs pastāstīsim, kā tie ietekmē viens otru, kā arī kādi citi faktori jāņem vērā, lai droši palielinātu skriešanas ātrumu.

Pat atpūtas skriešanā vienmēr ir divu veidu skrējēji. Daži skrien bieži mainot kājas. Citi pārvietojas plašiem soļiem. Pirmajam ir augstāks kadence, bet otrajam ir garāks solis. Šķiet, ka abām pieejām vajadzētu pozitīvi ietekmēt ātrumu. No kā ņemt piemēru?

Kadence ir viens no skriešanas kvantitatīvajiem raksturlielumiem, kas vienāds ar soļu biežumu minūtē. Visbiežāk tiek runāts par pieskārienu skaitu zemei ar abām kājām – aptuveni 160-200 soļu minūtē.

Lai izmērītu pamata ritmu, skrieniet parastajā tempā un 30 sekundēs saskaitiet soļus ar vienu pēdu, pēc tam reiziniet šo skaitli ar četriem.

Soļa garums

Ar gariem soļiem jūs ilgāk paliekat gaisā – tas ir pluss. Bet, piezemējoties uz izstieptas, taisnas kājas, slodze uz locītavām un cīpslām ievērojami palielinās, salīdzinot ar piezemēšanos uz kājas ar atslābinātu ceļu. Šajā gadījumā pat neliela kļūda piezemēšanās var izraisīt traumas.

Garu soļu skriešana ir laba kā īpašs skriešanas vingrinājums, kas palīdz uzlabot muskuļu darbu pacelšanās laikā skriešanas laikā.

Tajā pašā laikā ar gariem soļiem ir grūtāk uzturēt augstu tempu. Ja jūs krasi pagarināsiet savu soli, jūsu ritms samazināsies un ātruma pieaugums nebūs tik liels.

Kadence

Jūs droši vien esat dzirdējuši par ideālo ātrumu 180 soļi minūtē. Tomēr, ja vienlaikus palielināsiet ritmu par 20-25 soļiem minūtē, ir liela iespēja, ka arī pulss lēks. Tas arī nav labi. Jums nevajadzētu palielināt savu pamata ritmu vairāk kā par 5% nedēļā vai divās.

Faktiski "maģiskais" skaitlis 180 tika iegūts, analizējot olimpiešu skriešanu. Amatieru skriešanai nav stingri jāiekļaujas šajā nozīmē. Neliela novirze ir diezgan pieņemama un atkarīga no anatomiskām īpatnībām (kājas garums, locītavu kustīgums) un skriešanas pieredzes.

Kā skriet ātrāk

Pirmkārt, jums vajadzētu uzdot sev jautājumu: vai tas vispār ir nepieciešams. Mēs runājam par skriešanu veselībai un priekam. Skrējējs amatieris var un vajadzētu pievērst lielāku uzmanību sajūtām, nevis skaitļiem.

Bet, ja jūs neinteresē skriešana bez skaitlisko rādītāju pieauguma, ir vērts atcerēties, ka bez ritma un soļu garuma skriešanas ātrumu ietekmē daudzi faktori:

• izvēloties pareizos apavus atbilstoši pēdas struktūras īpatnībām un skrejceliņa virsmai;
• apģērba izvēle, kas labi uzsūc mitrumu un atbilst laikapstākļiem;
• regulāras apmācības, tostarp krusteniskās apmācības, lai palīdzētu stiprināt jūsu pamata muskuļus un attīstīt locītavu kustīgumu;
• pietiekams atpūtas laiks, regulāra masāža vai sauna;
• augstas kvalitātes iesildīšanās pirms skriešanas;
• atbilstošus mērķus un pacietību.

Kā skriet drošāk

Neprofesionālie skrējēji mēdz skriet ar savu dabisko ritmu, kas nav ideāli. Tomēr daži ir vairāk pakļauti savainojumiem, bet citi ir mazāk pakļauti. Pāris zinātnisko rakstu, kuros tika pētīta atšķirība starp abiem, tika prezentēti Amerikas Sporta medicīnas koledžas ikgadējā sanāksmē jūnijā.

Pirmajā pētījumā Erin Futrel, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Piedalījās 32 veseli un 93 savainoti skrējēji. Tas parādīja, ka abās grupās skrējēju vidējā kadence nedaudz atšķiras: attiecīgi 164 un 161.

Zinātnieki ir salīdzinājuši slodzi uz pēdu, un tā patiešām bija lielāka traumētiem skrējējiem. Tomēr netika atrasta korelācija starp šo parametru un veselīgu un ievainoto skrējēju ritmu.

Vēl viens pētījums, ko veica Žaklīna Morgana, Roberts L. Franko, Keita Harisone, Ansons M. Blanks, Hetere L. Kaslina, D. S. Blēzs Viljamss. … pusmaratonam gatavojās 28 amatieru skrējēji. Šajā gadījumā bija skaidra korelācija starp traumu un ritmu:

• Traumas guvuši 8 no 12 skrējējiem ar ritmu zem 162 - 67%;
• 5 no 7 skrējējiem ar kadenci 163-168 guva traumas - 71%;
• tikai 2 no 9 skrējējiem ar ritmu virs 169 guva traumas – 22%.

Ir vērts atzīmēt, ka šajā pētījumā netika ņemts vērā skrējēju sākotnējais treniņš. Pētījuma gaitā visu dalībnieku vidējā kadence pieauga no 165 līdz 173 saistībā ar gatavošanos skrējienam. Iespējams, ka sākotnēji augstākas ritma skrējēji bija labāk sagatavoti un tāpēc bija mazāk pakļauti savainojumiem.

Izrādās, ka pētījuma dati ir neviennozīmīgi. Protams, nevar apgalvot, ka ritmam nav nozīmes drošai skriešanai. Tomēr nav jēgas turpināt tikai no šī parametra: ir pāragri nosaukt ideālo skaitli.

Tajā pašā laikā mazāks kontakts ar zemi ar garāku soļa garumu arī negarantē mazāku slodzi uz kāju.

Labas ziņas

Ar pieredzi ritms un soļa garums palielinās paralēli, un skriešana kļūst efektīvāka un patīkamāka.

Mana personīgā pieredze liecina, ka garus soļus skriet ir ļoti nogurdinoši un līdz ar to arī nedroši. Man uzreiz bija ērti skriet ar kadenci tuvu 180. Bet lielākoties skrienu hallē pa trasi - tas palīdz palielināt kadenci. Kad skrienu ārā, soļi tiek pagarināti, bet ātrums paliek apmēram tāds pats, jo soļi kļūst retāk. Katrā ziņā es vienmēr skrienu bez lieka noguruma.