Kā izmantot atspole, lai attīstītu ātrumu un veiklību un izvairītos no traumām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi ir pazīstami ar vingrinājumu kopš skolas laikiem. Bet tas nenozīmē, ka tagad tas būs tik vienkārši.

Kas ir maršruta autobuss

Atspoles skriešana ir skriešanas veids, kurā jūs ātri veicat nelielu distanci, parasti apmēram 10-50 metrus, un tad pēkšņi pagriežat par 180 ° un skrienat pretējā virzienā. Un tā vairākas reizes.

Vladislavs Norkins CSKA basketbola komandas treneris

Galvenā atšķirība starp "shuttle" un parasto skriešanu taisnā līnijā ir pastāvīga virziena maiņa. Šeit sportistam jāattīsta maksimālais ātrums, ātri jābremzē, jāmaina virziens un jāpaātrina tieši pretējā virzienā.

Daudzi cilvēki ir pazīstami ar šo vingrinājumu kopš skolas laikiem, jo atspoles skriešanas testi tiek plaši izmantoti, lai novērtētu aerobo izturību - spēju strādāt ar zemu intensitāti ilgu laiku.

Lai pārbaudītu sportistu veiklību un spēku, tiek izmantots arī ātrs atspoles sprints, tāpat kā Amerikas spēka un kondicionēšanas asociācijas 5-10-5 testā.

Kāpēc kursē maršruta autobuss

Shuttle skriešana ļoti atšķiras no parastās skriešanas taisnā līnijā – gan ķermeņa slodzes, gan tā attīstāmo prasmju kontekstā.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas dibinātājs

Biežas kustības virziena maiņas pavada ekscentrisks muskuļu režīms, kas būtiski traumē muskuļu šķiedras. Tāpēc, braucot ar atspolēm, ļoti ātri rodas nogurums. Turklāt vairākas reizes ir jāattīsta sākuma ātrums, kas ir ļoti energoietilpīgs un prasa lielas jaudas pūles.

Šo faktoru kombinācija padara shuttle skriešanu par ļoti efektīvu treniņu komandu un kontaktu sporta veidos – futbolā, basketbolā, tenisā, boksā un citos. Turklāt tas ir iekļauts TRP un lielākajā daļā tiesībaizsardzības iestāžu standartos.

CSKA basketbola treneris Vladislavs Norkins skaidro, ka atspoles skriešana ir basketbolistu bāze, jo šajā sporta veidā ir daudz virzienu maiņas, bremzēšanas un paātrinājuma.

Pats Vladislavs šo vingrinājumu regulāri izmanto savu spēlētāju treniņos, parasti pirmssezonas treniņu procesā un lielajās pauzēs starp spēlēm.

Vladislavs Norkins

Shuttle skrējiens attīsta sākuma ātrumu, maksimālo ātrumu īsā distancē, bremzēšanu un virziena maiņas. Tāpat atspole labi spēj sūknēt ātruma un jaudas izturību – spēju attīstīt maksimālu sprādzienbīstamu jaudu ilgākā laika periodā.

Tādējādi, veicot atspoles skrējienu, jūs iemācīsit ātri noskriet nelielu distanci, ātri apgriezties un skriet jebkurā citā virzienā, strādāt šādā veidā ilgu laiku, neizelpojot un netraumējot kāju muskuļus.

Kuram gan nav vajadzīgs maršruts

Ja jūsu sporta vai profesionālā darbība neietver ļoti īsus sprintus ar pēkšņām virziena izmaiņām, atspoles skriešanai nav jēgas. Vai tas ir, lai sagatavotos standartu piegādei.

Vladislavs Norkins

Es neredzu jēgu izmantot cita veida atspoles skriešanas sprinteriem, jo viņiem ir cits mērķis - labs jaudīgs starts un maksimālā ātruma attīstība taisnē.

To pašu var teikt par amatieru skrējējiem. Ja nav mērķa attīstīt tās spējas, kuras es aprakstīju iepriekš, tad jums nav steidzamas vajadzības pēc "shuttle".

Turklāt atspoles skriešana ir diezgan traumatisks vingrinājums. Vladislavs Norkins stāsta, ka ātra starta un pēkšņas apstāšanās laikā ar virziena maiņu var traumēt augšstilba aizmugures muskuļus, Ahileja cīpslas, potītes un ceļa locītavas.

Cilvēkiem, kuri tikko sāk nodarboties ar skriešanu vai komandu sporta veidiem, šim vingrinājumam jāpieiet ļoti piesardzīgi. Bez iepriekšējas sagatavošanās ievērojami palielinās traumu risks.

Kā sagatavoties maršruta braucienam

Pirms jebkura treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, taču, kad runa ir par skriešanu, viss kļūst vēl nopietnāks.

Vladislavs Norkins

Katrs sprādzienbīstams treniņš ir jāuztver nopietni. Nepietiek ar kaklu un potīti pagriezt. Obligāti jāveic dinamiska iesildīšanās, jāsagatavo sevi skriešanai un tikai pēc tam jāsāk trenēties.

Iesākumā veiciet locītavu vingrošanu: galvas un ķermeņa slīpumi un pagriezieni, rotācija visās locītavās 8-10 reizes katrā virzienā. Pēc tam veiciet dinamisku stiepšanos. Izvēlieties 5-6 vingrinājumus ķermeņa lejasdaļai no zemāk esošā raksta un veiciet katru no tiem 30 sekundes.

Vladislavam Norkinam ieteicams iesildē iekļaut kāju šūpošanos uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ, jo šī kustība palīdzēs sagatavot gūžas saliecējus un izstiepējus, kā arī pievilkšanas muskuļus.

Pēc stiepšanās vietā veiciet konkrētus skriešanas vingrinājumus no tālāk redzamā video:

• apakšstilba pārklāšanās;
• gūžas pacelšana;
• taisnas kājas;
• "Ziemeļbriežu" skriešana;
• "velosipēds";
• lunges;
• malšanas skrējiens;
• izlec uz vienas kājas;
• izlec uz taisnām kājām.

Izpildi vienu šo vingrinājumu komplektu 20-40 metru attālumā un vari pāriet uz atspoles skriešanu.

Kā pareizi skriet turp un atpakaļ

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Nostājieties starta līnijas priekšā, novietojiet skriešanas kāju nedaudz priekšā un pārnesiet uz to savu ķermeņa svaru un paceliet papēdi aiz stāvošās kājas no grīdas.

Salieciet ķermeni ar taisnu muguru, salieciet rokas elkoņos un turiet cieši pie ķermeņa. Pārvietojiet roku, kas atrodas pretī skriešanas kājai, nedaudz uz priekšu.

No šīs pozīcijas jūs sāksit.

Kā izvērsties

Lai iemācītos pagriezties, netērējot laiku, vispirms izmēģiniet lēnu, īsu distanci ar asu 180° pagriezienu kājas galā.

Palaidiet izvēlēto segmentu mierīgā tempā. Vienu soli pirms līnijas pagrieziet pēdu taisnā leņķī pagrieziena virzienā.

Apgriezieties un novietojiet otru pēdu vienā līnijā, lai pilnībā apturētu griešanos. Neiztaisnojieties, pirms sākat braukt atpakaļgaitā.

Pēc pagrieziena atspiedieties ar saliektu kāju no grīdas. Šajā gadījumā skriešanas pēdas pirkstam ir jābūt norādītam virzienā, kurā jūs gatavojaties skriet.

Vienmēr apgrieziet vienu plecu ar tādu pašu nosaukumu ar skriešanas kāju. Ja startā priekšā ir kreisā kāja, tu no tās spersi apstāšanās soli un apgriezīsies uz tās.

Izpildiet 4-6 no šīm rindām.

Kad esat apguvis asu pagriezienu pēc lēna skrējiena, mēģiniet izdarīt to pašu ar ātru. Ieņemiet sākuma pozīciju, noskrieniet segmentu ar ātrumu, kas ir tuvu maksimālajam, un beigās strauji nobremzējiet un apgriezieties, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Palaidiet četrus no tiem bez pārtraukuma, pēc tam atpūtieties 90 sekundes un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.

Kā izvēlēties skrējienus

Ir daudz atspoles skriešanas iespēju, un izvēle lielā mērā ir atkarīga no jūsu mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Iesācējiem

Artjoms Kuftirevs iesaka sākt ar skolas standartu, pakāpeniski palielinot ciklu skaitu:

• 1. nedēļa.3 × 10 metri. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes, starp komplektiem atpūtieties divas minūtes.
• 2. nedēļa.5 × 10 metri. Veiciet 4-5 sērijas ar 2-2,5 minūšu pārtraukumu starp tām.
• 3. nedēļa.7 × 10 metri. Veiciet 4 sērijas ar divu minūšu pārtraukumu starp tiem.

Laika gaitā jūs varat palielināt ciklu skaitu, bet nesamazināt pārējo skaitu starp komplektiem.

Artjoms Kuftirevs

Atpūtai starp atkārtojumiem jābūt pietiekami ilgam - 90 sekundēm vai ilgāk -, lai atjaunotu sirdsdarbības ātrumu un kreatīna fosfāta krājumus, kas ir galvenā degviela šāda veida darbam. Veiciet katru atkārtojumu ar pilnu atdevi un maksimālo ātrumu. Un sekojiet līdzi sērijas izpildes laikam, lai izsekotu progresam.

Attīstoties, varat izmēģināt citas atspoles darbības iespējas.

Uzlabotiem

Vladislavs Norkins stāstīja par diviem atspoles skriešanas veidiem, ko viņš izmanto savos treniņos.

Skriešana 40 sekundes

Jūs atzīmējat 28 metrus (basketbola laukuma garums), pulksteni 40 sekundes un atspolu, skaitot ciklu skaitu. Vladislavs stāsta, ka šajā laikā viņa audzēkņiem izdodas pārvarēt 7, 5-8 vietas. Ja nolemjat veikt vairāk nekā vienu šī vingrinājuma sēriju, atcerieties ieplānot atpūtas laiku.

Pašnāvnieku skriešana

Lai izmēģinātu šo variantu, veiciet pirmo atzīmi 9 metru attālumā (pirmā soda līnija basketbola laukumā) un pēc tam vēl trīs ik pēc 5 metriem (centra laukums, tālā soda līnija un pretējā priekšējā līnija). Tādējādi tālākais būs 28 metru attālumā no jums.

Vispirms skrien uz pirmo atzīmi un dodies atpakaļ, tad uz otro un atpakaļ, uz trešo un atpakaļ, uz ceturto un atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet no sākuma.

Veiciet šo laika skrējienu, piemēram, 30/90 formātā, kur 30 sekundes veicat sprintu un atpūšaties 90 sekundes.

Kad un cik bieži jābrauc

Tā kā atspoles skriešana ir sprādzienbīstama un liela ātruma kustība, Artjoms Kuftirevs iesaka to veikt "svaigā" stāvoklī – treniņa sākumā.

Vladislavs Norkins stāsta, ka atspoles skriešanu viņš visbiežāk izmanto iesildē, pēc skriešanas vingrinājumiem, lai nobeigtu sagatavošanos treniņam un centrālās nervu sistēmas aktivizēšanai.

Treniņu biežuma ziņā neveiciet skriešanu katru dienu.

Vladislavs Norkins

Ikdienas maršruta autobusi ar maksimālo ātrumu neko labu nedos. Sprādzienbīstams darbs katru dienu nepadarīs tevi ātrāku vai grūtāku. Drīzāk noguruma dēļ vienkārši gūsi traumu un nevarēsi turpināt trenēties.

Brauciet 1–3 reizes nedēļā, starp abām nodarbībām atstājot vismaz vienu atpūtas dienu, lai ļautu muskuļiem un nervu sistēmai atgūties.